梦之城娱乐-登录。哑铃增肌增重健身计划(共5篇) 瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成! ４．手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉) １）2头肌：杠铃弯举(最重要的)．牧师凳弯举．哑铃弯举!这是3个经典动作!２）3头肌：：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)．绳索下压(有2种握的器材，都需要练)．窄握平板卧推，这3个是经典的！ ５．腿部：大腿和小腿 1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！ 2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！ 6．最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式：负重仰卧起坐．负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！ 二．现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 三．次数说完了，再说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义： RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如 一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 四．在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 营养知识：健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1．蛋白质2．碳水化合物3．一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：70KG每天需要70*2=140克蛋白质!碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右! 热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的 蛋白质的 碳水化合物 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！ 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点：你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半! 五．补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床： 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的线克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的线克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第2个补剂服用时间段： 训练前半个小时： 5克肌酸 5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段： 训练后半小时内： 5克肌酸 40克蛋白粉 80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段： 睡觉前半小时： 5克肌酸 30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体 对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，一个月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果! 肌肉公式： ①6个动作+②60分钟+③蛋白质+④3个月 ①6个动作：任选6个锻炼动作，一个动作分3组，1组做12次，健身动作； ②60分钟：热身5分钟，拉伸5分钟，组间休息30-45秒，如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。； ③蛋白质：锻炼后补充蛋白质，吸收效果：乳清蛋白粉

