摩鑫-平台-登录-注册 - 简书，一个月前大腿47cm，小腿36cm，可见小腿之粗壮。现在大腿44cm，小腿33cm，各瘦了3cm。

　　因为高中跑步总不拉伸，造成我的小腿有一点肌肉腿，百分百肌肉腿不可能哈，大部分健美运动员才会有。还外加脂肪腿，小腿还有点外翻，加上本身有点O型腿，所以腿看起来就不是很匀称，比一般脂肪腿要更难瘦点。

　　哈哈哈哈我现在看有点想哭咋肥事！简直不能直视，我的小腿真的是我的心头痛！

　　没有用瘦腿膏，B站稍有用的瘦腿视频基本都尝试过，亲测这几种方法更有效，一个月瘦2-3厘米还是没有问题的。

　　不过我不知道你是什么类型的腿，瘦腿还是得根据自身情况来，才能事半功倍。接下来看下一个月的对比图，虽然小腿内侧的肌肉并没有小，但腿真真切切变匀称了，尤其是我小腿外翻，并且大腿肉也少了。

　　刚刚看到回答热评第一，“半个月瘦成小细腿”“睡前十分钟瘦成直长腿”，好吧我只想说这样的暴瘦体质我真是无比羡慕又嫉妒了，不是暴瘦体质的姐妹还是乖乖动起来吧。

　　瘦大腿，请跟紧“死亡芭蕾”，对就是那个魔鬼女人！第一次做要是能坚持1分钟的姐妹我只能说牛批！

　　B站搜索【美丽芭蕾】，就是下面截图的两个视频，一个是瘦大腿外侧，一个是瘦大腿内侧。做起来虽然分分钟要暴毙，但效果真的非常好，尤其对于膝盖上方的大腿内侧那一坨肉，我大概做了一周明显能感觉肉变紧了。

　　非常推荐脂肪腿的姐妹做这个！我一般先做内侧再做外侧，不然先做外侧腿有点抬不起来。

　　【周六野Zoey】也有瘦大腿视频，经过我的尝试，个人认为没有美丽芭蕾这一套燃脂快。

　　除此之外，还有比较有名的瘦大腿视频是林芊妤的，但时间过长，基本超过15分钟以上，时间长做起来会比较枯燥，所以也不太建议。

　　一个人的专注时间是有限的，专注力不太集中的姐妹，在选择瘦腿视频时，建议时间在10分钟以内，最多不超过15分钟。

　　刚开始瘦腿的姐妹，瘦小腿建议先参考【周六野Zoey】的视频，强度比较小。如果大小腿同时做美丽芭蕾，第一是非常辛苦一定不能坚持下来，第二是会打消瘦腿积极性，让你绝对不想来第二遍！

　　我主要是三个视频：【周六野Zoey】的超速瘦小腿视频+【周六野Zoey】XO型腿矫正+【体态大师】小腿肌肉外翻。

　　这里一定要重点说下，为什么有姐妹说练完周六野快速瘦小腿后，感觉小腿肚更大了。原因是其中有一个站立垫脚尖的姿势，其实练的是小腿肚的那个球球，就是我们说的腓肠肌，所以这个训练其实也并不是完全靠谱的。

　　这也是为啥跳芭蕾舞的女孩，小腿肚粗壮的原因，因为她们都在垫脚尖旋转跳跃！

　　但只要将站立垫脚尖换成坐着垫脚尖，这样改进一下，周六野快速瘦小腿训练还是很适合在家训练的姐妹。

　　划个重点！！如果小腿型是肌肉型或者肌肉脂肪混合，是可以通过这个动作锻炼比目鱼肌让小腿线条看上去匀称一点，但如果是完全脂肪腿的话，建议不做提踵动作，因为很容易拉出肌肉腿，脂肪腿主要靠减脂和拉伸、滚泡沫轴。

