关于傲世皇朝 企业简介_【首页】傲世皇朝注册【首页】一提起健身，大多数人脑海中出现的第一图像应该就是深蹲，而且还不是那些强人的深蹲，却是某位翘臀美女的深蹲。它已经成为现代健身房里最受欢迎的训练动作了，无论是男是女，都会选择深蹲。男同志做深蹲的主要目的是为了练腿，而女同志做深蹲的主要目的是为了练臀。

　　深蹲，和硬拉相比，更需要技巧性，也更难在第一次就学会，因此也需要更多的练习和捉摸才能掌握。

　　因此下蹲是我们以生具备的能力，但在经过多年的坐着上课、坐着学习、坐着工作、坐着吃饭、坐着开车之后，我们慢慢地失去了下蹲的能力。所以练习深蹲可以恢复这种动作模式，教我们如何正确地下蹲。

　　此外，深蹲比硬拉更难是因为每个人的身体构造都不同，所以每个人的深蹲都会不同，没有一种特定的、所有人都得这么做的深蹲方式；有的人会用很宽的脚距，有的人会用很窄的脚距，有的人在下蹲时躯干会过于前倾，有的人在下蹲时可以保持躯干笔直。。。

　　低杆深蹲在大众健身房里很少见，一般只有注重力量的人才会使用这种深蹲方式；

　　它的特征就是杠铃会被固定在肩胛骨肩胛冈之下，也就是三角肌后束或小圆肌和冈下肌那边（所以被称为低杠），下蹲时躯干会更前倾，膝盖不会这么向前屈，臀部会更向后屈，可以理解为一个以屈髋为主的动作（低杆深蹲其实和传统屈腿硬拉的动作模式有些相似）；

　　这也就是为什么它在普通健身房很少见，因为低杠位置对于大部分人来说很不自然、不舒服，所以普通人群不会选择这种方式；

　　但它可以运用到更多的肌肉，不仅练习到股四头肌，还练习到了后链肌群；更多肌肉的参与说明深蹲的重量更大，所以注重力量人群才会使用它。

　　这是大众健身房里最常见的深蹲方式，所以对于那些怀疑论者来说更容易接受。

　　高杠的位置对于大部分人来说更自然。相反，低杠位置在刚开始学习的时候会觉得特别怪，而且很多人没有足够的肩关节柔韧性来固定住低杠位置。

　　我平时只练高杠，很少练其它两项，所以没有足够的经验教大家低杠或颈前深蹲。

　　高杠和低杠相比，可以蹲得更低、更深，由此更接近自然的下蹲模式；而且对于大部分人来说，屈膝比屈髋更容易、更自然；

　　况且，硬拉已经是一个屈髋的动作了，所以我感觉深蹲应该和硬拉的动作模式分别开。

　　颈前深蹲，除非是举重运动员或爱好者，我不认为需要练习，因为它的动作模式不仅和高杠非常相似，还需很好的胸椎、肩关节、手腕、手肘柔韧性才能做得到位，而大多数人根本就没有那么好的关节柔韧性。

　　在开始讲解深蹲之前，我还是要提醒一下我的读者们：就算今天讲解的是高杠深蹲，这不代表在下面所提到的动作提示或要领对你们就有效，因为每个人的深蹲都会不同，特别是高杠深蹲。

　　所以接下来要讲解的都是一些高杠深蹲时得注意的普遍要领、提示和原理，让你们明白深蹲时要注意什么，什么最重要，但不要认为每个人都一定得有相同的、标准的深蹲方式。

　　。当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线。而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。

　　。如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低。不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线)如何在深蹲时确保垂直的杠铃轨迹？

