天运注册平台-首选地址这篇文章介绍了很多很好的动作，可以丰富大家的动作库。篇幅所限，无法一一展开，有部分动作之前已经专门写文章介绍过。如果大家对于哪个动作感兴趣，可以在文章末尾留言。

　　原文介绍了51个动作，本文从中选择了21个，想了解更多动作的可以点击阅读原文查看。

　　如果你不熟悉力量和体能训练，可能会发现我们的运动命名系统相当混乱。一些练习在命名上是合乎逻辑的，例如高杠深蹲蹲，或俯卧三角肌后束训练。有些以国家命名，例如保加利亚分腿蹲或罗马尼亚硬拉。有些是以人的名字命名的，例如安德森深蹲或泽奇深蹲。

　　我们这个领域有很多富有创新精神的人提出了新的练习动作，但没有以自己的名字命名（例如，Dan John 发明了高脚杯深蹲）。本文将介绍以发明者的名字命名的51种练习，按字母顺序排列。这是第一篇将它们汇总在一起的文章，每项练习都有动作图片！

　　这个练习以 Chuck Ahrens 的名字命名，他是一个非常独特的人。据我所知，他的体重在 275 到 350 磅（6 英尺高）之间波动，他是唯一一个让 Paul Anderson看起来很小的人，他从不练背或腿，只练肩膀和手臂，他拥有人类历史上最粗大的手臂和肩膀（24 英寸的手臂、66 英寸的胸部和 28 英寸的三角肌宽度），纯天然，不喜欢比赛，从不脱掉衬衫拍照，即使手臂训练也使用非常低的重复次数。他似乎也不在乎名声或受欢迎程度，并且可能是有史以来最强壮的二头弯举者（也是最强壮的三头肌伸展者和过顶推举者之一）。

　　出于必要，他发明了 Ahrens Press（又名 Y Press），因为当时使用的可调节哑铃太大，无法严格推举过头顶。据说它们对三角肌内侧头的作用特别好。

　　奥运会举重金牌得主Paul Anderson发明了Anderson Squat。他会挖一个洞，然后站在洞里下蹲举重，然后随着时间的推移，开始逐渐把洞填上，以此来增加运动范围——这被称为“渐进式距离训练”。

　　该运动已经发展到在标准深蹲架中使用安全扣。Anderson Squat 通常被称为“pin squat”。要将销钉设置在适当的高度，使杠铃杆刚好位于深蹲底部的正常位置上方。通过消除牵张反射，做Anderson Squat使它们更具挑战性。

　　以传奇健美运动员阿诺德 · 施瓦辛格命名，Arnold Press是在施瓦辛格意识到传统的坐姿哑铃肩上推主要的训练目标是三角肌前束之后创建的，有一些三角肌中束的募集，但几乎没有三角肌后束。在向上推举的同时（结合肩关节屈曲和肘关节伸展），施瓦辛格在动作中增加了外旋和水平外展。

　　它仍将主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，但随着肩关节运动的增加，你会稍微锻炼三角肌后束和肩袖肌肉组织。请注意，Arnold Press 不是两个独立的水平外展运动，然后传统的肩上推；你可以在整个运动范围内同时平滑地组合这两个动作。

　　Blackburns 以一位名叫 Turner Blackburn 的康复研究人员的名字命名。在互联网上能找到的所有 Blackburns 的视频中，你都会看到俯卧肩部锻炼的不同组合。在上面的图片中，我们展示了 3 个姿势（俯卧位肩外旋、外旋水平外展和肩关节伸展），因为我最喜欢这个序列。

　　奥运会举重银牌得主 Jim Bradford是他那个时代最好的推举者之一。凭借极大的三角肌，他以多种方式的推举而闻名。

　　其中一种方式被称为Bradford Press。该运动基本上在部分军事推举和部分颈后推举之间交替。这种变化可以帮助提高肩关节的灵活性和肩胛骨的稳定性，并且更彻底地发展肩部（由于军事推举中的肩关节屈曲和颈后推举中的肩外展之间的交替）。你可能需要使用比传统军事推举轻 10% 的重量，请注意，你永远不会完全锁定重量；你只是向上并绕着头部移动。

