主页博猫游戏注册继阅读完《力量训练科学原理》之后，笔者进行了相当一段时间的规范训练，也因旅游荒废了许久，在此过程中，发现最大的问题还是基础的不扎实，三大项的动作基础是一切成绩的源头，因此笔者又阅读了《力量训练基础》，系统的学习了三大项的标准动作以及其背后的生物力学原理，收益颇丰，因此分享给大家，希望能带来帮助。

　　深蹲，最为耳熟能详的动作，也是笔者在锻炼前几年一直以“真男人都不练腿”的借口逃避的训练。在正面自己的缺点之后，笔者开始深蹲，却有着万般难处，“深蹲先起臀”“髋侧移”“手腕疼痛”“膝盖疼痛”等，在此章均会涉及其背后的本质问题。

　　深蹲能够在保证超大幅度同时大量负重，并且训练到超多肌肉的动作。没有任何其他动作能够在保持幅度的情况下，调动所有的后侧链肌肉。从许多的研究表面，深蹲还能促睾/doge

　　1.人们习惯于使用双眼能够看的到的部分，比如双手做事情，而双眼看不到的地方，比如后侧链肌肉则难以被人们熟练运用，也因此很难训练，而低杠深蹲相比于高杠深蹲，能带来更大的后侧链训练效果。

　　2.低杠深蹲由于有更小的背角和髋角，一般髋关节会更加的打开，于是乎对于大腿内收肌群的训练效果也会更加好。

　　深蹲，通过髋部发力，从下蹲到蹲起完成一次“牵张反射”，那么我们在深蹲过程中的身体运动应该是怎样的呢？

　　首先，我们深蹲过程中的主要阻力来自于身体的重力和杠铃的阻力，我们可以把人体抽象成一个点，也就是所谓的重心，当负重越轻，重心越是靠近髋部，当负重越重，重心越是靠近上背部。而学过初中物理都知道，我们的阻力，忽略空气那微乎其微的一点力量，完全来自于万有引力，这个力是竖直向下的，那么我们如果要作出最为完美的深蹲动作，所有的力量应该作用于其相反方向，也就是竖直向上。说人话----运动路径应该是直上直下的！！

　　于是乎，我们直立时的负重力线，应该是“脚掌中心（足弓正下方）--踝关节前侧----膝关节-----髋关节----肩胛冈附近”

　　杠铃如果在理想的路线上直上直下，那么你的运动将会非常美妙，但如果因为杠铃位置偏移而导致重心向前后移动，将会让你产生不良力矩，即导致更多的不良做功，因此，脚中心平衡点是我们分析动作好坏的重要标志。

　　低杠深蹲，我们的髋关节相当于汽车的引擎，身体的其余部分充当链条（当然股四的伸膝也是主要的动力来源）

　　臀肌，腘绳肌，内收肌作为伸髋的主要肌群，股四头肌作为伸膝的主要肌群，身体的其余肌群基本等长收缩维持身体姿势。

　　1.此角度会给予你的内收肌和腘绳肌适当的拉伸，使其处于最适收缩初长度，能够提供强大的伸髋力量，而当你减小膝角或者增大背角和髋角时（通常同时发生，比如前蹲的样式），你的腘绳肌已经预先被缩短，会较少力量，这也是为什么我们需要如此前倾的上半身来保持相对水平的背角

　　2.只有深蹲至标准幅度（髋部低于髌骨顶端高度），才能训练到腘绳肌，内收肌和臀肌，如果只做半程的深蹲，在给予膝关节和股四头肌压力的同时，其实并不会对腘绳肌，臀肌和内收肌造成压力。

　　脚跟与肩膀同宽，脚尖外展约30°，同时膝关节与脚尖方向一致（根据不同的身体结构调整，但是此站姿适合大多数人）

　　那么为什么要以这个站距呢？------如此站距，能让你的内收肌预先获得一定的拉伸从而达到“最佳收缩初始长度”因而获得更多的力量，并获得更好的训练效果；并且，将你的膝关节同脚尖同一个方向，能够让你的髋关节外展，从而避免腹股沟处的软组织挤压。

　　②热身：ok你找到了适合的站距了以后，不要急着背杠铃杆，而是先进行一定的热身

　　此处的热身是针对髋关节活动度的热身，许多人无法正确的深蹲的根本原因在于髋关节的活动度极差，不只是屈伸活动度差导致的重心前倾和深蹲幅度不足问题，还有内收外展活动度不足导致的腹股沟挤压以及整体的运动过程力线异常，于是再深蹲前进行一个针对髋关节的活动度训练可谓是百利无一害。

