无极娱乐-指定注册，“如何把臀部练得饱满上翘、拥有性感蜜桃臀”几乎是每个撸铁女孩都最关注的一大热门话题！

　　那么下面，小编要给大家分享的这套“翘臀训练”用到的都是固定器械。相较于哑铃、杠铃这样的自由负重而言，稳定安全性更高，技术要领更易上手、能快速掌握。由此，便可让大家把注意力更好地集中在臀部肌肉的收缩发力上；对新手更是特别友好，保准练得酸爽到位、效果显著！

　　众所周知，臀大肌主导髋关节伸展；那么第1个经典练臀动作—绳索髋屈伸，就是通过这一关键元素来针对刺激、强化臀大肌，使臀型更为饱满圆润！

　　练习时，维持双臂伸直抓握绳索，双手尽量贴近身体；双脚略比肩宽，脚尖略微朝外，膝盖微屈的固定姿态。首先俯身屈髋、后推臀部，直至能感受到臀肌强烈的拉伸延展；接着伸髋起身、前推臀部；并在顶峰处，用力收缩挤压臀肌。

　　在完成1组12次的“绳索髋屈伸”后，建议尽量不做任何停歇，练习“绳索深蹲”；将2个动作连成1个超级组，绝对能带给臀部酸爽、炸裂的受力感！

　　绳索深蹲的整体姿态跟“哑铃高脚杯深蹲”几乎一致。此时只需将绳索把手抓握在胸前，完成常规深蹲动作即可。而且相较于哑铃，绳索通常会更容易上手，且可维持肌肉全程持续受力。

　　建议大家在自身能力范围内，尽可能地大幅下蹲，去延伸拉伸臀肌纤维，起身到顶峰时，同样有意识地去收缩挤压臀部。最后“绳索髋屈伸-深蹲”这个超级组建议重复4组，每组每个动作12次。

　　直腿硬拉，能同步刺激臀肌、腘绳肌2大块，由此达到促进臀围增长、提升下臀线的效果，真正帮大家塑造出一颗又圆又翘的完美蜜桃臀。

　　相较于杠铃自由负重，同样的史密斯机会更容易掌控技术要领，对新手尤其友好。有些史密斯机无法完全下放到底部，可能会限制动作幅度；此时就可垫高双脚练习，来保障完整到位的幅度。

　　注意维持双膝微微弯屈、不要完全伸直锁死。动作过程中，尽量不要有任何多余的膝关节屈伸，靠髋关节主导。最后这个动作建议重复3组，每组12次。

　　接下来又是另1个超级组训练，以“绳索罗马尼亚硬拉”开始。这个动作仍以髋关节屈伸主导，但允许一定幅度的膝关节活动。

　　练习时，注意站在绳索前方适当位置，使双臂得以伸直抓握把手；此时阻力还会在一定程度上前拉身体，需要更强调维持身体平衡、姿态稳定。

　　在完成1组12次的“绳索罗马尼亚硬拉”，紧接着每侧各12次的“单腿下推”动作，需借助“辅助引体向上器械”来完成。

　　练习时，注意维持小幅屈髋、上身前倾的姿态，这有利于将受力重心集中在臀部，避免股四头肌主导。在动作过程中，注意由脚跟发力，向下推动负重，到腿部充分延展；最后屈膝向上，直至能感受到臀肌的强烈延伸感。

　　最后，站姿绳索髋外展主要针对训练两侧的臀中肌，避免臀凹陷现象。作为一个孤立练臀动作，不建议大家采用过大的负重。关键在于找准肌肉发力感，确保富有控制地上抬下放腿部，去强调髋关节的外展内收；切忌惯性借力、身体摇摆的错误。