主页*宏海国际娱乐注册主页hello大家好，今天来给您讲解有关健身减脂计划 男士减脂训练计划的相关知识，希望可以帮助到您，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

　　在现代社会中，越来越多的男士开始关注自身的健康和体态。减脂成为了他们追求身材完美的必经之路。为了能够实现这一目标，制定一个科学合理的健身减脂计划是非常重要的。

　　男士减脂训练计划的核心要素是激活新陈代谢。这可以通过增加身体的肌肉质量来实现。训练计划应包括力量训练，如举重和负重训练。这些训练可以帮助增加肌肉质量，促进新陈代谢的提高，从而帮助男士减脂。

　　男士减脂训练计划还应包括有氧运动。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。男士可以选择其中一种或多种运动进行训练，每次持续30分钟以上，保持适度的强度。

　　饮食也是男士减脂计划中非常重要的一部分。男士应避免高脂肪、高糖分的食物，尽量选择低脂肪、高蛋白质的食物。定时进食和控制食量也是关键。建议男士每天进食5-6次，每次量适中，避免暴饮暴食。

　　男士减脂训练计划中的休息和恢复也是不可忽视的。适当的休息可以帮助肌肉修复和生长。男士应保证每天有足够的睡眠时间，以促进身体的恢复。

　　男士减脂训练计划应包括力量训练、有氧运动、科学合理的饮食和充足的休息。通过科学合理的计划，男士可以有效地减脂，塑造理想的体型。但这个过程需要坚持和耐心，不能急于求成。只有持之以恒地进行训练，才能获得理想的效果。

　　检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

　　为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

　　一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

　　如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

　　个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

　　比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

　　对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

　　早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

　　午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

　　晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

　　男士减脂增肌计划怎样制定?下面我为大家整理了男士减脂增肌健身的方法计划，欢迎大家阅读参考! 减重减脂基本原理 减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，这其中有些小窍门。 其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器 还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。 健身房训练的重要意义 如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的.只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。 这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。 营养元素 蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。 下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。 减脂增肌7天循环训练计划： 第一天：胸部+肩部 机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息; 反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息; 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。 第二天：休息(仅按排有氧训练) 第三天：背部+斜方 哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息; 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息; 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 第四天：休息(仅做有氧)。 第五天：手臂 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息; EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息; 牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次; 第六天：腿部 站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息; 坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息; 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息; 史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息; 哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。 第七天：休息(仅做有氧) 上午有氧安排 30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。 有氧阶段循环安排 第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练; 第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练; 第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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