星鱼娱乐注册-平台注册如果时间紧张，可以适当压缩（比如一周3跑提到一周5-6跑），但务必注意休息。

　　休息是运动之后身体的恢复，诸如细胞中线粒体的增加，毛细血管网的构建，骨密度的促进，体现到整体来看，就是有氧基础的提升。

　　如果是为中长跑而准备的力量训练，包括三类：上肢力量有利于提升步频与步幅（从摆臂影响脚步的视角上来看），而核心肌群可以确保身体稳定性与协调性，下肢力量是为步幅提升做准备。

　　1、弓步蹲（图中的分腿蹲）+单腿硬拉，加强大腿以及臀部的力量。大腿的力量柔韧而又弹性，不仅仅只是能够提升步幅，更有利于落地缓冲，分担对于关节的冲力。

　　2、双杠反向划船+俯卧撑+推举，加强胸、肩、臂的力量。正如教官所说，跑步时将手臂摆的更快一些，就能够收获到更快的步频；而如果把手臂摆动幅度更大一些，就能收获到更大的步幅。

　　3、平板撑+侧板撑，加强核心肌群，这个是为了身体的稳定性，可以让跑步更省力。

　　某些意义上来说，有氧是无氧的基础。有氧基础打不好，随便跑跑就成无氧了，这肯定跑不远。

　　如果懒得根据心率测算轻松跑，也可以根据身体感受，能够完整说出一个句子，或者全程鼻呼吸，大体也就是轻松跑的范畴。

　　常规而言，按照一周三跑，一次跑30-40分钟左右，持续2个月，有氧也就有个基本的基础了。有氧这事情，就是靠跑量堆出来的。

　　但是在此强调一下，欲速则不达。无论你想达到怎样的训练效果，任何训练的主要目标都是保证你在第二天还能继续训练。

　　速度建议是有氧有了一定的基础再开始，比如能够以轻松跑的心率跑完5KM再开始。

　　速度训练，主要是通过重复跑（也叫间歇跑）来训练，这有两种练法，我发出来你可以参考一下。

　　重复跑只有一个要求：尽量让每次200米的配速基本保持一致（差不多的时间跑完200米）。

　　引用朱利安·戈特的话：重复跑训练中，限制你的主要因素并不是速度，而是体力、力量和耐力——换句话说，限制你的是恢复能力和在重复跑中维持相同速度的能力。

　　测出自己专属的200米速度：用最快速度的50%去跑前100米，然后用最快速度的70%跑到150米，最后50米用90%的速度冲刺完成。测两次，取速度快的那次作为日常训练计算的基数。

　　间歇跑配速建议：用比测试慢15—20秒的跑步速度完成200米间歇跑，用比测试慢20—30秒的跑步速度完成400米和800米间歇跑。

　　日常训练：一周至少要跑两次间歇跑。如果之前没有经验，可以先安排4—6组200米的间歇跑。如果之前跑过间歇跑，可以直接上400米和800米的间歇跑。

　　引用张展晖的话：慢一点，是为了帮助神经和肌肉适应高配速。当然，也是为了能够完成间歇跑的训练。

　　正确的跑步姿势，应该是给人一种赏心悦目的感觉，就仿若是瞪羚在草原上撒欢一样的轻盈有力。

　　体现到身体，那就是：保持昂首挺胸，全身肌肉放松，身体微微前倾，眼睛注视前方10~15米的地面，双臂前后摆动，屈膝与脚尖均针对正前方。

　　保持昂首挺胸，身体自然就会打开胸腔，增加呼吸量，从而让呼吸节奏更稳定。同时，还能够维持头部的稳定，如果头部左右晃动，使身体产生扭矩，需要投入更多的力量与能量来保持平衡。

　　全身肌肉放松，一方面，肌肉的绷紧显然需要额外的力量付出，这抢夺了我们对于跑步的投入；另一方面，松弛有度的肌肉，也能够帮助吸收跑步时产生的冲击力，有利于预防受伤。

　　身体微微前倾，这就是张展晖老师提倡的“重力跑”，利用身体的重力带动向前的动力，此时要做的只是利用大腿后侧和臀部肌肉拉起腿部；等到着地时，全脚掌或者前脚掌着地，此时脚的着地点自然落在臀部下方。落地轻盈，不应该发出啪啪或者砰砰的声音。

　　坐着跑：髋部以上的身体前倾过多，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，看上去像坐在一个板凳上跑。