　　在这篇文章的评论部分，有人说在Jim Bradford做这个动作之前，它被称为圈推（译者注：即在头顶来回画圈，但不在顶部停留）。

　　Royal H. Burpee 是一位超前于时代的应用心理学家。他创建了一份广泛的体能测试清单。Burpee 希望锻炼能够满足个人的兴趣，而不仅仅是输赢的问题，因此在 1939 年，burpee 应运而生。中间其实没有俯卧撑，据说是后来加进去的。

　　众所周知，burpee 深受心肺受虐狂的喜爱。它是 HIIT 训练中使用最广泛的自重心肺运动之一，因为它能够通过结合大量身体肌肉组织来进行运动，从而快速提高心率。

　　有趣的事实：卡梅隆·多恩（Cameron Dorn）拥有 24 小时内最多burpee的世界纪录。他做了 10,105 次，并在此过程中减掉了 10 磅。

　　物理治疗师和力量教练Gray Cook推广了库克臀桥。库克臀桥是一个单腿臀桥，但非工作腿不伸直，而是将髋关节置于最大屈曲状态，以防止腰椎伸展。脊椎会自然变平，因此该运动是纯粹的髋关节髋关节伸展，不会伴随骨盆前倾或腰椎过度伸展。

　　DH后踢以比基尼选手Daraja Hill命名。她开始将脚踝袖带放在膝盖下方而不是脚踝周围，因为她注意到这种方式下臀部更努力地工作（有道理）。

　　迪梅尔硬拉类似于罗马尼亚硬拉，但在整个向心动作中表现出爆发力，其特点是通过向前推动臀部来实现暴力锁定。在站起末端你应该听到杠铃片撞击的声音。使用 30% 的 1RM 进行 3 组 20 次重复。

　　Vince Gironda，也被称为“钢铁大师”，拥有传奇的健身房，“文斯的健身房”，并帮助训练了健美界的其他传奇人物，包括阿诺德·施瓦辛格。他对传统健美有着非常规的看法，这导致他在这份名单上获得了 7 项练习。

　　要进行吉隆达俯卧划船，俯卧在地板或长凳上，拉力器在身前，与身体齐平，使用短的手柄，双手旋前握住。开始时，将手柄拉向头部（就像下拉动作）。一旦手柄接近头部，完全伸展脊柱并抬高躯干，最后将手柄划向胸部。

　　Gironda 喜欢进行的另一个练习是吉隆达后拉弯举。做这个动作时，将杠铃向上滑到躯干上，保持肘部向后，以防止三角肌前束参与进入。你需要使用比平时弯举明显更轻的重量才能练习这个动作。

　　哈克深蹲通常被认为是机器深蹲。虽然这已经被接受，但哈克深蹲实际上起源于爱沙尼亚摔跤手 George Hackenschmidt（他也对现代杠铃卧推的执行产生了巨大影响）。

　　哈克深蹲是一个很棒的股四头肌训练动作，特别是对于那些在家里用有限的设备训练的人。确保杠铃与背部保持一致；不要身体前倾，让杠铃向前摆动到臀部。你可以将脚后跟抬高，可以使用壶铃或杠铃。

　　杰斐逊举重，通常称为杰斐逊硬拉，是男性健美圈中非常受欢迎的臀部训练者，因为 Kai Greene 复活了他们。这个练习是由大力士Charles Jefferson创造的。虽然一开始可能会感到尴尬，但你最终会掌握它的窍门。在动作的顶部挤压你的臀部以锁定。

　　1940 年代，妇科医生 Arnold Kegel 注意到女性的盆底肌在分娩后会减弱。盆底肌支撑着盆腔器官（膀胱、肠道和子宫），当它们变弱时，会导致尿失禁、阴道感觉丧失和阴道脱垂。这些肌肉就像身体中的任何其他肌肉一样，加强它们对于盆腔器官的健康很重要。经过近二十年的研究，Kegel 博士发表了一篇文章，详细介绍了他在不进行手术的情况下增强盆底肌的方法，他在数千名患者中取得了成功。

