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对女童鞋,挺翘浑圆的臀部配上细腰,简直不能更性感!而且臀部练得好,还能更显腿长!
对男童鞋,饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面,雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~
那怎么样才能通过正确的锻炼,让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!
臀部肌群,主要由三块肌肉组成:最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)
臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群,决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。
从上图可以看到,臀大肌虽然就一块,不过由于位置特殊,肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束,周边还连着各种韧带筋膜……)
如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋,当臀大肌发力收缩时,肌纤维长度变短,就会拉着大腿向后摆,这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!
比如深蹲硬拉时,蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时,臀大肌发力带动大腿后伸的过程;
另外,有研究表明:臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候,受到的刺激最大①。
而“伸髋”的角度变化,最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°,至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°,总体角度变化达到近乎170°……
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪,最好的办法,是尽可能在孤立臀部的同时,伸展髋关节;
臀桥,最大特点在于:动作中只有一个“伸髋”过程,其他关节没有明显活动,所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;
温馨提示:臀桥动作顶点,臀部一定要用力夹紧向上顶,使髋关节处于超伸展状态,对臀大肌刺激绝佳!
臀部发力感觉实在弱的童鞋,可以在动作顶端戳戳自己的屁股,硬邦邦的那一大块,就是你的臀大肌在发力……
跪姿腿后展,动作过程中也只有“伸髋”过程,所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;
可以看到,相同负荷下,跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活,不知道高了几个段位!
另外,建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端,也多停留一下,可以在顶端轻微震颤,臀大肌发力效果更明显!
知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的,高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中,髋关节角度改变越大越好呗~
你没看错,健身房最佳的臀部训练动作,不是杠铃深蹲,而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!
因为反向器械哈克深蹲,动作中由于重心更稳定,腰背压力也更小,相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大,所以对臀大肌刺激最好;
另外,由于这个动作主要靠臀大肌发力,对腰背压力小,还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);
精准刺激+大重量,自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知,最完美臀部训练器械!)
杠铃罗马尼亚硬拉,动作过程中主要的运动关节就是髋关节,所以也是一个高效练臀动作;
需要注意:标准的罗马尼亚硬拉,股四头肌不会参与伸膝过程,所以动作过程中,膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉,你从来没有做对过?!)
器械腿后展,作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版,自然也是翘臀无敌!
另外腿后展过程中,为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力,建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时,股二头肌更难发力,留到下回详解)
翘臀分腿蹲,动作中髋关节角度改变可以达近120°,而膝关节角度改变很小,所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)
臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势,不过居家自重训练,负荷可能太小,这时候单腿做,可以让更多负荷集中在臀部,同时髋关节角度改变更大效果更好!
另外,大家可以在做臀桥、单腿臀桥时,让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位,更刺激臀部!
家里有弹力带的童鞋,也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓
因为有数据表明:臀腿训练前做这个动作,可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度,强推!
臀部训练的每个动作顶点,都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌,可以更好刺激臀部,同时第二天的酸爽一定让你难忘~