　　这种跑步方式容易导致过度跨步，也就是跑步时脚着地的位置在膝盖前方，从而导致脚后跟着地。这种跑法不仅费力，还容易让身体受伤，比如：足底筋膜炎和关节受伤。

　　重力跑vs坐着跑：两者发力的肌肉不同，也可以通过跑步后的酸胀、疲劳感来区别。重力跑完，应该是大腿后侧以及小腿略有酸楚；而坐着跑是大腿前侧略有酸楚。

　　双臂前后摆动，肘部以小于90度的角度弯曲，用肩膀带动手臂前后摆动，肘部或者腕部应该是不动的。摆臂手肘不过腰，手臂不在身体前交叉。

　　屈膝与脚尖均针对正前方：跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。跑步时膝盖向内、脚尖向外，会给膝盖带来很大的压力，时间长了，关节容易受伤。

　　……感觉把自己给掏空了，知识的搬运着实不易，走过路过看过，别忘了给个赞……

　　同期训练是指在同一周期内，阻力训练课程与耐力训练课程同时进行，是训练有素的跑步运动员用来提高成绩的一种工具。对当前文献的综述解释了以增加最大力量发展和功率输出为重点的阻力训练如何提高跑步经济性，这是耐力跑的一个关键性能指标。本综述解释了当前针对竞技长跑运动员的同期训练概念，讨论了与同期训练相关的误解，并为教练员、运动员以及从事这一特殊群体训练的力量与体能训练从业人员提供了实际实施案例。

　　同时进行阻力训练和耐力训练对长跑运动员的成绩有很多好处，这些都得到了文献的支持。渐进阻力训练是提高最大力量、力量发展速度和肌肉力量的一种屡试不爽的方法。这些特质都对长跑运动员有益；然而，由于缺乏知识或存在误解，许多长跑运动员并没有在训练计划中实施同期训练。同期训练是指在同一周期内，在进行耐力训练的同时进行阻力训练，是训练有素的长跑运动员用来提高成绩的一种工具。本综述的重点是竞技长跑人群，在实际操作中，竞技长跑是指男女运动员在 10,000 米至马拉松的比赛中达到 55 mL/kg/min/VO2max，代表训练有素的长跑运动员。休闲跑步者和竞技短跑运动员对计划和周期的需求不在本综述范围之内。本综述的目的是解释当前有关竞技长跑运动员同期训练的概念和文献，讨论与同期训练有关的误解，并为教练员、运动员以及从事这一特殊群体训练的力量与调理工作者提供实际实施案例。

　　竞技长跑的关键性能指标被称为跑步经济性（RunE）、最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈值（LT）。研究表明，在休闲和一般久坐的人群中进行同期训练会对 VO2max 和 LT 训练产生积极影响；然而，由于刺激不足，很少有研究支持训练有素的跑步者在进行同期训练对这两项指标产生较大或有意义的适应性。尽管研究直接表明，同期训练对精英跑者的 VO2max 或 LT 的积极适应性极小，但对训练有素的耐力运动员的这些成绩指标没有负面影响（21）。因此，大多数提高跑步者成绩的临床试验都将重点放在 RunE 上，这是可能产生有意义的积极变化的关键成绩指标。

　　事实上，在临床试验中，通过同期进行阻力训练，对 RunE 的积极适应性不断得到证实。RunE的定义是在一定距离内，以一定速度进行亚极限跑步时的代谢成本或能量需求。Jung 认为，在给定速度下，需要较低 VO2 的跑步者具有更好的经济性。提高跑步的经济性可使跑步者在给定距离内跑得更快，或由于氧气消耗减少而在速度不变的情况下跑得更久。最近的一项系统综述包括中长跑运动员、铁人两项和三项运动员同时进行高负荷阻力训练（80% 1 次最大负重[RM]或等长 60-90% 1RM），RunE 提高了 2%-8%，效应大小为 0.14-3.22。作者指出，跑步经济性的测量误差通常在 1% 到 2% 之间，最小的有价值变化约为 2%。2% 的改善被认为是真正的改善，而不是由于测量的变化造成的。同期训练对跑步经济性的改善幅度在 2%-8%之间，这很可能代表了跑步成绩发生了有意义的变化。

　　Storen 等人发现，在对 17 名训练有素的男女长跑运动员进行为期 8 周的力量训练后，RunE 有所提高，但体重或 VO2max 没有变化。跑步训练照常进行，干预组增加了 4 组 4RM 半蹲，休息 3 分钟，每周 3 次，使用自由重量进行渐进超负荷训练。最大重复量的定义是以正确的技术仅重复一次或重复一定次数所能举起的最大重量。Sedano 等人对 18 名训练有素的男性跑步者进行了另一项研究，探讨了在高负荷（3 组 7 次，每次 70% 1RM）阻力训练和爆发力训练 12 周后，RunE 对低负荷（3 组 20 次，每次 40% 1RM）和超低负荷（3 组 25 次弹力带练习）阻力训练的影响。该作者发现，与极低负荷阻力训练组相比，高负荷阻力训练组和低负荷阻力训练组在跑步速度、峰值速度和体力感觉评分方面的改善幅度更大。任何一组的体重都没有变化。

