首页·葡京娱乐·首页在杠铃练习时，训练者要时刻注意自己的发力方法和发力位置，在运动前做好合适的准备，运动后做好适当的休息才能保证训练结果的高效和身体不受伤害。下面呢，我们就从准备姿势到休息，一一讲起。

　　拉伸对于力量训练来说是非常重要的事情，杠铃训练是力量训练中强度较高的一种训练。在进行运动之前，要先做好热身，准备将全身的肌肉群活动起来，才会保证在进行杠铃推举时，肌肉不会一下子处于紧张状态，造成拉伤。

　　准备动作，要求训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分开与肩同宽，双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字，保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。

　　想要快速的训练出效果，就不能只进行负重直上直下的训练，还要在下蹲姿势上保持3~5秒的稳定，这样我们的各个肌肉群在被拉长后，就会有一定的训练效果，但是这个时间也不宜过长，避免造成肌肉的损伤和劳累。

　　这是整个杠铃训练中最重要也最容易受伤的一个环节，在发力时要保证身体起来的力量是由腿部发出而不是腰部。如果过分运用腰部力量会造成身体下半身力量支撑不足，或者是上半身过于疲劳，杠铃从手中脱落，腰部也会扭伤。所以我们在进行最后一个起立动作时，要把精神和注意力集中于腿部，在蹲起过程中保证整个重心的稳定，腿部和脚部不能有水平的位移，当身体整个挺直后，慢慢的放松膝关节，再将杠铃放回杠铃架上。

　　在进行整个杠铃训练的过程中训练者的脚应该呈一定的外向角度，而不是内八字。同时后脚跟不可以抬离地面，这样会造成我们小腿肌肉的放松，进而导致下肢力量不稳定，发生意外状况。上半身腰背部一定要呈一条直线，且不可以过分前倾，如果过分前倾的话，我们的重心会前移同事无法锻炼到整个背部力量。

　　优点：相对于哑铃更容易冲击重量，许多大重量多关节的动作都离不开杠铃，是力量增长和提升围度的关键。

　　通过不断增加杠铃片的重量，让你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的负荷量，确保自己的力量在上涨，这也是增肌中重要的渐进超负荷原理，只有这样我们的肌肉才能有效地生长。

　　使用杠铃就可以锻炼到全身肌肉，k妹将杠铃动作集中到一起，让你对杠铃锻炼有个全面的概念。

　　前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作

　　杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习

　　直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　　屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

　　杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　用左臂完成规定的重复次数，然后立即换手臂，用右手握住单杠，完成相同重复次数。