皇马注册一站式服务平台A.集体性 B.个人 C.竞争性.运动的次数一般为每日或者隔日1次，或者每周至少不少于4次，间隔时间不宜超过（A）天。
A.3天 B.5天 C.6天.肥胖症患者应在保持正常必需的能量摄入情况下，增加每天的运动量，运动 时以（A）为主。
A.耐力练习B.力量练习C.柔韧练习4.人体的发展遵循着（C）的生物学规律。
A.周期性 B.全面发展 C.用进废退 5.中国特色的养身之道把（A）作为人身之三宝。
A.精、气，神 B.阴，阳，五行 C.经络、脏、腑 6.康复训练时，要控制患处功能活动的质和量，以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习后（B），不出现肿胀为度的原则。
A.12小时 B.24小时 C.36小时 7.力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五项素质总称为（A）。A.身体素质 B.体能 C.基本素质
8.个体在整个锻炼期间的心率是最大心率的60—90%之间，每次活动20-30分钟，每周（C）次，才有利于心理健康。
A.2次 B.2次或2次以上 C.3次或3次以上 9.从呼吸系统来说，利用深呼吸等方法能导致（C）增大，提高氧耐力水平。A.每搏输出量 B.肺通气量 C.心输出量 10.（B）的体育活动能取得较好的心理效应。
A.大强度 B.中等强度 C.小强度 11.爱运动的人心脏功能强，能把身体的（C）降到最小限度。A.疲劳现象 B.疾病现象 C.老化现象 12.（C）是指头脑中形成的身体图象。
A.身体幻想 B.身体想象 C.身体表象 13.寒冷的冬天，在长跑途中，可采用（A）的方法。A.鼻子呼.吸气 B.嘴巴吸气,鼻子呼气 C.均匀的嘴巴呼吸气
14.（B）周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间。A.4 B.8—10 C.10—12 15.速度练习一般应该安排在训练课的：(A)A、前半部分 B、任何时间 C、中间部分 16.运动后比较容易接受各种饮料或者是流质的食物以补充（C），同时不要忘记补充足够的水分。
A.脂肪和矿物质 B.碳水化合物 C.糖类和蛋白质 17.为避免或减轻肌肉酸痛，运动前应作好准备活动，运动后要做（C）或按摩。
A.热身活动 B.调整呼吸的活动 C.放松肌肉的活动 18.汗液中主要的电解质是（A）。
A.钠和氯离子 B.钾和钙 C.氧和氢离子 19.（C）是减肥治疗中最为积极理想的方案。
A.控制饮食 B.大量运动 C.控制饮食和运动相结合 20.平时的体育锻炼中我们通常进行的是以（B）手段来发展力量素质。A.等长性力量练习B.等张性力量练习C.速度力量练习21.发展速度素质时，大众体育锻炼主要发展的是（B）。A.动作速度 B.位移速度 C.反应速度 22.健身锻炼是属于（C）锻炼的范畴。
A.力量耐力 B.有氧耐力 C.速度耐力 23.最大力量练习时，它的负荷强度一般掌握在（B）。
A.运动强度和运动频率 B.运动速度和运动时间 C.运动强度和运动时间 25.对运动效果和人体运动安全有直接影响的因素是（C）。A.运动频率 B.运动时间 C.运动强度
26.体育锻炼者在锻炼过程中，从主、客观两方面对自身生理机能和健康状况进行观察和评定的方法是（C）。
A.全面体格检查 B.健康诊断 C.自我医务监督 27.以下哪种训练方法是发展快速力量最常用方法。(B)A.大重量的极限力量练习B.中小重量的快速练习C.长距离的跳跃练习28.人类形态学把（C）作为一个综合反映人体的围度、宽度和厚度发育状况的整体指标。
32.人体在体育锻炼过程中，无论是运动器官还是内脏器官都有一个适应过程，这个过程是通过（B）的调节，才使机体从不适应到逐步适应。
A；周围神经系统 B；中枢神经系统 C；植物性神经 33.武术“内外合一，形神兼备”的特点主要通过（C）体现。
A；套路运动 B；搏斗运动 C；武术功法和技法 34.长期坚持体育锻炼的人，骨密质可增厚（B）毫米。
A；0.5-1.0 B；1.5-8 C；8-12.5 35.傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在（C）以上，否则，会影响夜间的休息。
36、体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然因素和卫生措施增进健康、增强体质的过程，其中的自然因素是指（A）等。
38．坚持有氧锻炼可以增强人们的心肺耐力，促进人的身体健康，下列属于有氧练习的是（C）
①拳击 ②慢跑 ③跳高 ④举重 ⑤游泳 ⑥跳绳 ⑦骑自行车 A．①②④⑦ B．②③⑤⑥ C．②⑤⑥⑦
39.在安排有氧锻炼时，要注意锻炼的频度，锻炼效果理想的频度是（C）A．每周1—2次 B．每周2—3次 C．每周3—5次
40．如果你发现自己遇事容易急躁、冲动，可以选择下列哪种运动项目（B）A．乒乓球 B．围棋 C．扑克
41．为了方便社区居民锻炼身体，很多小区都安装了各种健身器材。不同的健身器材，锻炼效果是不同的。请问，关于各种健身器材的用途以下说法不正确的是（C）
A．天梯、单杠有助于增强上肢力量 B．平衡木、梅花桩能增强平衡协调能力 C．健骑机、漫步机可以增强腰腹肌力量。
42、下列适合参加剧烈体育锻炼的时机（C)A、饭后 B、饥饿 C、精力充沛
43、行为矫正活动必须在特定的环境下进行。这一环境又称矫正环境，它由指导者、（C）、矫正时机组成。
44、构成运动处方的要素不包括以下哪个(A)A、运动技术水平B、运动强度 C、运动时间 45.(A）在练习中能起事半功倍的作用。
46.为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循的原则下面正确的有.（C）等原则。A.适宜性原则 B.科学性量原则 C.自觉积极性原则 47.为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循（C）等原则。
A.大运动负荷原则 B.对抗性原则 C.循序渐进原则 48.决定运动负荷大小的主要因素是（B）。
A.运动成绩 B.运动量 C.运动心率 49.贯彻体育锻炼持之以恒原则，应该注意（A）。A.合理安排的锻炼间隔时间 B.只要有时间就要锻炼 C.一次锻炼后要休息几天
A.技术锻炼法 B.战术锻炼法 C.重复锻炼法 51.正确的体育锻炼方法包括（C）等。
52.负重锻炼法是使用（B）等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体力的方法。A.铅球 B.杠铃 C.双杠
53.学校学生通过《国家体育锻炼标准》需要具备的素质有（A）等。A.力量 B.对抗 C.平衡
54.学校学生通过《国家体育锻炼标准》需要具备的素质有（A）等。A.耐力 B.免疫力 C.营养均衡