　　鸡蛋

　　普通蛋白粉，推荐正品。 ④3个月：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。 参考饮食方案： 早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉 午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子 晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄 此计划适合瘦人增肌增重参考和学习第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然,健尔马足疗机三代，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质,红外线光波炉，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 受益匪浅(10)%一无所获(11)% 男性锻炼之后应该补充什么营养元素 大汗淋漓，小心脱水。 男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。 水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。 训练中，要及时补充铬,。 铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。 身上常有淤血，需要补充维生素K。 在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。 花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次,红外线光波炉，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。 运动抽筋，注意补充钙、镁。 运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足,盟特新奇特厂家，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。 运动后性欲不佳，锌流失过多。 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50% 左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。 受益匪浅(20)%一无所获(2)% 含蛋白质食物排行榜(每100克所含) 1.菜籽油(克)2.鱼翅(干)(克)3.墨鱼(干)(克)4.螺旋藻(干)(克) 5.鱿鱼(干)(60克)6.干贝(克)7.鲍鱼干(克)8.海参(克) 9.淡菜(克)10.酵母(克)11.蛏干(克)12.牛肉干(克) 13.腐竹(克)14.油皮(克)15.虾仁(克)16.虾米(克) 17.鸡蛋粉(克)18.蚕蛹(43克)19.豆粕(克)20.味精(克) 21.口蘑(克)22.黑豆(36克)23.南瓜子(36克)24.猪蹄筋(克) 25.大豆(35克)26.青豆(克)27.羊蹄筋(生)(克)28.牛蹄筋(克) 29.南瓜子仁(克)30.西瓜子(克)31.黄豆粉(克)32.绿茶(克) 33.西瓜子仁(克)34.鸡蛋黄粉(克)35.酱牛肉(克)36.鲮鱼罐头(克) 37.虾皮(克)38.榛子仁(克)39.白牛肝菌(干)(克)40.红茶(克) 41.猪肉皮(克)42.牛鞭(泡发)(克)43.金枪鱼(克)44.羊肚菌(克) 45.油面筋(克)46.鸭掌(克)47.紫菜(干)(克)48.鸡腿蘑(干)(克) 49.蚕豆(炸，咸)(克)50.猴头菇(克)51.杏仁(克)52.奶酪(克) 53.小扁豆(克)54.裙带菜(干)(25克)55.花生仁(克)56.红菇(克) 57.豆豉(克)58.香肠(克)59.花生仁(克)60.鸡爪(克) 61.葵花子(克)62.叉烧肉(克)63.芥末(克)64.水面筋(克) 65.猪肉松(克)66.羊肉(克)67.柳松茸(克)68.乌龙茶(克) 69.香螺(克)70.葵花子(克)71.猪蹄(克)72.甜杏仁(克) 73.杏仁(克)74.羊头肉(克)75.火鸡胸脯肉(克)76.乌骨鸡(克) 77.腊肉(克)78.田鸡(克)79.花生仁(克)80.牛里脊肉(克) 81.鲨鱼(克)82.牛排(克)83.腊肠(22克)84.花生(克) 85.鸭胰(克)86.绿豆(克)87.驴肉(克)88.干豆腐(克) 89.草虾(克)90.鲅鱼(克)91.鲽(克)92.蘑菇(21克) 93.冬虫夏草(克)94.牛肉(后腿)(克)95.可可粉(克)96.鲆(克) 97.绿豆面(克)98.鳓鱼(克)99.开心果(克)100.羊里脊(克) 101.羊肉(瘦)(克)102.鳕鱼(克)103.野鸡(克)104.烤麸(克) 105.发菜(克)106.猪肉(瘦)(克)107.母鸡(克)108.鹌鹑肉(克) 109.猪里脊肉(克)110.赤小豆(克)111.牛肉(克)112.海螺(克) 113.全脂牛奶粉(克)114.青鱼(克)115.马肉(克)116.牛腱子肉(克) 117.火鸡腿(20克)118.火鸡肝(20克)119.香菇(20克)120.榛子(干)(20克) 121.鲐鱼(克)122.鳜鱼(克)123.牛肉(肥瘦)(克)124.沙丁鱼(克) 125.牛肝(克)126.兔肉(克)127.羊肉(后腿)(克)128.黄花菜(克) 129.羊舌(克)130.黄花菜(克)131.鸡胸脯肉(克)132.鸡(克) 133.鸡肉(克)134.童子鸡(克)135.公鸡(克)136.猪肝(克) 137.芝麻酱(克)138.鸡肫(克)139.牛肉(前腿)(克)140.猪耳(克) 141.黑芝麻(克)142.葵花子仁(克)143.素火腿(克)144.白扁豆(19克) 145.羊肉(肥瘦)(19克)146.羊排(19克)147.章鱼(克)148.鲻鱼(克) 149.龙虾(克)150.莱菔子(克)151.海鳗(克)152.牛肉(腑肋)(克) 153.眉豆(克)154.对虾(克)155.羊前腿肉(克)156.河鳗(克) 157.鲈鱼(克)158.平鱼(克)159.黑鱼(克)160.黄姑鱼(克) 161.白芝麻(克)162.罗非鱼(克)163.鲮鱼(克)164.芝麻(克) 165.武昌鱼(克)166.猪排骨(大排)(克)167.基围虾(克)168.绿鳍马面豚(克) 169.红娘鱼(18克)170.鳝鱼(18克)171.泥鳅(克)172.小黄鱼(克) 173.羊肝(克)174.鸭肫(克)175.鹅(克)176.鹅肉(克) 177.猪腿肉(克)178.加吉鱼(克)179.甲鱼(克)180.竹荪(干)(克) 181.鲢鱼(克)182.鳎目鱼(克)183.大黄鱼(克)184.草鱼(克) 185.带鱼(克)186.鲤鱼(克)187.螃蟹(克)188.鱿鱼(鲜)(克) 189.鲶鱼(克)190.腰果(克)191.银鱼(克)192.莲子(克) 193.三文鱼(克)194.牛腩(克)195.鲫鱼(克)196.猪肘(17克) 197.牛舌(17克)198.油豆腐(17克)199.狗肉(克)200.海虾(克) 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 各肌肉块的锻炼方式： 1.背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位 动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作： 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)： 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成! 4,手臂肌肉：2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的! 另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿：立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式： 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你! 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义： RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!以上出自：羽飞国际健身学院地址：湖北省武汉市硚口区古田四路49号 哑铃健身计划详解 第一步：1.热身15分钟 2.做伸展运动，避免肌肉拉伤 第一天 1.俯卧撑 三组，每组十个 2.站姿哑铃锤式弯举 三组，每组十个 3.站姿哑铃交替弯举 三组，每组二十个 第二天 1.哑铃深蹲 三组，每组十个 2.坐姿哑铃推举 三组，每组十个 3.坐姿哑铃单臂推举 三组，每组十个 4．单手哑铃划船 三组，每组十个 两天交替，一周休息一整天。 想长肉建议每天要吃5餐 早餐吃馒头牛奶鸡蛋 上午吃一个水果 中餐吃饭蔬菜和肉 下午吃两片全麦土司喝一盒牛奶晚餐吃蔬菜和肉睡前一小时两片土司，一盒牛奶。 健身房增肌锻炼计划 周一：胸肱三头肌练习动作组数*次数 平板卧推4*12上斜(史密斯)卧推4*12 哑铃卧推4*12哑铃 飞鸟4*15 颈后臂屈伸4*12龙门架下压4*12 面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周二背部、腹部练习动作组数*次数 硬拉4*8引体向上4*力竭 (拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) 杠铃划船4*12举腿4*15 哑铃划船4*15卷腹4*15 动感单车45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周三肩部、腹部练习动作组数*次数 哑铃推肩4*12史密斯推肩4*8 哑铃侧平举6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭 下拉卷腹4*15平板支撑4*2分钟以上 等距推进4*15颈部运动4*50前后左右斜侧 饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N 周五胸部、腹部练习动作组数*次数 平板卧推6*12下斜哑铃卧推4*12 哑铃卧推4*12龙门架夹胸4*12 卷腹4*15两头起4*15 面部肌肉锻炼4*5分钟 饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐 晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N 周六腿部、肱二头肌练习动作组数*次数 史密斯深蹲6*8箭步走3*20米 倒蹬4*12腿弯举4*10 杠铃弯举4*小重量力竭拉力器弯举4*15 跑步机训练90分钟 饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个中餐：快餐 晚餐：海虾、鸡蛋清3个、大蒜N 内容由北京新面孔模特学校提供

　　GB T 32610-2016_日常防护型口罩技术规范_高清版_可检索.pdf