　　RunE 的积极适应性可能受到多种生理和生物力学因素的影响。这些生理适应包括肌肉横截面积和绝对力量的增加，这有助于以较低的相对强度进行长距离跑，在亚极限跑中招募较低阈值的运动单位，以及跟腱刚性的增加。生物力学因素的改变，如步长和脚在初始接触时的位置，也可能在 RunE 中发挥作用。

　　运动选择和同期训练处方的设计必须满足长跑运动员的独特需求。许多临床试验都规定进行高负荷、低重复阻力训练，即传统意义上的力量训练和功率训练，以提高长跑能力。与进行肌肉耐力阻力训练（以低负荷、高重复和短休息间隔为特点的负重训练）的过时临床实践相反，针对力量和功率的阻力训练对耐力运动员的益处更大。

　　力量训练，传统定义为大于或等于 85% 1RM 负荷、2-6 次重复、至少 2 分钟休息间隔的阻力训练，以最大力量发展为目标，可提高力量发展速度和肌腱刚性，这与通过减少肌肉收缩引起的能量成本而改善 RunE 有关。文献中对爆发力练习做了大量介绍，以提高 RunE、最大力量发展和峰值功率。爆发力练习被描述为中高负荷（75-95% 1RM）、高速的快速伸缩复合练习（6）。此外，研究表明，反应性力量练习，如低负荷、高速度的快速伸缩复合练习，可通过发展拉伸缩短周期的利用率和腿部肌腱刚性来提高力量发展速度。表 1 列出了基于这些研究方案的练习选择，以达到最大力量发展、爆发力和反应力量的提高，本综述将在下文中进行介绍。

　　根据 Blagrove 等人的综述，对 RunE 影响最大的训练变量包括多关节自由重量练习（而非器械和单关节练习）、具有渐进和充分超负荷的练习、针对跑步的练习以及增加阻力训练课的频率。

　　复合阻力训练是一种在一次训练中交替使用两种运动模式的方法，对运动员来说可能是一种有效的计划选择。李等人（26）研究了复合阻力训练，即在特定的同期阻力训练课中交替进行重阻力力量练习和爆发力练习，并将结果与重阻力训练组和力量耐力训练组进行了比较。每组的所有跑步者每周进行 3 次阻力训练，每周进行 9 次耐力跑训练。复合训练组采用多关节、高负荷闭链运动（80%-85% 1RM ，3 组 5-6 次背蹲、保加利亚深蹲和罗马尼亚硬拉）和中高负荷快速伸缩复合训练（3 组 5-6 次 40 厘米跳深、单腿跳和双腿 50 厘米跨栏跳）交替进行，组内休息间隔为 4 分钟。大阻力训练组采用相同的阻力练习和强度，但不包括快速伸缩复合练习，并在每种阻力练习中增加 2 组，以平衡总体的量负荷。力量耐力组采用相同的阻力训练，但强度降低到 40% 1RM ，重复次数增加到 20-30 次，不包括快速伸缩复合练习，并增加 2 组，以平衡总体训练量。复合训练组在 RunE、力量和功率输出、负重反应力量和计时跑步成绩方面的提高最大，其次是大阻力训练组。

　　值得注意的是，干扰效应是同期训练中的一个重要考虑因素。干扰效应解释了耐力或力量表现的适应可能会因为参加其他形式的训练而受到阻碍。对急性干扰效应的一种机理解释是，长时间的跑步训练会在运动后的 3-12 小时内削弱力量和肥大所需的蛋白质合成反应，从而影响最佳的力量发展。由于竞技长跑运动员每周都要进行大量的耐力跑训练，（根据周期化阶段的不同，每周跑步次数在 6 至 9 次之间），跑步与阻力训练之间可能没有足够的间歇恢复时间来充分发挥阻力训练的合成代谢刺激作用。这种急性干扰效应可以通过适当的训练课内恢复计划来避免，本综述稍后将讨论这一点。由于研究方案缺乏同质性，也缺乏更长时间的方案，因此关于同期训练的慢性干扰效应的机制还没有科学结论。