　　首先，调整好站姿，保持踝关节和膝关节的正确位置，保持下背部挺直的状态下，下蹲，此过程中，尽可能的保持膝关节和正确方向，在深蹲底部，用你的手肘支撑于膝关节内侧，双手合十后用力把膝关节往两边撑，使两条大腿尽可能的互相远离，保持10-15s，做2-4组，YOHO，你的髋关节问题，在很大程度上被改善拉！

　　③杠铃初始位置：好啦，你已经热身完成拉，接下去要开始正式的杠铃训练，在背杠之前，你得知道杠铃最佳的初始位置-------胸骨中点。

　　没错，就是你两根锁骨中间连接点------最下方肋骨在肚子上方连接处的那一根护心骨的中点。起点就是那么低！！！！因为低杠的杠铃是位于肩胛冈的略下方，你的杠铃初始位置若是过高，将会导致你出杠时候得垫着脚尖或者在出杠以后重新调整杠铃在上背的位置，无论哪一种，都是愚蠢且危险的。

　　④上背部准备：好了，你把杠铃放在了正确的位置，你俯身越过杠铃，让杠铃牢牢地固定在了你的肩胛冈略下方，同时你的手掌完全的包裹住杠铃杆（大拇指同样越过杠铃杆，类似卧推半握姿势），握距在肩关节能承受的情况下基本上越窄越好（能构建上背的稳定性），胸部挺起，将手肘往后“飞”，从此，你获得了一个相当坚挺稳固的上背部。

　　⑤出杠：在你收紧了上背部以后，你已经做好了出杠前的所有准备，接下来，保持上背部的紧绷姿势，将杠铃从架子上抬起，不要急着后撤，等身体稳定，心理默数“1”，“2”，一边左脚右脚分别的后撤一步，待得双脚站定，深蹲前的准备动作已经全部结束！马上准备正式深蹲。

　　⑥视线：在下蹲过程中，一定要主要好视线m，下巴微微内收，并在深蹲过程中始终注视这一点。万万不可抬头，抬头会让你的腘绳肌松弛（从神经反射角度和肌筋膜链角度均可解释）

　　⑦下蹲：保持下背部的竖直，在下蹲过程中始终要保证腘绳肌以及臀肌和下背部肌肉争夺控制权的战争中，下背部肌肉能够获得胜利。保证下背部竖直的情况下，缓慢下蹲，此过程中，你要做的，是臀部后坐，上身前倾，膝关节始终保持外展！在深蹲底部，正常来说膝关节会略超过脚尖，大腿上平面平行地面， 才可上蹲（即髋部下降到低于髌骨顶端高度）。

　　下蹲过程中，着重强调髋膝联动，但事实上，膝关节的前伸主要集中在行程千前1/3，之后髋关节将接手余下部分，因此前半部分膝关节前伸至脚尖前一点点即可，剩下 的过程就为“髋后坐”

　　⑧蹲起：在下蹲到底部时，不要停顿，利用牵张反射迅速蹲起，（注意，利用牵张反射不代表让你“快速下落”，快速下落只能意味着松弛，深蹲的整个过程均需保证身体的刚性）。启动：臀部驱动，向上发力（想象屁股上有跟垂直向上的铁链勾着，或者有人垂直向下对你的下腰施加压力） 始终是整个脚掌支撑地面，始终不要想着你的双脚，不要关注你的膝关节。

　　（关于在底部利用“反弹”蹲起，有以下几个原因：1.牵张反射提供力量2.弹性组织如肌肉，肌腱，筋膜等积蓄弹性势能，提供一部分力量3.肌肉的拉伸能让梭内肌纤维也就是所谓的肌梭感受到拉伸，能够使更多的运动单位被动员，提供更多力量4.肌肉主动发力的力量，综上所述，多种力量的合力，能让你发挥强大的运动表现）

　　------并不会，只要当你的腰椎保持正常的曲度，即下背部肌肉保持足够的收缩避免弯腰，腰椎两侧的拉力平衡的状态下，椎间盘只会收到相对垂直方向的力，只有当你放松了下背部肌肉而导致弯腰，腰椎过度弯曲的时候才会导致椎间盘后侧部分的纤维环压力过大，甚至有可能导致椎间盘向后的膨出or突出

