权威期刊《自然-食品》发表的一项研究对9273种食物进行了全面评估，每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，评分范围从1（最不健康）到100（最健康），最终评选出最健康的5类食物。

　　豆类及其制品是我国传统的健康食品。大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。

　　大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大，相互之间是可以替代的。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天15克至25克。大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，可以换着花样吃，以达到每日推荐量。

　　坚果也被称为“长寿果”，含有多种对人体健康有益的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。研究指出，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果可延长健康寿命，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。

　　但要注意，坚果口味虽好，但不要贪吃。一般推荐每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。

　　海鲜不仅味道鲜美，而且营养丰富。海鲜是一种优质蛋白质，含有必需氨基酸，能提供多种人体健康必不可少的基本营养素。海鲜也是微量营养素的良好来源，包括碘、硒、钙、铁、镁、维生素B12和维生素D等。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300～500克。

　　错开茶果：食用后间隔2小时再饮茶或吃水果，以防鞣酸与钙结合引发肠胃不适；

　　蔬菜和水果，含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。已有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延长寿命。

　　但是，吃多少量才足够呢？《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。

　　不同水果营养各异：柑橘类富含维C与类黄酮，蓝莓富含花青素，葡萄则富含多酚与维K。建议多样化摄入，以全面满足营养需求。