　　没有文献支持的关于同期训练的轶事误解往往会阻止跑步者踏入健身房。认为同期训练会导致身体成分的负面适应性是一种常见的误解，但并未得到大量文献的支持。在同期训练的男女长跑运动员中，体重增加、身体成分变化和肢体周长测量结果均无明显变化。有人错误地认为，阻力训练会增加肌肉质量并导致比赛速度减慢，这种观点是基于未经证实的说法和道听途说。2015 年，一项针对 341 名马拉松运动员和超级马拉松运动员的观察性研究对来自 3 项独立调查的马拉松运动员和 100 公里超级马拉松运动员的大型队列中的平均训练距离、平均训练速度、平均比赛速度和若干人体测量因素进行了研究（受试者总数中仅包括一名女性受试者）。如果跑步者的体脂测量值低于 15%，则没有发现体脂与比赛速度之间的关联，这表明如果跑步者的脂肪含量相对较低，则参加 42 至 100 公里比赛的长跑者的身体成分似乎不太重要。这项研究表明，与体脂相比，瘦肌肉含量高的跑步者更有优势。从逻辑上讲，这一趋势也可推断到女性跑步者身上；然而，目前尚不清楚女性跑步者身体成分的具体优势临界值。此外，一篇从肌肉能量角度撰写的 RunE 综述也得出了类似的结论，指出骨骼肌质量比例高、脂肪质量低的跑步者可能在降低跑步的绝对能量成本方面具有优势。在比赛中使用较低的能量成本有助于减少热量的产生，并降低以给定速度跑步所需的相对肌肉激活度，从而再次促进 RunE 的改善。

　　虽然较高的无脂体重比例和较低的脂肪比例对跑步者有利，但很少有证据表明阻力训练能增加这一人群的总体重或体重。可能是由于研究时间普遍较短，没有发现肥厚性肌肉质量的增加。臀肌和股四头肌等近端肌群的小幅增长有可能在较长时间的训练中得到确认，但可能不会导致身体总成分的整体变化。最近两篇关于同期训练的系统综述普遍发现，身体成分测量的变化微乎其微，但仍有报告称女性和男性跑步者的跑步成绩都有所提高。值得注意的是，大多数研究都是短期的，一般不超过 10 周，而同期训练的慢性影响则不太明确。在耐力运动员中，急性干扰效应会降低阻力训练对肌肉力量、肌肉力量和肌肉质量的影响，这可能是身体成分没有变化的原因。因此，如果同期训练的计划安排得当，对竞技长跑运动员增加以力量为重点的阻力训练课程，可能会使骨骼肌（和系统）产生积极的适应性，引起 RunE 的变化，而不会导致身体成分发生大的变化。

　　迄今为止，大多数针对这一特殊人群的同期训练研究都采用了闭链、高负荷、低速度的多关节练习，使用自由重量、自重或阻力器械来最大限度地发展力量。最常用的练习包括背蹲和腿举的变式、罗马尼亚式硬拉或硬拉的变式、跖屈的变式、分腿蹲的变式、腘绳肌屈曲和膝关节伸展（表 1）。

　　只有极少数研究将上肢练习纳入了调查范围，但实际上，一些旨在提高伸髋力量发展速度的力量练习可能需要一定程度的上肢力量，包括高拉和借力推的变式。

　　虽然文献中的硬拉变式并不常见，但从减少受伤风险和后链最大力量输出发展的角度来看，长跑运动员每周至少进行一次硬拉练习是明智之举。

　　多关节练习是一种省时高效的方法，通过单一的闭链练习激活多个大肌肉群，从而获得最大力量和功率。根据文献中的概念以及对运动处方的理解，如果时间有限，建议进行复杂的多关节练习，如深蹲、硬拉和分腿蹲变变式，并排除辅助练习和快速伸缩复合练习。

　　最常报道的快速伸缩复合练习是深蹲跳、下蹲跳（反向运动跳）、从跳深或深跳，以及弹跳、跳跃和跨栏跳的各种变化（表 1）。许多研究没有报告其快速伸缩复合练习的强度或感知努力值的目标，因此，区分爆发力与反应力力量练习的选择建议是有限的。

　　在以最大力量发展为目标的同期阻力训练中，最常见的强度或训练负荷处方在 2 至 6 组之间，每组 3-10 次，负荷大于 70% 1RM。根据训练处方的原则，建议力量与体能从业者采用定期估算 1RM 的方法、跟踪总体负荷以限制过度训练的影响，以及确定负荷递增的标准以达到最佳收益，是明智之举。

　　常见的快速伸缩复合训练包括 1-6 个练习，1-6组，每组 4-10 次，平均每课程有 30-228 次 脚触地。对于可能不习惯此类练习的长跑运动员来说，低量的快速伸缩复合训练（每节课 60-72 次）可能就足够了。建议将每课程的脚触地的次数增加到 110-228 次。同样，每周跟踪快速伸缩复合训练的触地次数，并考虑爆发力和反应力量训练的强度对局部和整体疲劳的影响，也是明智之举。

