首页.金洋娱乐注册.首页。你好，欢迎来到《手臂进阶术：肱二头肌全方位刺激》的第二讲：站姿杠铃弯举。

　　只选择一个弯举动作来训练，杠铃弯举是必做的。直接进入正题，本章内容将从以下三个方面，带你了解这个高效训练手臂的动作：

　　这里的渐进超负荷专门指代重量增加引起的负荷变化，毕竟除了重量外，还有训练频率、容量的影响。

　　（上世纪四十年代，美国军医Thomas Delorme提出这一理念，初期主要应用于二战期间受伤军人的康服治疗。战后随着举重运动和健美训练的盛行，渐进超负荷被广泛应用于抗阻训练，到了今天，我们已经不自觉在各部分肌群的训练中运用这个原则。）

　　回到肱二头肌训练当中，健身房10kg以内的哑铃配重一般是2.5kg，5kg，7.5kg和10kg，个别健身房可能有3kg和4kg。

　　这样的重量安排对于肱二头肌这样的小肌群和弯举这样的单关节动作来说，重量增加上有跳跃性，不能实现逐量递增。

　　而杠铃除了固定重量的杠铃器具外，直杆、EZ杆都可以增加不同配重的杠铃片，训练者可以灵活拆卸，在训练时逐渐增加重量。

　　手腕的反转不能说是一件坏事，在后续技巧讲解里我们会告诉大家如何运用手腕实现不同部位精准刺激。

　　不管是直杆还是EZ杆，杠铃都让手腕保持一个更安全的位置，这样你的注意力得以全部投入肱二头肌训练感受。

　　双脚自然站立，背部收紧、肩胛骨稳定。双手虎口向外抓住杠铃，握距与肩同宽。腰腹收紧，手臂以肘关节为轴将杠铃举起，在动作的顶点处感受肱二头肌的挤压，弯举时呼气。随后用手臂控制重量，缓慢下放至动作起点，同时吸气。

　　肌肉感受良好的杠铃弯举，其行程是圆弧运动的一部分。肘部作为圆心和支点，弧线上的重量最大程度作用于肱二头肌上。在力矩不变的情况下，当阻力方向和肌肉纤维走向呈直角时力臂最短，因此发力最大。

　　如果你的弯举是在竖直面内直上直下，是时候好好反思下动作行程了。除此以外，下边的四个细节是优化杠铃弯举所必需的。

　　完成一次弯举非常简单，难点在于将所有的细节落到实处。按照动作的行程，我们来盘点你可能会出现的疏漏点：