55.力量素质是指肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力，这种能力按肌肉收缩的形式可分为（C）。
A.绝对力量 B.相对力量 C.静力性力量 56.心肺系统是指在功能上有密切联系的（A）。
57.日光浴是一种利用日光进行锻炼和防治慢性病的方法，按波长划分，日光可分为（A）和可见光。
A.红外线 B.X射线.按空气的温度可把空气浴分为（A）等3种。A.热空气浴 B.凉空气浴 C.桑拿 D.冷空气浴
59、运动员出现速度障碍时，可选用的训练手段是：(A)A、牵引跑 B、逆风跑 C、负重跑
60.4周散步健身法是美国的达拉斯库珀增氧健身法研究所的苏珊·约翰逊博士设计的一个为期4周的散步方案，每周的散步计划都瞄准不同的目标。第一周和第二周的目标是（A）。
A.消除压力 B.加强力量 C.心脏健康 61、安排每周锻炼计划时，运动负荷应大中小结合，大运动负荷每周(A）次为宜。
A、1-2 B、2-3 C、3-4 62、掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的（C)强度作为标准锻炼的方法。
A.增强肌肉力量 B.具有广泛的群众性 C.预防疾病 64、连续锻炼时间的长短，要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼(B)，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。
A、10-20分钟 B、20-30分钟 C、30-40分钟 65、采用大重量次数少而阻力大的练习有利于(A)。
A、发展力量 B、增加肌肉围度 C、减肥 66、发展最大力量用能重复1～3次阻力进行（C）组练习，组间休息1～3分钟，隔天练习一次效果最佳。
A、1～2 B、2～3 C、3～5 67.健步行走类似于军人之步，每分钟达(B)步，步幅在40-50厘米。A、110～120步 B、125～130步 C、130～140步 68、采用四周散步健身时，散步距离在3200~4000m，速度为每30~35m/min，每周4-5次的锻炼目标是(A)A、控制体重 B、消减压力 C、使心脏健康 69、慢跑能消除种名为(C)的应激激素。
A、胰岛素 B、生长素 C、儿荼酚胺 70、下列（A）是体育锻炼固有的特点。
A.具有良好的习惯性 B.全面增进身体健康 C.提高身体素质 71、通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理负荷的方法称为(C)。A、循环锻炼法 B、负重锻炼法 C、变换锻炼法 72、青少年学生在进行耐力练习时，心跳和脉搏应维持在(C)为宜。A、120~160次/分 B、120~170次/分 C、130~160次/分 73、下列不属于静力性力量项目的是(B)。
A、鞍马 B、游泳 C、举重 74、下列不属于动力性力量的项目是(C)。
A、田径 B、游泳 C、吊环 75、中重量、中次数、中组数、中间歇的力量练习锻炼目的是(C)。A、突出肌肉线条 B、提高绝对力量 C、增加肌肉围度 76、小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食的力量练习锻炼目的(A）。
A、减肥 B、突出肌肉线条 C、增加肌肉围度 77、在运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做动作来增加负荷的方法叫（B)。
A、间歇锻炼 B、重复锻炼 C、连续锻炼 78、在运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法叫(C)。
A、负重锻炼 B、循环锻炼 C、间歇锻炼 79、下列属格斗性体育类锻炼项目的是：(A)。
A、拳击 B、骑自行车 C、艺术体操 80、下列属医疗体育锻炼项目的是：(C)。
81、(B)是针对某些身体有缺陷或运动功能障碍的人所进行的专门性体育锻炼。
A、医疗体育 B、矫正体育 C、康复体育 82、(C)原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位各个器官的机能，提高身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。A、从实际出发 B、循环渐进 C、全面锻炼 83、为了提高有机物对各种不良现象因素的抵抗力，提高工作能力，增进身体健康，降低发病率的锻炼是(B)类。
84、一般来讲，每天进行适当的体育锻炼对身体是有好处的，适宜晚饭后20分钟和临睡前10分钟的活动有（C）。
A.篮球 B.排球 C.散步 85、健身锻炼的运动量一般用运动强度与(C)的乘积来表示。
A： 运动量； B： 运动负荷； C： 运动时间； 86、国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率在(C)之间。A： 120～130次/min； B： 110～140次/min；C： 130～150次/min； 87.下午课外活动一般在4-6时，是一天最好的运动时间。较适合的运动包括（A）等。
A.打篮球 B.散步 C.打台球 88、每天进行适当的体育锻炼、对增强体质增进健康最为有利，每次锻炼时间安排为早锻炼(B)分钟，课外活动40—50分钟，晚饭后轻度活动10—20分钟，睡眠前轻松运动10分钟左右。
A： 15； B： 20； C： 25； 89、据国内外科研成果表明，有氧锻炼心率控制在(A）次/min范围内锻炼价值不大。
A：110以下； B：120； C：130； 90、据国内外科研成果表明，每次进行（C)min的耐力性运动锻炼是比较适宜的。
A：10—40； B：15—50； C：20—60； 91.体育锻炼进行自我监督时，主观感觉主要看哪些方面（C）
A．一般感觉 B.锻炼心情及不良感觉 C.以上都对 92.对体育锻炼进行自我监督时，测安静时脉搏的方法是（A）A.每天早晨醒后，先不起床而立即仰卧测1分钟的脉搏数 B.运动后休息一会，然后测1分钟的脉搏数 C.午睡醒来后，不起床仰卧测1分钟的脉搏数
93.一般健身运动爱好者进行锻炼后，关于收缩压和舒张压的变化范围正确的是（C）
A 克服心理障碍 B 恢复生理功能 C 取得运动成绩 95.下列哪种运动对于降低血脂效果更好（B）。
96、采用间歇训练法时，两次组练习中间歇时间的依据时，开始下一次练习时每分钟心律应降为：(B)A、100次左右 B、120次左右 C、150次左右 97、长时间重复训练法主要适用于哪种供能系统条件下的供能：(C)A、无氧磷酸原供能系统 B、无氧糖酵解供能系统 C、无氧有氧混合供能系统 98、跳推杠铃训练属于：(A)A、全身周期性练习B、局部周期性练习C、全身混合性练习99、下列选项中，属于发展灵敏性的手段：(B)A、俯卧撑 B、双摇跳绳 C、负重蹲起 100、排球运动员大力发球中的击球动作是一种(C)A、最大力量 B、力量耐力 C、快速力量 101、发展灵敏素质主要采用：(C)A、持续训练法 B、间歇训练法 C、变换训练法