　　临床试验中最常见的阻力训练频率为每周 2 至 3 次。根据训练周期的不同，每周跑步次数与阻力训练次数的比例也可能不同。有研究表明，跑步与阻力训练的比例介于 6:2 与 9:3 之间时，RunE 会有所改善，也就是阻力训练占每周总训练次数的百分比，在本例中为 25%。与特定准备阶段（SPP）的周期性同期训练相比，一般准备阶段（GPP）的阻力训练频率更高（表 2）。

　　周期化的另一个考虑因素是阻力训练与跑步训练的连续时间安排。急性干扰效应描述了第一轮运动的残余疲劳会如何降低后续运动的表现。因此，在同期训练课之间保持 4 至 6 小时的课间恢复时间，可减轻大运动量训练后长达 24 小时的神经肌肉功能和力量下降的影响，从而减轻后续训练课的潜在负面影响（39）。

　　Damo 等人（14）认为，要想从每次训练中获得最大益处，一天内的训练顺序也是一个重要的考虑因素。在这项研究中，当阻力训练在跑步训练之前 6 小时进行时，与阻力训练在跑步训练之后 6 小时进行时相比，肌肉自主收缩的下降幅度更大。作者的结论是，跑步训练可能产生的残余疲劳效应已被消除，不会影响阻力训练的效果。因此，延长训练课之间的休息时间并安排训练课的顺序，在一天中的第一节课进行跑步训练，可能会对 RunE 产生更积极的适应作用。

　　周期化是许多跑步教练和运动员使用的一个概念，他们将一年划分为不同的训练区块和周期，以便在特定的日期达到最佳表现。各个跑步训练课的速度、距离和坡度都会有所不同，以便让运动员在一年中最重要的比赛中达到巅峰状态。在增加同期训练计划时，应考虑到跑步训练；然而，阻力训练周期化将在运动量、强度和特异性方面遵循其自身独特的变化。作为与长跑运动员合作的力量与调理专业人员，了解个人的目标、阻力训练年龄以及如何与跑步教练合作制定可行且明智的计划非常重要。通过精心设计，运动员可以在训练计划中增加新的训练刺激，如阻力训练，而不会改变肌肉疲劳和酸痛。

　　建议力量和体能调节专业人员以及开具运动处方的医疗保健从业者每天都要考虑跑步者的身体感知准备状态。实际上，运动员可能会报告酸痛程度或整体疲劳程度增加，应通过调整热量比例、确保适当的睡眠和监测压力来监测并制定适当的计划。为了确定最适合运动员的计划，在每次训练中，医生和运动员都必须对心理状态和身体准备情况进行健康的讨论。使用内部工作量指标（如感知用力等级）跟踪训练负荷是一项有用的措施，教练可以利用它来客观量化心理和生理准备状态的主观状态。

　　经验丰富的保健医生和力量与体能调节专业人员认识到，运动员的运动控制能力和完成一般运动模式的能力存在差异。虽然一名跑步运动员可能有多年的耐力比赛经验，但阻力训练可能仍然是一种新的刺激，因此该运动员的运动选择考虑因素可能不同于有更多阻力训练经验的跑步运动员。建议保留推荐动作模式的变化（如深蹲、铰链和单侧运动），同时进行调整以满足运动员的个人需求。低训练年龄指的是阻力训练对运动员来说是一种新的刺激，他们在进行动作模式时需要进行补偿或替代，并且需要中等或较高的反馈才能独立完成动作模式。这些运动员通常只有不到一年的高质量阻力训练经验。训练年龄较高的运动员能够在极少或没有反馈的情况下完成动作模式，表现出极少或没有代偿，通常拥有超过 1 年的高质量阻力训练经验。表 3 建议根据运动员的训练年龄和周期化阶段进行详细的运动选择。

　　竞技跑运动员的比赛日程表可能包括每年 15 场以上的比赛，其中训练比赛之间的间隔时间以评估训练变量为目标，每年约有 3-5 场比赛需要真正的减量和高峰阶段。通常情况下，一年可分为 3-5 个大周期来为这些比赛进行减量，每个大周期由中周期组成，包括 GPP、SPP、维持阶段以及减量和巅峰阶段（34）。

　　长跑的 GPP 与团队运动的淡季阶段类似。在这一阶段，阻力训练量大，强度适中至高。运动选择的可变性以及跑步次数的可变性在开始阶段会较高，然后随着阶段的推进而逐渐降低。这一阶段的目标是促使神经肌肉适应新的技能和运动模式，然后过渡到增强肌肉力量（36）。当 GPP 过渡到最大力量发展时，阻力训练的量会减少，强度会增加。这也是理疗师进行顽固性损伤康复的阶段。阻力训练课一般安排在每周 2-3 节，跑步课安排在每周 5-6 节。根据现有的研究和训练处方原则，建议在 GPP 阶段，阻力训练课时占每周总训练课时的比例较大（30%-40%），而在 SPP 阶段，阻力训练课时占每周总训练课时的比例较小（20%-30%）（表 2）。