　　--------并不会，相反，在足够幅度的深蹲下，腘绳肌能够被充分调用，能让胫骨前后的肌拉力平衡，减少ACL的压力，而你们的部分幅度深蹲才是真正意义上的“膝盖研磨机”。且低杠深蹲相对于高杠深蹲来说，对于膝关节损伤患者更友好，因为其膝关节位置更靠后，髋部主导发力会强于膝部主导发力

　　而且，足够的深蹲幅度并且背角足够水平的情况下能充分调动腘绳肌，以使得胫骨前后受力平衡，减轻前交叉韧带的压力

　　3.1 握距太宽：难以收紧上背部，这对于低杠深蹲会有极大的影响，将会导致原本应该承受在背上的重量由肩关节和肘关节等环节代偿

　　3.2 握距左右不平等：会导致深蹲过程中的重量不平衡（一般由于肩关节灵活度不足导致）

　　3.3 握距太窄且不向后飞肘：手腕松懈，一样会导致原本应该承受在背上的重量由肩关节和肘关节等环节代偿

　　3.4 大拇指不环绕杠铃（不采用半握法）：会使得不由自主的手腕承受重力，会导致腕关节和肘关节的疼痛

　　解决办法：采用半握法，握距由宽到窄逐渐调整，直至到达合适的位置，同时在开始前活动两侧肩关节

　　内收太多会导致腘绳肌缩短且深蹲底部腹股沟处软组织挤压。只需注意髋外展即可

　　前伸太多会导致膝角更为封闭，腘绳肌缩短，且重心向后位移甚至有向后摔倒的风险。只需学习深蹲过程中膝盖的正确位置，可以采用以下练习手段：在膝盖前方（超过脚尖一点）放一个木块，下蹲过程中，保持膝外展的同时，动作前1/3膝关节前伸后微微触碰到木板即停止移动，接下去就是髋关节的后坐，多尝试几次即可。

　　作为力量三大项中疲劳累计程度最高的项目，硬拉往往被安排在最后一个。硬拉是三大项动作中，对日常生活迁移帮助程度最高的----能够模仿我们日常生活从地面抬起重物的行为。

　　硬拉能刚帮我们很好的构建背部力量，加强我们的核心力量和后侧链肌肉，但同时，硬拉也是对于新手极其困难的动作，不正确的硬拉会对身体的健康产生极大的威胁。

　　人体的髋关节属于第一类费力杠杆，我们为了取得更好的杠杆效应，在同样大小的力量下，我们尽可能的使杠杆靠近身体（在静止启动状态下上表现为更加靠近胫骨），以缩短阻力臂。且为了减少无用功以及受伤风险，我们在硬拉的过程中，尽可能的保持杠铃杆的运动轨迹为垂直于地面的一条垂直线。

　　要了解最为正确的启动姿势，我们需要知道在硬拉启动时维持身体对抗姿势的肌肉和骨骼。

　　硬拉借助膝关节伸展和髋关节伸展产生的力量将杠铃杆抬离地面直至锁定，力量沿着脊柱传递，杠铃产生的力矩被传递至肩胛骨，最终再传递给手臂。

　　当背角在20--30°时，肩胛骨能够平坦的靠在由瓦式呼吸支撑起来的胸廓上，此时斜方肌，大小菱形肌，肩胛提肌等等肌肉将肩胛骨固定在该合适位置，而肱骨被三角肌，肩袖肌群，肱三头肌长头，肱二头肌长头，大圆肌等牢牢地固定在肩胛盂上，斜方肌，背阔肌等肌肉在某种程度上，将沿脊柱传递的纵向力矩转变为肩胛骨--肱骨平面的水平力矩（以肩关节为参考系）。

　　在该合适的背角下，我们的手臂并不是垂直于地面与杠铃连接，而是肩关节在杠铃的前方，手臂与竖直面有着约为7-10°的夹角，其原因有许多，除了因为要保持杠铃与胫骨的接触而作出此行为，而且在此情况下，杠铃杆正好位于肩胛骨的正下方；还因为在此角度下，背阔肌产生的力量能够产生最大的力矩（90°），详情如图：

