首页；恩佐注册；首页导语：想要正确健身科学健身吗？我们需要先了解相关的健身常识，那么有哪些健身常识需要了解呢？我们需要知道健身过程当中应该遵循怎样的健身计划，应该选择怎样的健身动作。在成千上万个健身动作当中，主要分为哪些分类？在这些分类当中哪一类更适合健身？新手在训练过程当中，标准的动作应该是怎样的？我们如何遵循训练容量才能保证效果最大化才能保证安全。这些都是基础的常识，希望每一位健身人士都能了解。在健身分类当中，可以着重锻炼多关节训练，比如站姿杠铃推举和杠铃卧推动作就值得了解。那么应该如何制定训练容量呢？让我们全面的了解一下。

　　如果我们对健身有简单的认识，如果我们是健身人士，那么对杠铃卧推动作一定不陌生，可以说是每个人在健身领域当中都不可避免的动作。

　　杠铃卧推动作着重锻炼的目标肌肉是胸部肌肉，能够让我们的肌肉得到全面发展。首先，健身人士需要仰卧在健身凳子上，将你的双腿分开，并且将膝盖弯曲。两个双脚踩实在地面上，上背部，头部以及臀部贴紧健身凳，用来保证身体的稳定。

　　训练的时候如果无法保证身体稳定的话，是会出现各种运动风险的。利用胸部的肌肉发力，将杠铃用力的向上推起，直到手臂慢慢伸直，注意手臂不要锁死，最终点是处于微屈状态的。

　　动作顶点的时候稍微停顿，这个时候能够明显感觉肌肉的收缩紧接着在有控制的，缓慢的还原到开始的位置。

　　使用站姿的方式完成训练，双脚需要分开，双脚的距离和肩膀同宽。如果在站姿杠铃推举过程中无法将腰背部挺直的话，是会伤害到腰背部的，所以整个训练要保证核心的收紧。

　　紧接着再利用三角肌的力量带动你的双臂，将杠铃用力的向上推起，同样需要注意不要将手肘锁死。在动作最高点的时候，适当的停留是有利于对三角肌的锻炼效果的。而且也能避免我们借助惯例完成训练，紧接着再缓慢的还原即可。

　　不要以为了解了可以选择的动作，了解了动作造成之后就能着手进行训练了，我们还需要对这些动作进行全方面的计划制定。比如说在训练过程当中，如何安排训练的频率，如何安排训练的重量，训练的组数，次数以及组间休息又是怎样的。

　　这些方面都是健身小白容易忽略的，认为只要动起来就足够了。其实正确的健身计划制定，而我们最终的训练效果以及训练的安全是有很大关联的。

　　同一目标训练动作一周作为健身新手，锻炼一次就可重量以小重量开始慢慢的增加负重。每组的训练之间是需要简单休息，但是休息的时间也要严格把控，一般情况下不要超过一分钟。

　　要保证每个训练动作有三组左右的训练，并且每组的次数大概在14左右。在每个训练日当中只能针对一个或者两个目标肌肉进行训练，不要贪心。

　　结语：以上就是在健身动作当中经典的多关节训练动作的简单内容，小编以杠铃卧推动作和杠铃推举动作为例子，给大家简单的说了一下这两个动作的动作教程。我们不仅需要了解这些经典多关节动作的相关教程，同样需要了解正确的健身计划应该如何制定。其次要注意在健身计划制定的时候，不要盲目地遵循网络上的计划，因为我们不知道对方的情况是怎样的，要实际的根据自身的情况去进行简单制定。