首页：「鼎点娱乐」：首页，内容提示：哑铃健身计划 第 1 页 共 9 页 哑铃健身计划一 时间段根据《健与美》 杂志调查 早上 10 点效果是最好的 首先是要热身 10 分钟左右， 顺带拉伸！ 身体出汗就好， 跳绳、 跑步、 爬楼梯、蹲下起立随意选择！ 然后是力量运动 第一天， 目标肌肉： 胸， 动作： 平板哑铃飞鸟 6 组 x8 个、 平板哑铃卧推 5 组 x8 个、 俯卧撑： 6 组 x 用尽全力 （保持充血， 刺激生长） 熟悉后可以交替变换动作为： 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 ...

　　哑铃健身计划 第 1 页 共 9 页 哑铃健身计划一 时间段根据《健与美》 杂志调查 早上 10 点效果是最好的 首先是要热身 10 分钟左右， 顺带拉伸！ 身体出汗就好， 跳绳、 跑步、 爬楼梯、蹲下起立随意选择！ 然后是力量运动 第一天， 目标肌肉： 胸， 动作： 平板哑铃飞鸟 6 组 x8 个、 平板哑铃卧推 5 组 x8 个、 俯卧撑： 6 组 x 用尽全力 （保持充血， 刺激生长） 熟悉后可以交替变换动作为： 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第二天， 目标肌肉： 背， 动作： 单臂哑铃划船 7 组 x8 个、 俯身双臂哑铃划船 5 组 x8 个、 直腿硬拉： 6 组 x8 个 扩胸 ： 5x8 第三天， 目标肌肉： 肩， 动作： 哑铃推举 5 组 x8 个、 俯身飞鸟 5 组 x8 个、 单臂哑铃前平举： 5 组 x8 个、 直立划船： 5 组 x8 个 耸肩： 5 组 x8 个 第四天， 目标肌肉： 肱二 肱三， 动作： 哑铃交替弯举 3 组 x8 个、 集中弯举 3 组 x8 个、 胸前单臂弯举 3 组 x8 个、 窄距卧推 3 组 x8 个、 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、 俯身臂屈伸 2 组 x8 个 第五天， 目标肌肉： 腿， 动作： 箭步蹲 3 组 x8 个、 深蹲 4 组 x8 个、 蛙跳 2 组 x30 个、 第 2 页 共 9 页 高抬腿 3 组 x120 个、 仰卧提臀 3 组 x8 个 俯卧腿弯举 3 组 x8 个 站立提踵 5 组 x15 个 第六天， 目标肌肉： 背 腰腹， 动作： 仰卧起坐 3 组 x15 仰卧举腿 3 组 x15、 单臂哑铃划船 3 组 x8 个、 俯身哑铃划船 3 组 x8 个、 直腿硬拉 3 组 x12 个、 卷腹 2 组 x 用尽全力、 转腰 2 组 x40 个、 卷侧腹 2 组 x 用尽全力、 提铃体侧屈 3 组 x12 个 运动 6 天休息一天 有氧运动， 任意选择下边的运动， 做够 10 分钟的有氧运动， 要有那种辛苦坚持的感觉， 坚持不了的时候就慢一点。 时间在 10-20 分钟 A 爬楼梯 B 慢跑 C 跳绳 D 竞走 E 原地跑 刚开始的时候， 量力而为！！！ 重要的是动作一定要规范！！！！！！ 哑铃健身计划二 该健身计划运动量较大， 但组数量少， 适合耐力方面的训练 周一 慢跑(快走) 50 分钟 哑铃平卧推 3×25 快走 5 分钟， 拉伸练习 15 分钟 侧平举 3×20 俯身哑铃划船 3×30 仰卧起坐 3×30 周二 慢跑(快走) 50 分钟 弓步蹲起各 3×20 快走 5 分钟， 拉伸练习 15 分钟 俯卧挺身 3×20 哑铃弯举 3×25 第 3 页 共 9 页 侧拉各 2×25 周三 慢跑(快走) 50 分钟 平卧飞鸟 3×25 快走 5 分钟， 拉伸练习 15 分钟 坐姿哑铃推举 3×20 俯身单手划船各 3×25 仰卧举腿 3×20 周四 慢跑(快走) 50 分钟 休息 休息 周五 慢跑(快走) 50 分钟 平卧飞鸟 3×25 快走 5 分钟， 拉伸练习 15 分钟 坐姿哑铃推举 3×20 俯身单手划船各 3×25 仰卧举腿 3×20 周六 慢跑(快走) 50 分钟 哑铃平卧推 100 次 快走 5 分钟， 拉伸练习 15 分钟 俯身哑铃划船 2×100 深蹲起 100 次 仰卧起坐 100 次 周日 慢跑(快走) 50 分钟 休息 休息 注： 1) 3×30 表示做 3 组， 每组 30 个; 30 个是指做到力竭时， 应依据个人条件进行调整。 2) 组间应休息 1-2 分钟， 在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3) 健身一定要注意休息， 饮食和坚持。 锻炼提示： 1. 确保做好充分的热身， 由于上、 下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。 