AMD娱乐-指定注册手部徒手锻炼计划 相信很多人家中没有相关的器材， 又不常去健身房， 所以在这几个单元中， 就专门设计在家即可执行的动作， 让你在家就可以锻炼自己的身体。 我们简单将身体分为五大部分， 手、 脚、 胸、 背、 核心。 而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。 当然了， 上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。 加油！ 刚入门的朋友还是从徒手开始吧。 手腕： 握力的主要来源， 我们可以空手抓握数次， 来达到训练目的， 由于这部分的肌群算小， 所以不需要负重即可达到一定的强度， 一般用次数来做一个分界， 例如： 空手抓握 50 下后你就觉得酸到不行， 那就休息一分...

　　手部徒手锻炼计划 相信很多人家中没有相关的器材， 又不常去健身房， 所以在这几个单元中， 就专门设计在家即可执行的动作， 让你在家就可以锻炼自己的身体。 我们简单将身体分为五大部分， 手、 脚、 胸、 背、 核心。 而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。 当然了， 上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。 加油！ 刚入门的朋友还是从徒手开始吧。 手腕： 握力的主要来源， 我们可以空手抓握数次， 来达到训练目的， 由于这部分的肌群算小， 所以不需要负重即可达到一定的强度， 一般用次数来做一个分界， 例如： 空手抓握 50 下后你就觉得酸到不行， 那就休息一分钟再做一次 50 下， 如此重复三个组数。 （次数依据每个人状况不同自行做增减， 原则上就是以会酸痛为主， 尽量做到不能再做为止） 将两手伸直， 握拳后立刻放松， 将五指伸直， 再握拳， 再放松， 重复。 二头肌： 二头肌的训练较需要器材的辅助， 如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物， 或是单手提水桶， 重复做举起放下的动作，次数因人而异， 做到有酸痛的感觉为原则， 一样每次约 12 下（重量需自己调整） ， 重复三个组数， 中间休息 1 分钟。 （尽量维持三组的次数相同） 手臂要打直， 至少要向上提到让角度小于 90 度 三头肌： 令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置， 最怕和别人打招唿时，蝴蝶也跟着飞吗？ 快来和去动锻炼你的三头肌， 让蝴蝶再也飞不起来。 一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌， 但这个动作同时会训练到你的胸肌， 在此你只需要做个小小的改变， 就能集中力量在三头肌上。 标准的俯卧撑姿势后， 将两手间距缩小， 变成与肩同宽， 甚至比肩距再稍短， 这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到， 但主要会是三头肌） ， 次数约 15 下。 三角肌： 要肩膀宽， 就是要训练这里的肌群， 其实俯卧撑也会练到一些三角肌（俯卧撑真好用） ， 但如果你想集中训练的话， 你会需要一些辅助器材。 你可以将两个宝特瓶装满水， 两手各抓一个， 将双手打直， 起始动作就像立正姿势， 然后将两手平举， 记得站直别驼背， 姿势正确为优先， 如果重量太重导致身体乱扭， 请减轻重量并增加次数， 建议次数约 12 下，重复组数一样是三组。 平举到与肩膀同高， 不要夹颈 很多训练动作其实是相辅相成的， 例如当你做三角肌时， 抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕， 同样的当你在训练手腕时， 双手打直的动作也有训练到三角肌， 或是俯卧撑， 训练的肌群更广， 其中的差别就在于你训练的集中度。