　　接下来，运动员进入 SPP，这与团队运动中的季前赛阶段类似。阻力训练量逐渐减少，强度逐渐增加，训练的可变性降低。在这一阶段，跑步训练的距离和速度过渡到类似于未来的比赛。例如，马拉松运动员将完成更多超过 15 英里的跑步，并更接近比赛速度。SPP 阶段是利用在 GPP 阶段获得的力量收益，过渡到以爆发力练习为重点，以力量发展速度的变化为目标的阶段。在进入 SPP 阶段时，伤病的康复工作应已完成，如果伤愈复出，则应恢复跑步训练，并可充分利用新技能的学习。阻力训练课一般安排为每周 2 节，跑步训练课增加到每周 9 节。

　　当跑步者进入大周期的减量和高峰阶段时，阻力训练将进入维持阶段，在这一阶段，训练量将减少，但强度仍然很高。在维持阶段和减量/高峰阶段，阻力训练课一般会减少到每周 1-2 节，与上一个 SPP 周期相比，总训练量会大幅减少，约为总吨位的 50%，负重接触的 50%（10）。

　　最后，可在最大努力比赛后以积极恢复阶段的形式安排休息和恢复，以减少心理疲劳的影响，避免因过度训练而造成过度运动损伤的风险。另一种恢复方法是实施 减量周（deload week），即有计划地减少总训练量或强度 4 到 7 天，目的与在 GPP 或 SPP 阶段每 4 到 6 周进行一次积极恢复阶段相同。如果在积极恢复阶段计划完全停止所有阻力训练，那么在开始 GPP 之前，进行一到两周的入门阻力训练以逐渐增加运动量，可能会因重复训练效应而减轻肌肉疲劳（19）。表 4 列出了同时进行阻力训练的运动处方剂量建议，同时考虑到了竞技长跑运动员的周期性。

　　在大多数研究方案中，跑步训练课照常进行。在应用过程中，力量和体能训练从业者可以选择在增加同期训练时不改变耐力训练强度或训练量。在应用周期化原则时，跑步训练的强度和量应根据训练区块或周期与阻力训练有条不紊地起伏。例如，在 GPP 期间，跑步训练的量和强度将逐渐增加。中等距离和中等强度的跑步将增强运动能力和调节能力，同时让运动员从上一个峰值阶段恢复过来。任何步态改变、练习或步态模式的改变都应在这一阶段引入。在这一阶段，跑步表面、坡度、比赛速度百分比和距离的变化都会很大。当跑步者进入 SPP 阶段时，他们应具备坚实的调节基础，并开始过渡到更多针对个人比赛距离、速度和路面的训练。从 GPP 过渡到 SPP 的标志是变异性减少、特异性增加、运动量减少以及跑步强度增加，这种情况将一直持续到巅峰期。在减量/巅峰阶段，跑步者的个体差异（包括恢复速度）将决定减量的幅度。

　　关于耐力跑训练强度分布的处方在文献中存在争议，在研究和实践中，确定训练区的变量多种多样。常用的生理因素有LT、通气阈值、最大氧饱和度百分比、最大心率百分比等，主观因素有训练过程中的体力消耗评分等。本综述对耐力训练强度分布的建议将基于比赛节奏区 1 至 3；然而，疗程感知消耗量评分可能是跟踪主观疲劳测量的另一种有价值的方法。

　　比赛节奏分区和会话感知消耗量评分是一种基于个人努力感知的方法，在实践中很容易用于各种跑步者，而且很容易跟踪。Manzi 等人的一项研究支持使用会话感知消耗量评级法，因为这种方法在实践中很容易使用，而且与基于心率的两种标准化、经过验证的客观测量方法有很大的相关性。Kenneally 等人在 2018 年发表的一篇研究训练强度分布的综述建议，基于比赛速度的分区是一种易于理解的强度编程方法，也是一种比较耐力训练分布的兼容方式。这篇综述提供的证据支持两极化和金字塔式的训练强度分布，即围绕长跑运动员的比赛节奏分区，进行大量低强度训练和少量高强度训练。金字塔式方法（其中 80% 的训练在低强度区进行，其余 20% 的训练在中等强度区和高强度区之间以递减的方式分配）和极化方法（其中约 80% 的训练在低强度区进行，约 20% 的训练在高强度区进行，中等强度区的训练量很少或根本没有）是耐力跑运动员最常用的两种训练区分配方法，也是研究最多的两种分配方法。值得注意的是，在同行评议的证据中，阈值训练一直被证明效果较差；不过，也有轶事证据表明，中等强度区的训练量更高（.20%）。