　　如果杠铃处于中脚之前，那说明人体的重心就被移到了脚指，如果杠铃处于中脚之后，那说明人体的重心就被移到了脚后跟。

　　可以叫某人从侧面帮你看一下，杠铃和中脚是否对其，或者，在取出杠铃之后自己感觉一下，整个人的重心是在前脚、中脚还是后脚。

　　鞋跟高：举重鞋最突出的特点就是它们的鞋跟；之所以会提高鞋跟是为了增加踝关节的活动度（我会在后面详谈为什么踝关节的活动度对深蹲那么重要）。

　　如果深蹲对你来说很重要的话，我建议投资买一双举重鞋。大品牌的举重鞋较贵，将近1000，所以可以从一些非常便宜的国产货开始（淘宝上200不到一双）。

　　没有举重鞋的话我建议穿鞋底较硬、平低的鞋子，比如匡威。不建议穿跑步鞋去深蹲，因为鞋底板过软，对于力量的传输和双脚的稳定性不够理想。

　　不要穿着背心去深蹲，因为在出汗之后，杠铃在背上会很滑，所以建议穿着普通棉制的T恤或运动外套去深蹲。

　　对于新手来说，没有必要用到防滑粉。但在可以深蹲一定的重量之后，特别是高杠，你会发现不用防滑粉的话杠铃在斜方肌上不够稳定。

　　完全、完全、完全没有必要用到护肩套。你可能感觉用套之后肩部、颈椎不会这么痛，但护肩套会使杠铃在背上更不平稳，就类似于举重鞋和跑步鞋的区别一样。

　　如果是自己训练的话，想要安全地练习，建议在深蹲架里。把钢管的高度设置在膝盖之上，不要设置地过高，不然在下蹲时杠铃会碰到钢管。

　　这是很多新手出错的地方：很多人会把杠铃设置地过高，导致他们得踮起脚尖才能取出并且放回杠铃。

　　这在重量轻的情况下可能无大碍，但在大重量的情况下会非常危险。想想看：如果在做完一组大重量深蹲之后，快没力了，但由于杠铃高度设置过高，你得踮起角尖才能放回杠铃，这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。

　　所以杠铃的设置不能过高，要将高度设置在中胸左右。刚开始你可能觉得这个位置太矮，这是正常的。

　　杠铃在背上的位置一定要稳，如果不稳，在下蹲和上升的过程中，杠铃的位置就会移动；如果杠铃移动了，身体也会更着移动，因为重心出了变化；如果重心出了变化，说明杠铃就不再和中脚对其，那么杠铃的轨迹就不是一条直线。

　　：这也是很多新手犯得错误，他们的握距要么过宽、要么过窄，从而导致手腕过于弯曲，长期对手腕造成伤害。

　　。因为高位下拉或引体向上（前提是你会做这两个动作）的握距不仅可以收紧上背部肌肉，还可以收紧背阔肌。

　　这个握距，也就是比肩膀稍微宽一拳左右，会合适绝大多数人。很多人，如果做过高位下拉或者任何背部训练的话，会发现：开握可以加强背部肌肉的收缩感。所以我建议在深蹲时，也用开握握住杠铃。

　　此外我发现，在深蹲时如果用全握，手腕会更自然地弯曲，从而增加手腕受伤的机率，所以我建议使用开握。

　　核心肌群有很多，最主要的有腹肌（腹肌其实包括4块肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌。

　　先从腹肌开始：想要启动腹肌，想象某人要打你肚子的时候，会立刻收紧腹肌的那种感觉。

　　背阔肌：想要启动背阔肌，一定要先做到挺胸，然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯，这样就能激活背阔肌。

　　，就能启动腰部肌肉。臀大肌：臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行；它的激活很简单，就是夹紧屁股。上背部肌肉：想要收紧上背部肌肉，一定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢；肩胛骨一对三角形的骨片，它们是可以移动的；每当我们试着将两块肩胛骨靠拢时，上背部的肌肉就会收紧；此外我们还可以将手肘稍微抬高一点，这样也能帮助收紧上背部肌肉。

　　脚距和握距也相同，每个人双脚的距离都会不同，因为每个人的髋关节结构都不同，有的人腿长，有的人腿短。

　　在找到合适的双脚距离之后，脚尖稍朝外一些，这样可以增加臀部肌肉的参与度。

　　下蹲之前的准备和取出杠铃之前的准备相同，启动核心肌肉群，并且收紧上背部肌肉群。

　　今天谈地是高杠深蹲，而高杆深蹲的主要目击肌肉群是股四头肌，所以我们得先从屈膝开始，先将重量分配到股四头肌上，接着将膝盖稍微向外推一点，然后再自然地下蹲。

　　为了避免膝盖受伤，一定要下蹲到髋关节低于膝关节的程度，也就是图片里B低于A的时候

　　12)如何上升？在下蹲到底之后，腿部和臀部的肌肉也被拉伸到底，而肌肉就像一个橡皮筋一样，拉得越长，反弹的速度和力度更强。在肌肉不能再被拉伸之后，肌肉就会更自然、更强力地收缩，你就会自然地上升。这叫做牵张反射。

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