应该做 7-10 分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2. 这是一份循环训练计划; 这就意味着每个动作完成一组后， 不休息， 紧接着做下一个动作。 3. 练习时， 重量选择要以你仅能完成指定次数的重 第 4 页 共 9 页 量为准。 哑铃健身计划三 由于哑铃训练中关节活动幅度很大， 所以在训练前要注意充分的热身， 包括5~10 分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。 在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟， 要选择最大负荷 55%~70%的哑铃。 动作的速度不要过快， 要有控制性， 尤其是腰腹的稳定性很重要。 训练中发力的时候吐气， 回落吸气。 训练动作要避免单一， 全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、 提高女性的基础新陈代谢， 达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量 3~5 公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25 次 大腿、 臀部 手臂弯举 30~35 次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25 次 背部 箭步蹲 15~20 次 大腿、 臀部 颈后臂屈伸 20~25 次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30 次 腰部 侧平举 20~25 次 肩部 第 5 页 共 9 页 每个动作之间休息 15 秒种， 共做 3 个循环。 每周做 3 次。 5 周之后可以增加到 4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、 水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果， 特别是手臂、 双肩、 背部， 还可以拉长肌肉， 让身体变得纤细。 大概 2 个月， 效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广， 基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身： 做这样的器械运动， 要是没做好热身， 损伤几率就会加大。 动作标准： 拿着哑铃， 自然不可能“乱挥乱舞”。 动作虽然不难， 但一定要标准，如果不到位， 很可能练错了肌肉， 不该练的那块拼命练， 该练的反而没练到。 适度弯曲： 肘关节要略弯曲， 要是“绷” 得太直， 很容易受伤。 学会放松： 最后的放松也很重要， 这有利于肌肉向长线条、 流线型发展。 刚做哑铃操， 肌肉和关节会有点疼痛， 运动后要注意休息。 哑铃健身全方略 一、 胸部 1. 平卧推举： 主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作： 两手持哑铃仰卧凳上， 哑铃置于肩部， 掌心朝上， 上推哑铃至臂伸直，稍停， 然后缓慢还原。 提示： 上推和下降呈弧线， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2. 上斜推举： 主要练上胸肌。 动作： 动作要领与平卧推举相同， 不同之处是将凳面调到 30～40 度倾角，斜躺在上面做。 3. 平卧飞鸟： 主要练胸部中间沟。 动作： 仰卧凳上， 两手持哑铃， 掌心相对， 两臂自然伸直于胸部上方， 两臂 第 6 页 共 9 页 微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4. 仰卧直臂上拉： 扩展胸腔， 练胸大肌、 前锯肌的最佳动作。 动作： 肩部仰卧横凳上， 两脚着地， 双手握紧哑铃一端于胸部上方， 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降） 头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）， 放到极限时再提拉哑铃还原。 注意： 为防止损伤， 下放过程速度不宜太快。 二、 肩部 1. 推举： 主要练三角肌前束、 中束和后束。 动作： 坐姿， 两手持哑铃于体侧， 两肘外展， 掌心朝前， 以弧线推哑铃至最高点， 稍停， 缓慢控制哑铃按原路线（弧线） 还原。 提示： 亦可站姿做， 双臂同时做， 也可单臂轮换做。 2. 侧平举： 主要练三角肌中束。 动作： 两手持哑铃垂于腿前， 身体稍前倾， 双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高， 使三角肌处于“顶峰收缩” 位， 稍停， 然后肩肌控制缓慢还原。 