　　综述中确定的比赛节奏方法分区如下：第 1 区，训练量为目标比赛速度的 95%；第 2 区，训练量为目标比赛速度的 95%至 105%；第 3 区，训练量为目标比赛速度的 0.105%（23）。表 2 举例说明了如何在耐力跑运动员的周期性大循环中，通过阻力训练课程实施这些比赛节奏训练区。

　　在一项针对马拉松运动员和超级马拉松运动员的观察研究中，Tanda 指出，训练速度（节奏）是预测 42 公里比赛成绩的主要变量。研究发现，训练量是预测 100 公里比赛成绩的主要因素（42）。Kenneally 的综述也反映了类似的信息，即较短的比赛需要更大的训练量，以比比赛速度更快的速度进行，而较长的比赛则需要在比赛速度内外增加训练量（23）。这些结论可能建议力量和体能训练从业者为 10,000 米至半程马拉松长跑运动员安排更多的第 2 区和第 3 区训练，为马拉松运动员安排更多的第 2 区训练，并侧重于为超级马拉松运动员安排更多的第 1 区跑步训练总量。值得注意的是，由于残余肌肉疲劳的急性干扰效应以及过度训练和受伤的可能性，教练员和运动员在同时进行阻力训练时必须考虑到过大的跑步量（36）。

　　由于 RunE 对成绩的积极影响，建议竞技长跑运动员同时进行阻力训练。增加阻力训练后，身体成分的变化微乎其微。高负荷

　　高负荷阻力训练、爆发力和反应力量阻力训练将使 RunE 发生最大变化。在竞技长跑运动员中实施同期训练时，应明智地制定训练计划，并考虑周期、运动选择、疲劳、当前训练状态以及本综述中记录的其他训练变量。

　　硬拉和罗马尼亚硬拉的变式 — 传统杠铃硬拉或相扑硬拉, 传统哑铃硬拉或相扑硬拉, BB RDL, DB RDL, 单腿硬拉背蹲变式 — BB 背蹲, DB 或者 KB高脚杯深蹲, 箱式深蹲, BB 前蹲, 器械腿举 和单腿深蹲分腿蹲变式 — 不负重的分腿蹲, 弓步走, BB 或者DB 分腿蹲, 保加利亚分腿蹲, 前腿抬高分腿蹲, 赤字分腿蹲跖屈变式 — 双腿，单腿，在地面，在平台上，哑铃负重，杠铃负重等腘绳肌屈曲 —北欧腘绳肌屈曲, 器械腘绳肌屈曲 膝伸 — 器械膝伸展

　　高翻或者架上拉高力度跳箱下蹲跳（反向运动跳）跳蹲—BB 1/4 跳蹲和不负重跳蹲借力推

　　BB=杠铃; DL = 硬拉; DB=哑铃; RDL=罗马尼亚硬拉；KB=壶铃

　　Zone 1: 80%Zone 2: 0–5%Zone 3: 15–20%

　　Zone 1: 80%Zone 2: 10–15%Zone 3: 5–10%

　　Zone 1: 80%Zone 2: 10–15%Zone 3: 5–10%

　　建议每周同时进行的训练频率以跑步训练与阻力训练的比例表示。跑步训练强度分布以每周跑步训练量的百分比表示，以比赛节奏区为基础。

　　表3根据周期性大循环中的训练年龄，为竞技长跑运动员提供每周每天阻力训练的运动选择建议

　　DL/RDL单腿蹲3.跖屈变式4. 高力度跳箱5. Pogo 跳6. 跳深/深跳

　　DL/RDL单腿蹲3.跖屈变式 4. 高力度跳箱 5. Pogo 跳 6. 跳深/深跳

　　DL/RDL保加利亚分腿蹲或单腿蹲负重1/4杠铃跳蹲高力度跳箱Pogo 跳

　　杠铃背蹲北欧腘绳肌屈曲或者SLDL高翻/架上拉4. 下蹲跳5. 跨栏跳

　　DL/RDL保加利亚分腿蹲或单腿蹲负重1/4杠铃跳蹲高力度跳箱Pogo 跳

　　杠铃背蹲北欧腘绳肌屈曲或 SLDL高翻/架上拉4. 下蹲跳5. 跨栏跳

　　DL/RDL保加利亚分腿蹲或单腿蹲负重1/4杠铃跳蹲高力度跳箱Pogo 跳

　　DL = 硬拉； GPP = 一般准备周期；RDL = 罗马尼亚硬拉；SL=单腿； SLDL=单腿硬拉； SPP= 特别准备阶段

　　「肌耐力」是肌肉长时间持续重复同样动作的能力。很明显的，长跑是一种非常需要肌耐力的运动。长时间的跑不只需要心肺体能，也需要肌肉能更抵抗疲劳，维持长时间力量输出。

　　长距离跑步、跑山路、节奏跑等训练都对提升肌耐力有帮助。肌力训练也是提升肌耐力的好方法，但是「低重量高反复次数」（重复次数在10次以上）的训练方式并不适合跑者。原因是高反复次数训练产生的效果，只强化特定区域的肌肉耐力，很难让效果转化到跑步，反而容易造成局部肌肉增生，影响跑步效率。「循环式训练」是个很好锻炼方法。