1、早晨运动，如果太阳还没有出来，最好不要在树林里活动，因为此时植物还未进行光合作用，排出的二氧化碳较多。（√）
2、上午是进行激烈运动的最适宜时间，因为上午头脑最清醒，精力最充沛。（×）
3、各人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均采用210减年龄来估算每分钟的最高心率。（×）
5、在运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做动作来增加负荷的方法叫连续锻炼法。（×）
6、为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心血输出量以下的负荷。（√）
11、体育锻炼是维持加强生命活动，延缓人体衰老、促进人类进化的有效手段。（√）
12、康复体育是指部分器官和组织有残疾或运动功能障碍的人所进行的专门性体育锻炼。（×）
14、格斗性体育是指那些掌握和运用徒手或持器械的攻防技术的体育锻炼。（√）
15、每周锻炼计划安排运动负荷应做到大中小相结合，大运动量负荷每周2-3次为宜。（×）
16、下午课外活动可进行较剧烈的运动，运动量以不过分疲劳，不影响晚上的活动为宜。（√）
17、锻炼效果的好差，与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切关系。（√）
18、体育锻炼时，机体负荷量过大，不仅不能增强体质，反而还会损害健康。（√）
19、人体结构和机能的变化，都是通过肌肉活动进行短时间的强化来实现的。（×）
20、人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由质变到量变的过程。（×）
21、体育锻炼应遵循循序渐进原则，才能取得良好的锻炼效果；否则，非但不能增强体质，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。（√）
22、身体素质是人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机体能力。（√）
23、在运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫重复锻炼。（×）
24、负重锻炼法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体锻炼，还可用于解决身体疾患的康复。（√）
27、采用中重量、中次数、高组数、短间歇的练习可以达到突出肌肉线、训练心血管呼吸系统必须严格控制速度，控制速度最好的指标是用心率。（√）
29、女子进入青春期，柔韧素质会出现明显下降趋向，这是由于体重的增加，有氧能力下降的缘故。（×）
30、发展柔韧素质时不用部位的练习要交替进行，练习中一般应先拉压、后振踢，先主动、后被动，由小到大，由弱到强。（√）
31、日光浴不宜在沥青地面或靠近石墙进行，避免沥青蒸汽中毒和辐射太强（√）
33、矫正体育是指针对某些身体有缺陷或运动功能障碍的人所进行的专门性体育锻炼。（√）
34、在运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻炼。（√）
35、力量素质是指肌肉紧张时表现出来的一种能力。这种能力按肌肉收缩形式可分为静力性力量和动力性力量。（×）
37、耐力练习中，对青少年学生来说脉搏应该维持在130-160次/min为宜。（√）
41、坚持体育锻炼可使体格强壮、精力充沛，因而，体育锻炼对人的身体表象和身体自尊至关重要。(√)
43、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。(√)
44、自然地形跑时要注意做好缓冲动作，用前脚掌先着地，后蹬程度和前摆高度要小一些。在森林或灌木丛中跑时，要注意地形的变化，避开草丛中障碍物。跨越沟渠时，要注意做好落地后的缓冲动作，上体前倾，防止后倒。(√)
45、耐力素质练习应从一定的练习量开始，在此基础上逐步提高练习强度。(×)
46、体育锻炼基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。(√)
47、进行力量练习时，每周至少练习三次，每次至少练习五组，每组之间间隔2—3分钟，每次练习之后要放松你的肌肉。(√)
49、健美锻炼法又称为力量性身体锻炼法。(√)50、适量性原则是指要恰当的安排生理和心理运动负荷量，使之既能满足锻炼者增强体质等方面的需求，又能符合人体的实际接受能力。(√)
53、如果你的锻炼目标为了增强耐力，你应该选择健身操和跑步等活动项目。(×)
54、如果你的锻炼目标为了增强力量，你应该选择拳击、体操等活动项目。(×)
57、缓解过度锻炼症状的方法是，增加两次锻炼之间的休息时间和降低锻炼时的运动强度。(√)
58、锻炼后出现注意力涣散、容易激动，睡眠不好，夜间盗汗、食欲不振等状况，这是锻炼过度，应及时调整。(√)
59、对于过度锻炼者，只需休息一段时间，集体即可得以恢复。(×)60、对从事有规律的体育锻炼者来说，最重要的营养成分是蛋白质。(×)61、踝关节扭伤多见外侧韧带比内侧韧带扭伤少。（×）
62、训练或比赛后采用淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法。（√）63、柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小及关节、肌肉、肌腱和韧带的牢固程度。（×）
66、合理的体育锻炼是健康行为的一个主要内容。(√）67、每周锻炼（2—3次）是最适宜的频度。（×）68、适量运动是健康生活方式的三大快乐之一。(×)69、运动处方锻炼主要是采用中、高等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动。（×）
70、训练心血管呼吸系统必须严格控制速度，控制速度最好的指标是用心率。（√）
71、健身练习法是健康教育领域内广泛运用的一种行为矫正方法。(×)72、体育锻炼应遵循循序渐进原则，才能取得良好的锻炼效果；否则，非但不能增强体质，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。（√）73、锻炼时运动越累效果越好。（×）
74、适量运动是健康生活方式的四大基石之一。(√)75、在一次运动中通常分三部分进行，即准备部分、开始部分和结束部分。（×）
