主页·『明朝注册』·主页训练计划:Day1:胸肌+二头肌训练胸肌:----12个一组二头肌:--12个一组Day2:肩部+三头肌肩部:-12个(左右手轮流)--12个三头:跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组Day3:背+腹肌背部:正手宽距引体向上X4力竭为止反手窄距引体向上X4力竭为止负重哑铃划船X88-12个一组(左边昨晚做右边)俯卧全挺身X4每组时间力竭腹肌:仰卧卷腹X630-50个一组(个人能力而定)负重侧拉X8单边8-12个一组悬挂举腿X48-12个一组Day4:大腿+小腿大腿:负重深蹲X68-12个一组(必须大重量刺激)手握重物箭步蹲X416-24个一组(左右腿互换)小腿:负重提踵X412-20个一组变速跑X4每组50-100米快速跳绳X4每组100个