也可单臂做， 两臂轮换。 3. 俯身侧平举： 主要练三角肌后束。 动作： 两手持哑铃， 掌心相对， 俯身屈膝， 身体稳定， 两臂向两侧上举， 然后控制缓慢还原。 4. 耸肩： 主要练斜方肌。 动作： 两手持哑铃垂于体侧， 膝盖微屈， 上体微前倾， 双肩充分上提， 试用肩峰触耳垂， 稍停， 然后缓慢控制还原。 三、 背部 1. 俯身双臂划船： 主要练背阔肌。 动作： 俯身微屈膝， 两手各持哑铃， 垂于体前下方， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置， 稍停， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 注意： 划船时主要是背阔肌收缩伸展， 上体不宜上抬， 避免借力。 第 7 页 共 9 页 2. 俯身单臂划船： 主要练背部外侧和下背。 动作： 手持哑铃， 掌心朝内， 另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）， 稍停， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）， 做完一侧换另一侧做。 3. 直腿硬拉： 主要练下背、 臀大肌和股二头肌。 动作： 双手各持哑铃垂于体前， 两脚自然开立， 与肩同宽， 直腿， 腰背挺直，身体前屈， 抬头， 直到上体约与地面平行。 然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意： 为保持张紧力， 身体前屈时哑铃不要触及地面。 动作不宜太快。 四、 肱二头肌 1. 交替弯举： 主要练肱二头肌， 分离肱二头肌。 动作： 坐姿（或站立）， 双手持哑铃垂于体侧， 掌心相对， 两肘靠身体两侧。以肘关节为支点， 向上弯举， 同时前臂外旋掌心朝上， 举至最高点收紧肱二头肌，稍停， 然后控制还原。 轮换做。 2. 意念弯举： 主要练肱二头肌肌峰。 动作： 站立， 上体自然前屈， 一手持哑铃垂于体前， 上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上， 稳定身体。 持哑铃的臂向上弯举至最高点， 使肱二头肌收缩至极限， 稍停， 然后缓慢还原。 3. 侧弯举： 主要练肱肌和前臂肌。 动作： 坐姿（或站立）， 双手各持哑铃垂于体侧， 掌心相对， 上臂紧贴体侧，肘关节为支点， 用力向上弯举至最高点， 稍停， 然后缓慢还原。 提示： 两臂可同时做， 也可交替做。 五、 肱三头肌 1. 颈后臂屈伸： 主要练肱三头肌。 动作： 坐姿（或站立）， 双手握哑铃一端于颈后上方， 掌心朝前， 上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。 提示： 两臂可同时做， 也可交替做。 2. 俯身臂屈伸： 主要练肱三头肌上部。 动作： 俯身， 两脚前后开立成弓步， 一手撑前腿膝盖稳定身体， 另一手持哑 第 8 页 共 9 页 铃， 上臂紧贴体侧。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行， 使肱三头肌极限收缩， 稍停， 再缓慢还原。 六、 腿部 1. 深蹲： 主要练大腿肌群和臀大肌。 动作： 双手各持哑铃于体侧， 或将哑铃置于稍高于肩的位置， 控制稳， 两脚自然开立约于肩宽， 脚微呈八字形， 挺胸， 腰背收紧。 屈膝下蹲至最低位， 然后大腿用力收缩蹲起还原。 2. 箭步蹲： 主要练臀大肌、 股二头肌和股四头肌。 动作： 两手持铃， 两脚自然开立， 右脚向前跨出一步， 屈膝， 后腿膝盖几乎接近地面， 成箭步蹲。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3. 俯卧腿弯举： 主要练股二头肌。 动作： 俯卧长凳上， 双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上， 小腿悬空， 双手抱凳端， 两腿伸直。 然后股二头肌发力， 弯起小腿， 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩” 位， 稍停， 以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、 小腿 站立单腿提踵： 主要练小腿肌。 动作： 一手持哑铃， 一手扶固定物， 一脚前脚掌站在踏板上， 脚跟尽量下降至最低点， 另一腿屈膝提起小腿。 小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点， 稍停， 然后缓慢还原。 两腿交替做。