76、运动强度是运动处方定量化和科学性的核心问题，而运动量是取得锻炼效果与安全性的关键。（√
首先要找准位置。pc肌和提纲还是不一样的发力点朝前一点而不是收缩菊花练习的时候你会觉得鸡鸡一缩一缩的。（不懂的看辅导教程）锻炼PC肌新手有的可能上手比较快，但是每个人基础不一样，练习给我们所带来的反应也有所不同，有的是酥麻，有的有轻微触电感。有的是冷颤。这些都是好现象，因为我们前，我们身体也会不同程度的出现这些现象，这也是高潮时候想射的感觉，当大脑一次次接受这些感觉，熟悉这些感觉之后就会建立一个新的阀值，这就是提高阀值的原理，新手万一没有感觉，就照着示意图做，如果有感觉，就还是按照以前的方法。有时练习的时候身体会不受控制的打一个冷颤，都是极好的。每个人基础不一样快则几天慢则几个月甚至半年，注意：发力点尽量前移，不是菊花，提的时候要吸气，吸气时间尽量放慢放长，达到峰值（胸腔充满气的时候）停止几秒。同时呼气稍微自然一些，注意在练习中寻找感觉。新手一天不宜超过150个，有的觉得练得好可以加，但却记不要刻意追求数量新手pc肌太弱练习多了适得其反还有不要硬的时候练习如果有什么不适比如勃起无力等就是练习多了当pc强大以后不管做再多都不会累不配合呼吸只能加强硬度无法延时新手不一定刚开始就有感觉但是一定不能浮躁坚持收的时候吸气不一定要五秒pc强大到一定程度不配合呼吸也能延时。注意局部基础性的东西千万不能忽略他是个系统性的练习呼吸也很重要可以通过慢跑调节自己呼吸还有要戒撸。撸了就等于白练习了做爱可以但是不要撸。
这个练习方法是通过摩擦龟头降低敏感度，注意不能，了就是了，锻炼的时候可以再洗澡的时候进行。主要方法可参考控精止泄教程。切记不能
第三步，辅助练习-----------慢跑，铁板桥或平板支撑 铁板桥的练习是锻炼腰部的，主要作用是做爱的时候能有力度，锻炼好了啪啪啪就不会累了，不然做一会就腰酸背痛了。方法可以有两种，一个是平板支撑 一个是铁板桥。自己可以选着。
身体锻炼方法主要是指运用动作手段来促进人的身心和谐发展的锻炼方法。包括从锻炼程序特点命名的方法和发展目的角度来命名的方法。从练习程序角度命名的锻炼方法包括：负重锻炼法，是用身体运动进行一种锻炼的方法，即为普通人增强体质锻炼身体所用，又为各项运动员进行身体锻炼所用，也为解决身体障碍的康复所用；重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板；间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理的整体，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷价值为准；连续锻炼法，在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断的连续进行运动的方法；综合锻炼法，综合运用各种运动去全面锻炼身体；巡回锻炼法，是指把各种类型的动作，具有不同练习效果手段，组成一组锻炼项目，按一定的顺序循环往复的进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。巡回锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握、简单易行的动作，同时应规定要联系的次数、规格和要求。强调动作的质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。从发展目的角度来命名的方法包括发展身体素质的锻炼方法、促进心理健康的锻炼方法、促进体型健美的锻炼方法。
锻炼身体的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以培养身体的途径和方式。参加锻炼者如果不掌握科学的方法，随心所欲去锻炼，是不会收到良好的效果的。在锻炼身体的过程中，首先是根据个人特点确定锻炼内容，再根据内容和个人身体条件来运用科学的方法，这才是使体育产生良好效果的关键所在。所以根据自身的条件，我选择巡回锻炼法。台阶上下，每天上回寝室上下楼，正好锻炼了腿和全身；每天跳跳绳1000下，锻炼了手臂和全身；定期做仰卧起坐，锻炼了腹部。每天时间不需太多，大概在半个小时左右。
运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现的昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。预防办法有：
综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐主要锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。教你正确使用跑步机
跑步机是健身房中最常见的有氧器械，很多人都喜欢在跑步机上流汗消耗卡路里。为了避免造成不必要的伤害，跑步机的使用需注意几点：
首先，初学者使用跑步机时，速度不宜设置过快，以免脚底失控。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进，一次跑步30至50分钟为宜。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，以免发生意外。
其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能因偏离输送带而造成扭伤。
依靠体能瞬间爆发来完成的动作，典型如在健身房用杠铃、哑铃或联合器械进行举重，包括卧推、仰卧飞鸟、蝴蝶夹胸、颈后推等等，都是无氧运动。当你进行这些运动时，你的肌肉所用的氧气不是直接来自肺部，而是靠肌肉自身内部的化学行为。无氧方式使你得以从事最高强度的运动。不过，自身内部的氧气补给无法持续良久，须臾之间你就需要通过呼吸来调剂。
在有氧运动中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧气。你的心脏将这些氧气通过血液流动泵入你的肌肉。通过有氧方式，虽然你无法进行最高强度的运动，但却可以长时间运动。这也就是为什么健美操、游泳、长跑、骑自行车、越野滑雪等耐力运动对增进或改善心血管功能大有裨益。
科学的有氧运动方法是在你所能承受的最高心博数的65%-85%。估算你最高心博数的简易公式是用220减去你的年龄，得出的数字就是你每分钟所能承受的最高心博数的理论值。例如，如果你的年龄是42岁，220减去42，你的最高心博数大约为178。178的65%是115，85%是151。因此，当你在跑步机上长跑，在健身房骑自行车，或者在游泳池中进行游泳锻炼时，你需要维持的运动强度应当是每分钟心博115次到151次。
这个公式大约对60%的人是准确的。有些人虽然上了岁数，每分钟的最高心博数也许却比用这个公式算出的数值要高。同样，有些年轻人的最高心博可能比公式算出的要低。