　　循环式训练（Circuit training）是一种把多种训练动作组合，连续进行不同的训练动作（或短暂休息），不断循环的训练方式。训练动作可以是徒手，也可以是负重训练，能够同时兼顾肌力训练与耐力训练的效益。

　　循环式训练通常由7～15个动作组成，训练设计没有限制，可以充分发挥创意，或针对特殊目的设计。

　　如何让循环式训练更适合跑步专项呢？在每一个肌力训练动作之间安插「跑步」训练。肌力训练动作后马上跑步，肌肉来不及恢复，强迫肌肉提升耐受性，增加跑步专项的肌耐力。

　　在训练周期的基础阶段，或是重点摆在肌力训练时，适合使用第1种模式。下面是一个很简单的训练范例：

　　「跑步训练2分 → 徒手蹲20次 → 跑步训练1分 → 伏地挺身15次 → 跑步训练1分 → 大跨步跳10次 → 跑步训练1分」

　　重复3组，每组之间休息2分钟。跑步训练强度中等，略比马拉松配速慢一些，这样的安排让训练重点在肌力训练。训练一段时间，身体已经适应这个训练后，可以提高跑步的强度，例如将配速提高到10公里配速，训练就转变到第二种模式。

　　循环式训练的肌力训练动作可以根据目的调整。例如希望增加核心能力：可以安排「棒式、侧棒式、死虫训练」；如果希望强化弹性，可以安排「单双脚的弹跳、跳绳等」；如果想强化臀部肌耐力，可以安排「桥式、单脚RDL硬举、或弹力带训练」。

　　到了训练周期的中后段，想进一步打造更强的肌耐力，可以把训练地点转换到斜坡上：

　　「35秒10公里配速跑 → 深蹲跳8次 → 35秒5公里配速跑 → 大跨步跳（尽力跳）8次 → 35秒5公里配速跑 → 8次单脚跳 」

　　这是一组高强度肌耐力训练课表范例，必须非常谨慎操作，建议在熟悉每项训练动作后再进行。肌力训练之间的跑步除了需要注意配速是否在目标强度，也要注意训练疲劳导致跑姿变形，导致受伤机会增加。

　　所以你首先需要的是纠正跑姿，既然不会摆臂就先进行摆臂训练。之后进行协调训练，让自己能够跑步时候正确摆臂。在这些都做到的基础上，才是进行针对性的功能性力量训练。

　　解剖学、功能性训练、拉伸技术、力量训练、青少年训练、生理学、生物力学、体能训练、运动心理、训练监控、运动处方、运动损伤、运动营养和周期训练安排。

　　《功能性训练——提升运动表现的动作练习和方案设计》《功能性动作测试（FMS）应用现状》

　　中长跑需要稳定的核心肌群来保持身体的姿势和平衡。因此，进行核心力量训练是很重要的。包括平板支撑、桥式运动、俯卧撑、仰卧起坐等，可以有效加强核心肌群的力量和稳定性。

　　腿部是中长跑运动中主要的动力来源，因此需要进行腿部和下身的力量训练。包括深蹲、单腿蹲、弓步蹲、腿举等，可以增强大腿、臀部和小腿的力量，提高爆发力和耐力。

　　虽然中长跑主要侧重于下半身的训练，但上身的力量也是很重要的。通过进行引体向上、哑铃推举、平板杠铃卧推等上半身训练，可以提高整体身体的稳定性和耐力。

　　中长跑过程中，身体需要保持稳定性和平衡性。进行动态稳定性训练，如单腿平衡、跳跃训练、平衡板训练等，可以提高身体的运动稳定性和协调性。

　　中长跑运动对肌肉和关节的柔韧性要求较高。进行伸展、瑜伽、泡沫轴滚动等柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。

　　在进行力量训练时，注意适量增加重量和重复次数，逐渐增加训练强度。同时，合理安排力量训练和跑步训练的时间，避免过度训练和过度疲劳。重要的是，根据个人的需求和目标，制定适合自己的力量训练计划，并在专业指导下进行训练。