中信注册-平台首页！推荐大家买一条弹力带来做准备训练前的热身，弹力带对于肩胛、胸、背部、腿部的热身都非常有用。如果你平时没时间去健身房也可以用弹力带在家里、在办公室锻炼身体。但是要注意的是弹力带有不同的弹力，大家根据运动的目的来选择合适的弹力带，比如做肌肉激活的时候，应该选择阻力比较小的，而为了锻炼肌肉就应该选择阻力比较大的弹力带。

　　很多人想用深蹲练翘臀，增大臀大肌，但感受不到臀大肌收缩发力，在深蹲这个动作里，臀大肌的作用是使髋关节伸，你可以先做臀桥来练习臀大肌的收缩发力。如果只是想单纯的练习臀大肌，臀桥是练习的首选，直到臀大肌的收缩发力很明显后再进行下蹲练习臀大肌。

　　先做“臀肌激活”，双手抱着一侧腿部的膝盖，用力拉向胸部，臀肌有被拉伸的感觉，同时踮起支撑腿的脚尖，放下后换腿重复；再切换成“髋关节激活”，髋关节外旋小腿与地面平行，双手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同时，支撑腿进行提踵；动态牵拉动作可以预防臀部肌肉的拉伤，激活踝关节小肌群；激活臀肌每组30秒，休息10秒，完成3组

　　双脚站在深蹲机中部，不要太前或太后；脚趾尖微微外八，膝盖朝着脚尖方向，动作过程膝盖不要内扣，保持腰背挺直；吸气时下蹲到大腿、小腿弯成90度角就可以起来了，呼气时臀腿发力蹲起；注意，不要弓背、含胸做深蹲，这会造成腰部压力太大，伤腰；蹲起之后，膝盖要保持微弯，如果膝关节完全伸直、锁死，会造成膝关节压力过大，伤膝。每组锻炼8-15次，组间休息30秒，目标完成3组

　　“坐姿腿外展”有助于改善“X型腿”，坐姿椅子上，头部、背部紧贴靠背，双手握住把手，呼气时，臀部发力带动膝盖向外顶，在双腿分开的最大位置保持1秒，此时臀部外侧有明显收缩发力感，吸气时，有控制地还原至起始位置，使配重片不相撞；每组锻炼8-15次，组间休息30秒，目标完成3组

　　“坐姿腿内收”，这个练习有助于改善“O型腿”，呼气时，大腿内侧发力带动大腿向内夹，使两个挡板接触，保持1秒，此时大腿内侧有明显收缩发力感；每组锻炼8-15次，组间休息30秒，目标完成3组

　　【有问】器械健身有什么需要特别注意的？【必答】有的。选择重量做到“宁轻勿重”：健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。开始训练时，不妨轻一点。当你用超过目标肌群能承受的重量去练习，身体为了保护你，会更多地调动辅助肌群参与用力，到最后，目标肌群练不成，辅助肌群练反而粗大了。在实际训练中，要选择适合自己的负重重量，从轻重量开始，一点一点加上去。

　　【有问】发现自己有“X型腿”或“O型腿”，怎么破？【必答】非病理性的“X、O型腿”，可以采用平衡身体肌力的方式进行改善。锻炼和舒缓臀中肌、梨状肌和大腿内侧肌肉能一定程度上恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善腿型的目的。

　　【有问】女生的健身服装有什么要求？【必答】对于女生来说，合适的运动内衣是最重要的，它能加强对脆弱部位的保护，不同的运动则需要搭配不同的运动内衣，不管是力量训练还是有氧运动，不能因为好看就买。 要注意几个要点： 1、运动时候没有不舒服的摩擦感； 2、肩带一定安全舒适度；合适的罩杯，而且底圈部分不能乱串； 3、跑一跑、跳一跳来试试支撑度。 总的来说，运动内衣要以舒服为主，衣服和裤子要保证透气排汗，专业的健身服除了好看之外还能对身体提供一定的保护作用。欢迎在“keep、抖音、小红书”关注：唐晓文Remeidios你给晓文的留言她会看到的