有一个更为便捷的办法，是在运动中（当然游泳除外）感受呼吸的困难程度和维持交谈的能力。在有氧运动的强度下限，你可以保持稳定的呼吸和自如的交谈能力；在强度上限，你的呼吸依然稳定，但已经是深呼吸，交谈只能限于一两个音节。当你累得气喘吁吁，讲话完全语无伦次时，就很可能已超出了有氧训练的范围，而变成了无氧运动。
你在训练的时候是不会长肌肉的。只有当你离开健身房24-48小时之后，你的机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长（Hypertrophy）。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当你积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，你必须定期给你的机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。
一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。
根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度
发布时间： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教头 当你开始系统健身后，饮食进餐就应当把增肌考虑在内了。一个简单的拇指法则是：每十公斤体重，每天要摄入14-18克蛋白质。换言之，一位体重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通过健身而增加肌肉，就应当每天至少摄入100-125克（二两到二两半）蛋白质，比通常人们推荐的每日摄入量要高一倍。（请参见本站另一篇文章，蛋白质陷阱）这是因为，他的肌肉在力量训练之后需要大量蛋白质来修复，从而长得更大，并且维持长大之后的围度。
每天摄入100来克蛋白质并不是什么大不了的难事。水产品如鱼虾，禽蛋类，瘦肉，都是很好的蛋白质来源。例如，在北京福华烧烤城花18元烤一盘六两左右的瘦牛肉，就为你补充了40-50克蛋白质。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃鸡蛋青，以及各种豆类和坚果，都可以摄入相当分量的蛋白质。
当然，最方便的办法是服用纯蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。有的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中，每次训练前放在更衣柜里，大强度训练之后半小时之内喝下去，及时补充蛋白和肌酸，对于修复肌肉效果很好。
社会发展到今天，无论是生产、生活还是审美，都要求现代女性应该是结实精干、富有区别于男子的曲线美，既不失女性的妩媚，又足以担起社会责任，从体型来说，现代女性是以“健美匀称”为标准。
除了要符合上述一般人应具备的健康标准之外，还应该具备以下标准，才能符合现代的健美要求。骨骼
匀称、适度的骨骼应是站立时，头、颈、躯干和脚的纵轴线在一垂线上；肩稍宽，腰椎、臀骨、腿骨发育良好，无畸形；头、躯干、四肢的比例及头、颈、胸的联结适度；上下身比例符合“黄金分割”定律，即以肚脐为界，上下身之比为五比八。若是身高160厘米，体重和其他各部位较理想的标准是：体重50公斤左右，肩宽36厘米至38厘米，胸围84厘米至86厘米，腰围60厘米至62厘米，臀围86厘米至88厘米。
肌肉健美表现在富有弹性和显示出人体形态的一种协调，过胖、过瘦、臃肿松软或肩、臂、胸部细小无力，以及由于某原因造成身体某部分肌肉过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。
肤色能反映人的精神面貌，与人的气质有较多的联系。我们一般对肤色美的认同标准是红润而有光泽。就全球而言，不强求以某一种肤色为标准，但以比较细腻为好
如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养。如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。
健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。
更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。
俯卧撑技巧是，首先动作要标准，身体要始终完全水平，腹部绷紧，臀部收紧，下得要深。下巴与地面八公分以下，越低越好，起得要平，无论多累时腰部也不应起伏（有人做的时候上身先撑起，带动下半部，一如水蛇腰，效果比较差）。
组与组之间时间要短，如同练杠铃卧推和哑铃一样，组间隔在一两分钟左右，不超过三分钟。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都会影响到具体锻炼那个肌肉群。一般说，将手臂夹在身体两侧，主要会练到臂三头肌，而且手位越靠近腹部两侧，难度越大，训练效果也就越好。肘部向外，手臂离开身体远一些，所锻练的主要是胸肌。
有个不错的训练方法是用最少的组数做一百个俯卧撑。开始时，如果你每组的间隔只是几分钟，你也许需要用十组才能做到一百。如果经常坚持做，你会在两个月内提高到两组做一百。
真正意义上的卧推在国外称为free weight（即自由重量），在卧推架上横置杠铃，杠铃可以随意移开支架，训练时器械无依托，身体充分感受杠铃的全部重量。放置杠铃的支架间距大于1.3米，这样即使在一端放上20公斤的大盘，另一端没有放盘，杠的受重端也不会由于重量失衡而翘起来。进行这种卧推训练（free-weight bench press）的时候，最好有训练有素的人予以照看保护，英语中称为spot，以保证安全。
另一种架子在设计上比较注重安全，杠铃同立架相固定。卧推时需要先扣腕举杠，将杠从卧推架上摘下来，然后开始练习，做完一组后用翻腕动作将杠铃卡放在卧推架上。这样的架子对于没人保护的情形来说相对安全一些，因为在动作过程中你只要感到体力不支，无法完成整个推举动作，就可以随时翻腕将杠铃放在架子上。
第三种设计是卧推联合器。配重在头的后部，卧推手柄比双肩略宽，可以调整手柄与身体之间的距离，使开始和结束动作离身体近一些，也就是深一些，从而对上半身的负荷大一些，难度也大一些；或者离身体远一些，浅一些，因此也就容易一些。
国内各主要健身房的标准杠重量通常为20公斤或45磅（英美度量衡，一磅约为0.46公斤，45磅大约20.6公斤）。在国外的健身房，尤其是在美国，标准杠的重量普遍为45磅。
