首页%『杏悦注册』%首页针对身体局部位置的减脂瘦身，是不存在的。包括很多拉伸等动作，对瘦腿的“效果”都被夸张和放大了。瘦腿是一个很系统性的长期工程，很难通过某项运动或某种方式轻松实现。且决定腿型最关键的因素还是在基因，个体差异极大，运动和更多减脂方式只是尽可能的去兑现出你腿型的原本理想形态。

　　绝大多数身体局部的“显瘦”，都是因为两点，● 体脂率的降低，尤其是皮下脂肪的减少，身体（部位的）总体围度下降；● 规律持续的运动，身体肌肉得到锻炼，身材变得更加紧致有型，身体线条也会变得更有美感。所以有运动习惯、且饮食作息较好的人，往往都会有健美的双腿。不过很多人一昧追求腿型纤瘦的话，未必就健康。之前我们在这篇内容中有提到：

　　“除了胸腔内的心脏之外，人体还有一个「第二心脏」，就是小腿肌群。更具体点说，是其中的比目鱼肌部分。所以强壮有力的小腿，直接反映了你的健康状态和生活习惯。

　　久坐不动或者缺乏锻炼的人，小腿肌肉往往比较柔弱，下肢慢性静脉功能也相对会差很多，比较常见的状态就是小腿看起来过于纤细，或有明显的水肿，有些则还会出现静脉曲张等——最近几十年，下肢慢性静脉功能缺失人群的比例越来越高，已经成为一种很普遍的现代病。

　　这也是为什么近年常有建议，成年人应该多走路，力争每天8000-10000步的原因。而且在常规的健身锻炼里，更加重视对小腿肌群的锻炼。”

　　——因此千万不要过度敏感腿的围度，健康状态的腿应该先满足强壮有力，而后才是瘦。

　　1. 组织液/体液在下肢的滞留，即常见的水肿。如果非疾病原因，水肿性的粗腿可在充分休息放松后就得到缓解；2. 先天腿部比例偏短/腿骨骨架较大，这种遗传基因导致的腿粗也是没办法改变的；3. 腿部肌肉发达，尤其是快肌纤维比例更高，导致看起来腿部肌肉粗壮，围度很大；4. 体脂过高，腿部脂肪堆积，看起来腿粗。跑步能改变的主要是4，和极小一部分的3。先说一下3：

　　肌肉分为慢肌（I型）和快肌（IIa、IIb型），慢肌又被称为马拉松肌，它有更高的有氧处理能力，线粒体密度也更高，同时在形状上，慢肌纤维更为纤细；而快肌则主要负责爆发力，在无氧代谢中提供较大的力量，它的横截面相比慢肌纤维也更粗——很可惜的是，肌肉中的快慢肌纤维比例由基因决定，无法通过训练改变。唯一能变的，是通过大量的训练，让快肌纤维拥有类似于慢肌纤维的特征（快肌纤维IIa），利用有氧形式产生能量。

　　所以，如果经常进行冲刺等无氧跑步、大重量的腿部力量训练，肌肉为了适应此类运动，刺激快肌纤维生长，腿部肌肉就更容易发达粗壮。因此以瘦腿为目标的话，可以多进行有氧慢跑、而非高强度的冲刺跑——当然千万不要高估任何运动的增肌效果，想增加肌肉的围度未必有想象得那么容易。而有氧慢跑虽然无法改变肌肉类型的比例，对肌肉围度的改变也微乎其微（敲重点，跑步是不会让你腿变粗的），不过也有一些研究表明，有氧慢跑可以增加肌肉蛋白质的分解（MPB）从而放缓肌肉的生长。这样来说，不必担心越跑越粗，且有些许细微的效果，有氧慢跑会更适合想要瘦腿的跑者。