　　背阔肌的拉力和髋部的姿势一起，使悬挂在肩膀上的手臂在脊柱负载重量时不处于垂直状态，且这个拉力必须抵消杠铃产生的使手臂向前旋转进入垂直状态的趋势

　　以上即为启动姿势的力学，至于在拉起杠铃中的力学，我会在“学习硬拉”也就是接下来的第二部分中穿插在各个步骤中。

　　1.杠铃初始位置：放置于平整的地面上，安装上标准高度的杠铃片（45.1cm）（若无标准的杠铃片，可以在较小的杠铃片下垫木板）

　　2.站姿：类似于全脚掌着地的垂直起跳姿势，双脚脚后跟举例21.3-30.5cm，并且脚尖向外10°-30°（因人而异，较高大的训练者应选用更宽的站距），此站距远小于深蹲的宽度（因为要以较窄的握距来提高拉起杠铃的效率），脚尖向外能够让髋部处于外展的姿势，外展和外旋肌肉更多的参与运动，还能让股骨之间创造足够的间隙，并让身体处于良好的起始姿势；杠铃杆距离小腿胫骨2.5-3.8cm，使其位于脚掌中心的正上方，杠铃杆之后的移动路径应是此部位垂直向上。

　　3.握姿：握距以双手靠近双腿，大拇指不会蹭到双腿为标准（根据杠铃杆滚花记忆自己合适的握距），双手正握，大拇指环绕杠铃杆，此时的杠铃杆位置是你拉起杠铃的最高效位置，接下来任何步骤都不应该横向移动杠铃杆，通过直腿，弯腰的方式去再正确的站姿握杠铃杆，千万不要下沉髋部，千万不要移动杠铃杆。

　　4.膝盖前伸：屈膝使胫骨刚刚，触碰杠铃杆（不要沉髋，不要移动杠铃杆），外展膝关节以产生大腿和膝关节外站的角度，使其与双脚平行（此时手肘会和后膝盖触碰）

　　5.挺胸：通过收缩上背部肌肉，挺起胸部，整个过程还会启动一个终于骨盆的脊柱伸的动作，此过程胸廓会相对于双臂上移（不要移动杠铃），不要下沉髋部（下沉髋部会让杠铃杆向前滚，从而丧失最佳效率位置，且会让腘绳肌提前缩短），整个背部收紧，在腘绳肌和背部肌肉争夺控制权的时候，背部肌肉一定要赢，不要将肩胛骨内收，因为你在大重量的时候无法维持这一行为，注视前方3.7-4.6m处地面上某个点，同时一直保持下吧朝下的状态。

　　你的起始姿势基本以及确定，但是根据不同人体的结构人的启动姿势会有一些微妙的差异，比如长腿短身的人，会有更水平的背角和更封闭的髋角；短腿长身的人，会有更的垂直背角和更开放的髋角；短手会有更水平背角。但是不论何种体型，你的肩膀一定会超过杠铃

　　6.注意：如果穿着过高鞋跟的鞋子或者长腿短背之人，开始硬拉之前，把体重从脚尖向后移动，使其回到脚中心，然后把脚中心往地面推。

　　7.深吸一口气，把杠铃杆向上拖曳到腿部（杠铃一直和身体接触），具体流程如图

　　如果在此过程中，背部拱起，则会有相当一部分力量背竖脊肌消耗，且力学角度不适宜，这可能是由于上提没维持背角或下方先解锁膝关节所致；髋关节和膝关节同时解锁，可保持腘绳肌张力。

　　在拉倒顶部以后，不要向上或向后耸肩，身体也不要后倾，只需要挺胸，不要换气，停顿一秒，下放杠铃，此过程应是拉起的完全反过程，具体如图：

　　1握力：在很多情况中，握力会首先称为你无装备硬拉进步的阻碍，因为握力的进步速度难以紧跟其他大环节的进步速度。我们应该在平时的训练中，热身组使用双正握，正式组使用正反握或者助力带已达到增强握力的作用。一定要重视握力的作用（身体没法拉起一个双手无法握紧的重量）

　　同时应该让杠铃杆位于手掌远端靠近手指的部位，从一开始就这样，因为哪怕是握在手掌中部，最终也会因 为，握力不足而到达手掌底部，预防老茧；同时更加靠近手指的握距能够使人身体的力线更加完美，胸部能够更加挺起。

