天美注册注册登录账号用户首页导语：随着现代社会的发展，许多人习惯低头玩手机等。他们总是低头看手机，导致颈部肌肉酸痛。为了缓解颈部问题，你仍然需要锻炼颈部肌肉。颈部锻炼，可以帮助提高稳定性，也能够缓解外力对颈部的冲击，以及压迫等。若是有颈部不适，那么在平时注意对颈部的锻炼。那么你认为颈部肌肉训练应该做什么呢？

　　无器械的基本方法是徒手阻力训练，即用手对头部施加前、后或侧向力，迫使颈部向相反方向抵抗屈伸。先进的非器械肌肉训练方法是颈桥法，分为前桥法和后桥法，分别进行颈部肌肉的前、后部分训练。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力是比较危险的。它不适合初学者。没有专业人士的指导，绝不能轻易模仿。当有承重时，可使用头部罩在不同方向施加阻力。其原理与徒手阻力肌训练相同。松紧带也可以起到类似的作用。

　　上斜方肌束的主要功能之一是提起肩胛骨。最具针对性的训练动作就是各种负重的耸肩动作。需要举起重物的训练项目，如用力拉，也可以是肌肉训练的一部分。与身体其他部位的肌肉相比，颈部肌肉的训练不是一件容易的事情。只有经过长期的训练才能达到上述效果。提醒你在训练中一定要做好热身和防护工作，保护自己的安全，尽你所能，不要制定超出自己能力范围的训练计划。当然，最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　　有力的颈部有助于抵御外部冲击，减少头部的摆动幅度，降低大脑的脑震荡强度，减少撞击引起的眩晕。当打颈侧时，会压迫颈动脉，造成脑缺血头晕。强壮有力的颈部肌肉可以减缓冲击，减少颈动脉的压力。

　　慢慢地向左和向右转。你可以坐着或站着做颈部旋转。脸朝前，头部处于中立位置，然后慢慢转向左边，尽可能舒服。继续伸展10-30秒，尽量缓慢地把头转向右边，保持10-30秒。每侧做5到10次颈部旋转。使用缓慢，稳定的动作，避免扭伤你的脖子。记得伸展时要呼吸。当你伸展时吸气，当你收回时呼气。

　　此动作头部保持不动，肩膀放松。上下伸展手臂，双手放置在肩胛骨的位置揉动，将左耳尽可能舒适地靠近左肩，并持续拉伸15秒。慢慢将头部恢复到中立位置，然后在右侧重复。每组练习大约10个左右，此动作可以在站着进行，也可以在坐着进行。

　　每侧做5到10次斜颈伸展。开始头部在中立的位置，然后慢慢地转向左边，就像看裤子口袋。继续伸展15秒，慢慢回到中立向前的姿势，然后在右侧重复。每侧重复5到10次，并记住使用缓慢，平稳的动作。你可以坐着或站着做对角拉伸。

　　耸肩并转动肩膀10次。坐或站，头部处于中立位置，双肩放松。耸肩至耳朵，耸肩3秒。可以慢慢向下进行旋转，逐渐回到动作的初始位置，可以根据自己的身体状态选择练习的数量，进行耸肩的时候，脸部向前，头部伸直。

　　采取仰卧抬头，在仰卧的时候，膝盖尽量弯曲，双脚可以平放在地板上，躯干和肩膀都保持平整状态。同时抬起头，将下巴收进胸部。慢慢地将头放回地板上，总共抬起5到10次。在抬起和放下之间注意温和、平稳的过渡，而不是突然晃动你的头。期间可以躺在瑜伽垫上，将毛巾等物品放置在脖子下面，可以起到支持的作用。

　　结语：无论你是颈部僵硬还是只是想加强颈部，都会有各种各样的颈部伸展和锻炼。你可以坐着做大部分的运动。如果你经常坐着工作，或者是经常长途驾驶，那么就要加强颈部，以及脊柱的锻炼。无论是正压颈部屈伸法还是毛巾锻炼法，都要根据自己的能力去做，而且不要超过我们的身体耐力。循序渐进，颈部肌肉不可能一蹴而就，需要长期坚持。如果运动后感到不适，应该减少甚至停止运动。