　　第4点，也就是跑步对瘦腿最大的改变，通过燃脂减少腿部的脂肪，来达到瘦腿目的：

　　有氧慢跑又被称为燃脂跑，这里的燃脂并不是说有氧慢跑的燃脂效率有多高、而是指在跑步过程中，身体所需要的能量会以较大比例的燃烧脂肪，即有氧供能方式来提供。这样全身都在均匀的消耗脂肪，腿部的脂肪也会得到一定的减少。皮脂率降低后，原本被脂肪包裹的腿部也就自然露出了它更为纤瘦的一面。这个燃脂瘦腿需要较长时间才会慢慢发生作用，养成运动习惯后，小腿的肌肉通常也会变得更加有弹性，整个人看起来会更有力量感，腿型也会比原本的“肉嘟嘟”看起来有型很多。

　　把运动的时间和强度控制在脂肪消耗为主的阶段，提高脂肪动员，增加脂肪供能阶段的跑步里程。有氧燃脂慢跑的强度，应该是在跑步同时可以只依靠鼻子呼吸，或保持简单对话的强度。用心率衡量，则是有氧燃脂区间内——比较简单点的计算，即180减去你的年龄，而后在±5的范围内浮动。当然这种计算过于粗略，对自己心率情况更了解的高阶跑者，我们推荐目标储备心率法计算。目标储备心率区间=储备心率×目标区间百分比+静息心率有氧慢跑目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，静息心率60，那他的储备心率就是140。当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。单次慢跑的时长，建议可以达到至少25分钟，以30-40分钟为宜。如果觉得这一时长有难度，也可以增加快走的部分，快走+慢跑总时长达到即可。每周跑步3-4次。

　　有氧燃脂慢跑的燃脂供能比例虽高，但燃脂效率其实和其它强度更高的运动无法相提并论。因而与其他运动结合，会让燃脂的效率更高。除了游泳、骑行等同为有氧的运动外，建议在每周增加1-2次的阻力训练，可以选择在家进行自重训练或者前往健身房进行器械锻炼，当全身的肌肉量提升时，基础代谢率将会提升，每日热量消耗增加，有效降低体脂。

　　在运动后，人们往往容易进食更多的卡路里。曾经有一份调查报告显示，有氧运动的测试者估计自身所燃烧和摄入的卡路里，测试者普遍高估了卡路里燃烧的3到4倍，并且进食了实际燃烧的卡路里的2到3倍。所以减脂时需要一定的运动再佐以改变日常饮食习惯，才能够达到减脂的效果。一份适合减脂期的饮食比例：● 非淀粉类的蔬菜和水果占1/2，例如西蓝花、胡萝卜、香蕉等。● 全谷类及谷类制品占1/4，如大麦、小麦、糙米等。● 蛋白质来源占1/4，鱼，家禽，坚果都是非常棒的蛋白质来源，注意少食用红肉，如猪牛羊等。● 摄入适度的健康植物油和避免含糖饮料。运动后补充很重要，肌肉在运动结束30分钟内是身体重建糖原储存时期，是补充能量的黄金时期，时补充蛋白质与碳水化合物，对于肌肉修复至关重要。可以选择一杯牛奶、酸奶或者一根香蕉即可。

　　很多人信誓旦旦拉伸可以拉长肌肉，让肌肉变得修长——很遗憾，这是十足的谎言。不过拉伸确实可以让肌肉降低很多紧张感，同时提高身体的柔韧性，也是放松肌肉很好的方式，减少小腿坠胀感。所以拉伸未必真的让小腿变细了，可它对帮助你瘦腿这事上，依然会有自己独到的作用。

　　同理很多瑜伽动作也是如此。瑜伽和拉伸的很多动作对于身体深层肌群的刺激很到位，很多缓慢且“稳”的动作背后是对肌肉的精准控制。因而它们对综合力量也很有帮助。也能改善筋膜紧张。所以，寄望跑步瘦腿的同学，可以在每次跑步后都安排10-20分钟的拉伸或瑜伽动作，长期下来你会从中受益良多。