同样，杠铃片也有公制和英制之别。国内一般公制的杠铃片，最小片为2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常见的杠铃片为5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五种，分别折合约2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。
举例说，当你比较系统地参加健身训练数月之后，衡量你训练效果的一个里程碑是卧推60公斤（两个20公斤大盘杠铃片，加上杠的重量）。两年后，下一个大里程碑是100公斤（四大盘加杠）；五年后，再下一个里程碑是140公斤（六大盘加杠）。在国外的健身房的情形也如是，三大里程碑分别是135磅（两大盘各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盘加杠），和315磅（六大盘加杠）。
· 每个动作都要缓缓进行，举起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反弹、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或动能举起重量。· 在动作顶点，回复到起始位置之前，要稍稍停顿，并收缩所针对的肌肉。· 在每个动作之间不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌举起重量。否则的话，手臂往往会越俎代庖，那样无论什么动作最终练的都只是胳膊。
· 腰背始终保持自然姿势。如果你非要弓腰拱背才能举起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所针对的肌肉群已经筋疲力尽了。· 绝不要屏住呼吸，做任何动作时都不要憋气。
做力量练习，每组之间的间隔，也就是你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间，越短越好，最好保持在90秒以下。这就好比你往池塘里扔一块石头，激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静，你再扔一块石头，于是一波未平，一波又起。以这样的密度训练，第一组的刺激效果还未消失，第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，反复刺激，直到你把那块肌肉彻底练透。
这样高密度的训练，不仅可以使你在60分钟的力量练习中达到最大的训练强度，还可以有助于改进你的心血管系统。更重要的是，这样训练可以最大限度地产生成长荷尔蒙 —— 燃烧脂肪和增强肌肉的重要荷尔蒙。
另外，这样的休息间隔可以增进肌肉的容积化效果（muscle voluminizing effect），使水分进入肌肉细胞，而不是停留在表面，从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。
如果进行器械力量训练，每次训练（session）最长时间不要超过60分钟。60分钟以后，增长肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙（如生长荷尔蒙和睾丸素，即 testosterone）的水平开始降低，效果明显递减。此外，机体内的糖原（glycogen，即储藏的碳水化合物）在剧烈运动一小时后亦急剧衰减，而糖原是你的肌肉用来进行收缩的燃料。
力量练习超过60分钟之后，实际上无异于浪费时间，或者说是在做无用功，因为你的机体内部已经没有所需要的荷尔蒙和燃料来促进肌肉生长。这样超时训练，你的体力恢复会大受影响，导致训练过度，使你的机体无法从举重练习中充分恢复。其结果是体力和肌肉质量下降，同你的训练初衷适得其反。
哑铃单臂弯举（孤立练习）杠铃垫板屈臂 45度半卧屈臂 锤式屈臂 佐特曼屈臂
锻炼上臂二头肌最常用的方法主要有以上九种及其变形，建议交替使用，可望获得最大效果。
二头肌属于中型肌肉，无论如何不宜每天都练。如果每周安排两次锻炼，至少要间隔48小时。否则肌肉得不到充分休息，欲速则不达。
用杠铃做屈臂练习，可以从20公斤的空杠铃杆开始。具体练习方法请参见男子健身/二头肌/杠铃屈臂。即使是空杠铃杆也相当重，初学者在训练时很容易后仰。最好的办法是后背靠着墙壁或柱子来进行练习。注意双膝微屈，双手握位略比肩宽，肘部不要离开身体，也不要向后突出，完全用二头肌发力将杠铃举起来。当你可以用20公斤的空杠铃杆每组举15次以上时，就可以往上加2.5或5公斤的盘了。
用哑铃做单臂弯举可以对二头肌进行孤立练习。动作要领是俯身将肘部靠在同侧的大腿和膝关节内侧，将哑铃向内扣，举到胸前，从而孤立挤压二头肌。
将上臂架在垫板上做屈臂练习效果很好。最好使用曲杆杠铃（EZ-Curl Bar）, 否则重量较大时手腕的滋味不大好过。
初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。
一般来讲，小肌肉如腹肌可以天天练，中肌肉如二头肌、三头肌、三角肌可以每48小时一练；胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的修复期需要至少72小时。所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。
从训练周期来看，一个行之有效的办法是每周双循环训练安排。例如，周一五或周三六练胸大肌，其它时间可以安排锻炼别的肌肉。具体说，不妨周一练胸大肌和腹肌，周二练二头肌和背肌，周三练三头肌和腹肌，周四蹲杠铃，周五再练胸大肌，周末打打球，做做有氧运动，让肌肉好好休息一下。每次训练可以用不同的器械和方法，如杠铃平板卧推，上斜，下斜，哑铃仰卧飞鸟，各练四组，每组8-10次。具体训练方法请参见本站“男子健身”栏目中的胸大肌部分。无论用什么器械，每组间隔要短，一分到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌充分练透。如果训练时间有保障，训练动作得法，营养和休息又跟得上，每两三周胸大肌都会有可观的增长。
如果希望显著增长肌肉，除了定期健身训练之外，还要注意每天大量摄入蛋白质，至少一百克。富含蛋白质的食品有鸡蛋青，奶制品，水产品和牛羊肉。如果辅之以纯蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。
哑铃卧推：4组（按轻中重轻顺序）x 每组 8-12次 哑铃仰卧飞鸟：2组 x 每组8-12次 双杠曲臂支撑：2组 蝴蝶夹胸：2组
· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大肌）· 下斜卧推（下胸大肌）联合器械：
对于中级健身爱好者，练胸大肌可供选择的器械和方法至少有上述九种。肌肉有惰性，也会随遇而安。如果采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。