　　一旦你感知到了盆底肌，只需收缩肌肉 3 到 5 秒，然后放松 3 到 5 秒，然后重复 10 个循环。要进步，可以延长收缩时间。我不会详细说明，但是正确地进行凯格尔运动非常重要，因为许多女性都没有这样做。良好的指导大大改善了锻炼的结果和生物力学。我们不知道如何在相机上捕捉这个练习，哈哈，因此有了这张奇怪的照片。

　　国王硬拉是由澳大利亚力量教练 Ian King 推广的。尽管硬拉这个词出现在这个练习的名称中，但它本质上是一个负重的溜冰者深蹲，所以从技术上讲，膝关节比髋关节有更多的负荷。

　　有趣的是，尽管溜冰者深蹲是一种以膝关节为主的运动，但它是一种很好的硬拉辅助举重动作。在传统硬拉中主要使用腘绳肌，但实际上你需要足够的股四头肌力量才能保持良好的姿势（在相扑硬拉中更是如此）。溜冰者深蹲的底部（在这里是国王硬拉）很好地复制了这一点，膝盖的活动范围也相似。

　　物理治疗师John Pallof在 2000 年代初将这项运动引入力量训练社区，并开始流行（也称为拉力器核心推或抗旋推），主要是由于核心稳定性训练和非对称动态核心练习的普及。

　　与许多传统的腹部/核心练习相反，当你将手臂完全伸到身前时，帕洛夫推通过抵抗旋转来加载整个核心。这是一项一流的练习，也是我在客户要求进行核心训练时为他们设计的动作。可以使用拉力器或弹力带。

　　里夫斯划船以传奇健美运动员Steve Reeves的名字命名，他推广了这个动作。

　　要执行这个动作，只需进入俯身划船姿势，将一只哑铃划起来，同时保持另一只手臂静止，然后两侧交替。

　　Steve Reeves 在 1940 年代至 1950 年代曾是美国先生、世界先生和宇宙先生，拥有绝对令人难以置信的体格。他通过抓握杠铃片的边缘开始硬拉。他相信，由于握距极宽，这会增加上背部的负荷。这也使它们成为一种很棒的握力练习。

　　如果你正在寻找一种硬拉变式，它可以结合更多的上背部肌肉并进一步提高你的握力，我建议你试试这个。但是，你可能会想要使用较窄的 15 公斤杠铃杆杆或六角杆，以及使用带把手的杠铃片。

　　一个多世纪前， Arthur Saxon（20 世纪的壮汉）使用这些负重的侧弯动作来帮助建立他的核心。将负重举过头顶会使这项练习更加困难。出于这个原因，你真的根本不需要使用太大的重量，也不需要太大的动作幅度。

　　2001 年世界上最强壮的人 Svend Karlsen 提出了 斯文推。它主要训练三角肌前束和胸肌，就像任何水平推运动一样，但它以等长的方式锻炼这些肌肉，因为在整个运动过程中都需要用双手挤压杠铃片（可以使用 2 块甚至 3 块）。这将使肌肉保持恒定的张力。由于你可以使用的负荷有限，因此它并不让你持续提高力量，但可以帮助你突破卧推平台。哑铃飞鸟主要在肩关节伸展时锻炼肌肉，而斯文推主要在双手向内挤压时锻炼肌肉。

　　泽奇深蹲是由 1930 年代的大力士兼举重运动员 Ed Zercher 发明的。他在训练时无法使用太多设备，因此他必须在如何举起更重的负载方面发挥创造力。他没有深蹲架，所以他认为最好的办法是将杠铃抱在手臂弯曲处。

　　我在 2008 年做了一堆 EMG 实验，发现泽奇深蹲在所有站立深蹲变化中引起了最高的臀部和核心 EMG 振幅。所以你可能在想——为什么这不是最流行的深蹲变式？

　　这是一个非常方便的负重位置，感觉如此接近你的核心。但主要的缺点是它要命的压痛，而且真的没有办法解决。人们试图想出减轻疼痛的方法，例如板子、垫子，甚至是特殊的安全带，但似乎没有什么能很好地解决这个问题。我喜欢用单腿下蹲动作进行泽奇风格的练习，比如弓箭步，因为它们需要的负荷显著减少，因此手臂的疼痛会少得多。