　　2.腘绳肌的力量：硬拉不同于深蹲，他基本只在起始的伸膝环节利用到了股四头肌的力量，所以腘绳肌的力量更容易成为限制进步的因素。

　　1.呼吸：一次完整的硬拉是从杠铃被拉起到重新回到地面，在这过程中你不应该换气

　　2.避免反弹：硬拉是一个从静止启动的动作，不要为了省力而利用反弹的力量（砸地）

　　3.注视正确的方向：一直盯着注视前方3.7-4.6m处地面上某个点，不要抬头，抬头会让你的后侧链肌肉提前缩短，影响力量以及躯干刚性，同时保持收下巴还能有助于挺胸

　　卧推是三大项运动中相对最为简单的动作，他能够很好的发展上半身的力量，与简单的想法不同，卧推不仅仅对于你的“水平推肌群”如胸大肌，肱三头肌等有着很高的要求，他对于你的颈部肌群，肩袖肌群以及背部肌群也有着相当的要求。

　　卧推的标准自身要求胸部挺起，而胸小肌能够很好的帮助你达到这一目的，肩袖后侧肌群能够稳定肱骨并防止其旋转，背阔肌能够对抗三角肌，稳定肩关节并且防止肘部内收（书本原话，但是有点难以理解，你可以理解为双肘向着头部抬升），而卧推中的腿驱动又要求你拥有着很强的核心力量以保持躯干刚性来传递下肢力量。

　　1.初始位置：平躺在卧推凳上，挺起胸部（在斜方肌和菱形肌等等长收缩固定肩胛骨时，胸小肌会帮忙稳定胸廓并使其挺起），双眼竖直向上看，此时视线应该在杠铃杆下方，双脚处于舒适的足间距（双脚不可过分靠近臀部：会引诱你把屁股抬离地面），脚跟发力，小腿几乎垂直地面，上背部平贴卧推凳，下背部适应自然曲度伸展。

　　3.握法：杠铃杆处于手掌根部，处于前臂骨骼正上方，手指环绕在杠铃杆上，手掌略微内旋（杠铃杆和生命线吻合），同时用指尖用力挤压杠铃杆。

　　4.起杠：直视天花板，向上推起杠铃，锁定肘部，同时把杠铃杆移动到肩关节正上方。使手臂垂直地面（此过程不要停顿，除非你想把脖子压扁）

　　5.运动过程中的视线：仍旧是直视天花板，而不是杠铃杆，此过程中可以观察到杠铃杆的运动轨迹

　　6.下落前：肩胛骨内收稳定，上背部贴紧凳面，“肩部下沉”，用头发触碰凳面而不是枕骨，瓦式呼吸（不希望借助颈部肌肉发力，如此你方能紧绷颈部肌肉同时为上背部肌紧绷出一份力）

　　7.下落：让你的肘部向着双脚方向移动（一丢丢）（肩关节外展的角度约75°），最终让杠铃触碰到大约胸骨中点的位置（同深蹲一样，下降过程中不要想着快速让其下落，可以想象胸前放了玻璃，要碰到但不能打碎）

　　8.推起：在下降触碰到胸以后，立刻推起，回到双臂垂直地面的初始姿势（下半身只设计维持胸部和背部姿势，力量水平传递，而不是垂直传递）背部向下用力，手向前用力，想象你在墓道中，两面墙壁想你挤过来

　　一定要，提出这个问题的任一定在推崇半程流的卧推，认为人体结构各异，身体结构特殊的不需要触胸，且他们认为，屈肘90°以后胸大肌的参与就变少了，因此无需全程；但实际上这只是一种逃避现实的臆想。

　　第一：半程卧推没有足够的行程，让你做功的部分缩短了许多，训练效率大大下降

　　第二：这种想法是一种孤立的想法，没有任何一个动作是单独一块肌肉做功完成的，人体是一个整体，不应该以片面的角度视线之，因此我们锻炼也不应该把肌肉分离出来做假设，全程的卧推能带来许多卧推所需的肌肉的锻炼

　　第四，绝大部分人，哪怕有着非常长手臂的人，也可以通过调整握距，以一个对肩关节和肘关节非常友好的模式进行触胸的卧推。

　　不可以，那么我们首先要知道，为什么有的人会愿意半握，最直接的原因是他们感觉这样的握法让他们更加舒服，能发挥更大的力量，产生这种“错觉”的本质是半握让杠铃杆处于手臂最末端，消除了手腕上的力矩，而实际上，一个正确的全握姿势，通过腕曲能够达到同样的效果（力量举等超大重量的专业技巧不在讨论范畴）。

　　2.削减了卧推的效率，因为肩膀不可能高效的驱动任何双手不能紧握的东西，这也是为什么你的杠铃杆过粗时会降低力量表现，你在双手紧握时，前臂肌肉等长收缩，增加了肘部远端肌肉的紧绷度，从而使底部反弹更有效，且增加了运动单位的调度