在这个阶段你可以尝试杠铃卧推，先从平板卧推开始。第一次做杠铃卧推时你会感到很不习惯，不容易掌控。也许你用联合器可以推到70公斤，但一用杠铃推却发现自己很难举稳。不要紧，只要有人给你保护，注意安全，推几次就习惯了，每两周都会有长足的进境。
一般说，65-75公斤的体重，每周练一次胸大肌，在一小时之内充分练透，大约8-10周有望达到用60公斤杠铃打组的水准。这时你可以开始增加哑铃上斜和下斜。
如果你卧推60公斤每组可以推８次以上，可以采用金字塔（轻－重－中－轻）打组：第一组40公斤，第二组60公斤，第三组50公斤，第四组用30公斤能举多少举多少，行话叫力竭（burn-out）。
训练方法举例： 杠铃卧推４组 哑铃飞鸟２组 哑铃上斜２组 哑铃下斜２组 双杠曲臂支撑２组 蝴蝶夹胸２组
·平板卧推（围度）· 上斜推举（上胸大肌）· 下斜卧推（下胸大肌）哑铃：
对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。
如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取菱形打组，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。
以杠铃卧推为例，你可以先用60公斤热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。
如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。
下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字前倾，最后用蝴蝶夹胸收尾。
组合训练方法之一： 杠铃卧推４组 杠铃上斜２组 杠铃下斜２组 双杠曲臂支撑２组 龙门十字2组 蝴蝶夹胸２组
组合训练方法之二： 杠铃卧推４组 哑铃卧推2组 哑铃飞鸟2组 杠铃上斜２组 杠铃下斜２组 蝴蝶夹胸２组
力量训练除了正常的间隔一两分钟打组之外，还有超级组（supersets）。超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。
当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。
采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。
练习一次是指你做一个练习所花的时间。举例说，当你做杠铃卧推时，你从卧推架上摘下杠铃，下低到胸前，稍稍停顿，然后缓缓推起，这整个动作过程称之为推举一次。如果你将同样的动作重复一次，那么你就推举了两次（2nd rep），以此类推。
一组练习是指完成若干次练习直至达到肌肉彻底疲劳（muscular failure）。换言之，当肌肉中乳酸的积累（lactic acid buildup）达到一定程度时，你已无法再用正确的姿势独立完成一次练习。用一种器械连续进行若干组训练称之为打组。
这是指你在每组练习之间的休息。举例说，60秒的间隔就是你完成第一组练习后，在开始进行第二组练习之前保持静止60秒钟。一般讲，每组间隔越短效果越好，最好保持在90秒钟以下。如果做超级组（superset）打组，每组之间完全不休息，只是降低重量或换一种器械。
当你用大重量哑铃进行卧推或仰卧飞鸟等训练时，首先要学会如何持铃、上铃、仰卧到位。下面两组图示告诉你在训练前如何上铃，训练结束后如何下铃。
练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），联合器蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和联合器等。
寻常男士，如果是中等体重，练健身之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行线小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。
不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
练了六到八周之后，你在镜子前做个 pose，给家人朋友炫耀一下，就会有可观的本钱。不出半年一载，胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是，此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了，换新衬衣吧。
如果进行器械力量训练，每次训练（session）最长时间不要超过60分钟。60分钟以后，增长肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙（如生长荷尔蒙和睾丸素，即 testosterone）的水平开始降低，效果明显递减。此外，机体内的糖原（glycogen，即储藏的碳水化合物）在剧烈运动一小时后亦急剧衰减，而糖原是你的肌肉用来进行收缩的燃料。
力量练习超过60分钟之后，实际上无异于浪费时间，或者说是在做无用功，因为你的机体内部已经没有所需要的荷尔蒙和燃料来促进肌肉生长。这样超时训练，你的体力恢复会大受影响，导致训练过度，使你的机体无法从举重练习中充分恢复。其结果是体力和肌肉质量下降，同你的训练初衷适得其反。
· 每个动作都要缓缓进行，举起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反弹、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或动能举起重量。
· 在动作顶点，回复到起始位置之前，要稍稍停顿，并收缩所针对的肌肉。· 在每个动作之间不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌举起重量。否则的话，手臂往往会越俎代庖，那样无论什么动作最终练的都只是胳膊。
· 腰背始终保持自然姿势。如果你非要弓腰拱背才能举起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所针对的肌肉群已经筋疲力尽了。· 绝不要屏住呼吸，做任何动作时都不要憋气。
*奥林匹克运动会是世界上参加人数最多，比赛项目最多的综合性运动会。*奥林匹克运会有：奥运会、冬奥会、残奥会。
*我国是在1984年第一次参加第23届美国洛杉矶奥运会、并由射击运动员许海峰在本届奥运会中获得首枚金牌，从而打破了中国奥运会“零”的突破。*乒乓球是我国的国球。
*我们说的三小球一般是指，小足球、小篮球、小排球、乒乓球、羽毛球等。*中国体育健儿首次获得金牌的项目是（女排）
*北京奥运火炬传递接力口号点燃激情，传递梦想；历时130天 *“力量之塔”、“体操王子”称的是（李宁）
