」主页:「顺盈注册」:主页你这种伸手党哎呀，你男的女的年龄什么我都不知道，我只能告诉你深蹲架卧推椅能练胸和腿想减肥就继续你的动感单车吧。仰卧起坐和卷腹，还有硬拉练腰腹核心计划什么的自己想自己摸索，谁都帮不了你。

　　臀：臀腿训练器站姿，上半身俯卧，然后训练侧大腿后伸（做髋伸的动作）找臀部发力点的感觉，最好别做成了骨盆前后倾那样是没用的！

　　然后每周次数的话刚开始练建议一周三四次，然后一次在一小时之内可以全身都练，把我说的这些器械都练一遍，一个器械三四组，先提高自己身体的整体素质和力量，那些一上来就教你分化训练一天练一个部位的都是耍流氓，新手期就先增强全身素质找发力感觉！还有你要明确一下自己目标是减脂还是改善体态还是增肌塑形才好往下走