杏悦注册_杏悦注册-杏悦平台(中国)官方总代理平台往往健身的大神都会这么给小白说：手臂训练在胸、背、肩的训练中已经带着了，但是在这穿短袖的夏天，谁不想拥有麒麟臂！按照以下训练计划，想不大都难。

　　双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

　　哑铃弯举：全握哑铃，将哑铃提到略高于身体的一个高度，把肩往前送一点。大小臂夹紧，在保证肩胛骨稳定的情况下，躯干弯曲，弯曲到60°左右。

　　锤式弯举：控制运动速度，请勿借助惯性完成动作。肘部请勿张开。整个过程中，肘部始终靠近身体两侧。

　　超级组训练：10个哑铃全程弯举+10个哑铃半弯举+10个锤式弯举为一超级组

　　动作分解：选择适合自己的重量，固定滑轮机的位置，双脚分开与肩部同宽，双手握紧绳索，保证髋部向前稍微倾斜，背部绷直眼睛看着前方，手臂伸直握紧V型绳的两端。下拉时，让大臂夹紧躯干运动，并且手腕保持中立。最底端，顶峰收缩1-2秒，然后有控制地还原，注意不要把重量放在最底端，接近底端最好，持续手臂肱三头肌的紧张收缩张力。

　　注：可以适当站远一点，这样能够拉长绳索，发力轨迹会长一些。做该动作时大臂不要晃动，避免全练到背。

　　调高龙门架滑轮机的位置，换上绳索。反站龙门架，双手举过头顶握紧绳索向前下放旋转下压。该动作能替代哑铃臂屈伸，很好的训练到我们三头肌的长头。也要比哑铃臂屈伸安全一些。

　　动作分解：1.将滑轮固定在龙门架的最上方，装上那种单手握的把手。然后反手握住把手，即掌心朝上。

　　2.练的那只手的肘部要固定在身体侧边，在保持肘部固定的情况下，向下伸展手臂，直到手完全伸直。

　　3.在保持肘部不动的情况下，慢慢的注意是慢慢的把前臂往回移，一直移动你的前臂差不多贴紧。