*北京申奥的口号是：新北京，新奥运；主题是：绿色奥运，人文奥运 *中国第一枚残疾人奥运金牌得主：平亚利
2． 体育锻炼不仅对运动系统有重要影响，对心血管系统和呼吸系统同样产生良 好的影响．
答：① 要注意身体的全面发展；② 要掌握适宜的运动负荷；③ 要注意掌握正确的动作技术；④ 女生有时候要适当参加体育运动．
8．铅球的握法：握球手的手指自然分开，把球放在食指，中指和无名指的指根上，在拇指和小指支撑在球的两侧，掌心不触球．
10．跑的技术可分为起跑，疾跑，途中跑，冲刺跑。400米及400米以下的项目，必
须采用蹲踞式起跑。50米的加速跑要从第一步着地开始，就要以最短的时间发挥出最快的速度。终点冲刺跑——是指跑到离终点1.5米左右时，用力后蹬，上体迅速前倾，用胸撞线，全速冲过终点，自然跑出一段距离后逐渐减慢速度。在耐久跑中途中跑是全程的最主要的部分。耐久跑时的呼吸节奏是：跑二或三步一呼，跑二或三步一吸。口和鼻同时进行。
13．参加体育锻炼时着装一定要注意轻，便，美．因此，上体育课时穿运动服装，要穿胶鞋，不要带钢笔小刀等尖硬物，使着装合乎安全，卫生的要求．
14．“流水不腐，户枢不蠹”说明了经常参加体育锻炼，才能使身体健壮的道理。
17.中华人民共和国第六届少数民族运动会于1999年9月9日在北京和西藏召开。
答：一 ① 吸烟易患肺癌； ② 吸烟危害心血管系统；③ 吸烟对骨骼有害；④ 吸烟能促进皮肤老化；⑤吸烟污染空气。二 ① 酗酒可导致中枢紊乱；② 有损智力展；③影响肝脏功能；④酒精中毒有损身体健康。
20．流传在我国民间的养生保健方法有：气功、摔跤、骑马、射箭、舞蹈、拔河、跳
22．足球运动被人称为世界第一运动，是现代开展得最广泛，竞争最激烈，人们最喜
24．郊游的好处：① 走步可以锻炼身体 ② 可以磨炼意志，培养吃苦耐劳的精神
25．整理活动就是在体育比赛或锻炼后进行的一些放松活动。它的作用是：积极地消
28．心脏是人的动力器管，是生命的“马达”。心脏主要心肌构成，内分四个腔，上
31．体育教学的目的是：进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增强体质，促进德
32．体育课的三项基本任务：①全面锻炼身体，促进正常的生长发育；②初步掌
育基础知识、基本技术、基本技能（简称“三基”）③培养优良思想品德，陶冶美的情操。
34．课间体育的作用：①消除大脑疲劳，使脑部供血充分，精神饱满。②使全身得到
35．课间体育的内容：①散步、游戏、跳皮筋、打球、跳绳、②伸懒腰、③深呼吸、④眼保健操、⑤转动头颈。
36．田径运动是指以走、跑、跳跃、投掷等运动技能组成的以个人为主的运动项目。
37．体操按练习性质和作用可分为：基本体操、保健体操、竞技体操、团体操。小学
正式比赛的体操叫竞技体操，分为个人单项赛、个人全能赛和团体赛三类。现代国际性的体操比赛有奥运会体操比赛、世界体操锦标赛和世界杯体操比 赛。
38．人的身体素质分为：力量素质（可采用爬杆，仰卧起坐，立定跳远等进行锻炼）、速度素质（可采用快速跑等进行锻炼）、灵敏素质（可采用踢毽子等进行锻炼）、柔韧素质（可采用压、摆、踢腿等进行锻炼）、耐力素质（可采用自然地形跑等进行锻炼）。
39．准备活动就是在体育比赛或体育锻炼前进行各种练习活动，目的是使人体从相对
01伸展运动02扩胸运动03踢腿运动04体侧运动 05体转运动06腹背运动07跳跃运动08整理运动结束动作
要 ：01.读书、写字姿势要端正； 02.读书、写字眼与书本距离要一市尺； 03.写字时手距笔尖一市寸；04.读书一小时后要休息片刻； 05.每天要做眼保健操；不要 ： 01.不要躺在床上看书；02.不要歪头或歪身子写字； 03.不要在强光或弱光下看书； 04.不要在走路时或程车时看书；
46径赛项目有：短跑、中长跑、长跑、竞走、马拉松、跨栏、接力。47短跑的项目有：100米、200米、400米。
65.足球场长90米、宽45米；比赛人数每队各11人（含1名守门员）。奥运知识
67、田径包括（走）、（跑）、（跳跃）、（投掷）等技能组成的个人为主的运动项目。68“两课”是指(体育课)、(体育活动课)；“两操”是指(眼保健操)、(课间操)。69做好课间操的基本要求有（姿势要正确）、（做操要认真）、（快慢要适当）、（用力要均匀）。
70正确的刷牙方法是（竖刷法）。即顺着牙缝刷，上牙从上往下刷，下牙从下向上刷，咬合面来回刷，上下里外都刷到。
71力量、速度、耐力、灵敏、柔韧及协调性等机能能力一般被称为人的（身体素质）。
73人体的司令部是（大脑）。马达是（心脏），心脏的位于胸腔内，在两肺之间，呈斜位，外形呈倒臵的圆锥体
74人体吸入（空气）呼出（二氧化碳）。这种呼吸活动叫做（气体交换）。75参加呼吸活动的器官有（鼻）（咽）（喉）（气管）（支气管）和肺，总称为（呼吸系统
77准备活动的主要作用是（提高神经系统的兴奋性；克服内脏器官的惰性；避免运动性损伤。）
79为了确保运动安全，应该（树立安全意识；检选好场地器材；注意着装卫生；做好准备活动；遵守锻炼原则；掌握项目规律；维护练习秩序。）
80运动前，既要做全身的（一般性）准备活动，也要做好与运动前内容提要有关的（专门性）准备活动。
83田径包括（走、跑、跳跃、投掷）等技能组成的个人为主的运动项目。84跑分为（快速跑、耐久跑、途中跑、接力跑、障碍跑）。
87基本体操有（队列和体操队形；徙手操和轻器械体操、棍棒操；跳短绳；攀登和爬越）。
在《大纲》中,明确的规定小学体育的目的：“通过体育教学,向学生进行体育、卫生保健教育,增进学生健康,增强体质,促进德、智、体全面发展,为提高全民族的素质奠定基础。”
（2）初步掌握体育基础常识、基本技术和基本技能。（简称“三基”）（3）向学生进行思想品德教育。
91、经常走步,能使（肺活量）增加,呼吸（氧气量）比平时能增加（2至3）倍。
93、紧张的学习一节课后,安排10分钟休息,就是为了让同学们（活动活动）身体,使大脑思维细胞由（紧张转向轻松）状态。
94、由于课间活动时间短,所以运动负荷不宜（过大）以免造成上课后（心跳剧烈）情绪稳定不下来,影响（学习）。
95、心脏的位置在身体胸腔的（正中偏左）,两肺（中间）,大约有自己的（拳头）那么大,形状像个（桃子）尖向（下）偏（左）。
96第二套小学生广播操的名称为《雏鹰起飞》、除预备节外，共有八节；动作名称依次是伸展运动、肩胸运动、体侧运动、体转运动、俯背运动、全身运动、跳跃运动、整理运动。97跨越式跳高的技术动作过程由助跑、起跳、过竿、落地四部分组成。
98蹲踞式跳远的技术动作过程由助跑、起跳、腾空、落地四部分组成。99蹲踞式起跑的口令是各就位、预备、跑。
100人体的气体交换站是肺泡，在呼吸过程中，吸进的是氧气，呼出的是二氧化碳。
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