　　时间充足可以每天早晚各一组，做之前之后一定要拉伸！重要的事情说三遍！拉伸！拉伸！拉伸！

　　这里还要解释下小腿肌肉为什么会外翻？除了先天性外翻（基本不可能），最大的原因是我们平时错误的走路习惯、站姿、坐姿等，造成小腿肚外侧大量用力形成外翻。

　　像我走路有点外八，这样开始走路的时候小腿外侧会承担很重的启动作用，时间长了小腿外侧的肌肉就很突出，但还是没有内八妹子的腿外翻严重。

　　所以小腿外翻要靠体态矫正，单纯瘦腿是不行的，不信你看杨幂的腿虽然细，但也还是躲不过小腿外翻的。除了日常运动，在走路姿势上也要更注意。

　　姐妹们可以学习下，正确的走路方式：头保持中立位，收紧腰腹保持骨盆稳定，双肩向后自然打开，脚跟先着地，然后是足弓、脚趾，最后脚趾用力送我们走出下一步，见下图：

　　没有局部瘦腿！没有局部瘦腿！先无氧再有氧！瘦腿还得搭配一些简单的减脂有氧，效果才会更明显。尤其对于脂肪腿的姐妹，捏下自己的腿，如果肉肉很软很松的话，基本属于脂肪腿了。

　　什么是有氧运动？本来不打算说，但实在太多人问了。科学解释是指人体在氧气充足供应的情况下进行的体育锻炼，简单来说，就是时间较长的运动（大于30分钟）。

　　有氧运动主要是针对全身的减脂运动，包括了慢跑、跳绳、游泳、骑单车、打球、爬山等；而无氧运动则是针对单部位的增肌运动，包括肌肉器械训练、局部训练、举重等。（这样解释应该是明白了的）

　　如果没有掌握正确跑步姿势的姐妹，或者害怕跑步粗腿的姐妹（提醒下，正确的跑步是一定不会粗腿的），建议做下hiit来减脂。

　　hiit运动推荐做【周六野Zoey】的，强度有分初级-进阶-高级三个视频，自行挑选即可。我一般都是进阶搭配高级一起做，但非常累，一般先从初级做起，放在瘦腿或者平时的腰腹训练后，记住先无氧再有氧，这样效果会更好。

　　拉伸很重要！拉伸很重要！入股好的拉伸运动，绝对不亏！再难瘦的腿，有了拉伸之后，能让小腿肚的肌肉进行纵向生长，让整条腿看起来更加匀称和修长。

　　拉伸强推【林芊妤】，光看林芊妤的脸，我都不愿意跳过片头哈哈哈，真的美丽又温柔。她的拉伸视频有两个，一个是专门针对小腿，另一个是针对整个腿部肌肉，就是下面这两个：

　　睡前腿部按摩方法也是很有用的，尤其是水肿腿的姐妹。这里包括了按摩时间、步骤、工具、注意事项，可以看下：

　　1. 刷腿准备：精油（橄榄油太腻太黏不行，身体乳可以但容易搓泥，可以将精油和美白身体乳混着用，说不定还能美白）、摩羯刷（TB随便买就行，或者九龙珠刮痧板都行）

　　勤快的女孩们一定要试，朋友试过对瘦腿还是有用的。但因为我实在太懒，不想花钱买按摩膏，也没有买刷子，但凑单买了个迪卡侬的筋膜球，真的好用到怀疑人生，平时会用来敲胆经，就是大腿外侧，自上而下慢慢敲打至膝盖上方，对放松大腿非常有用，我一般没事就会拿来敲两下。还可以放在地板上，将小腿放在上面滚动按摩，真的无比好用。

　　1. 早餐和晚餐反着吃，早上要吃多吃好吃够。碳水、脂肪、蛋白质都得来点，没有时间做早餐，就可以玉米/红薯/燕麦片/薏米粉+速食鸡胸肉/鸡蛋+坚果/牛油果这样的搭配。

　　红豆薏米粉买的是李佳琦推荐的，饱腹感非常强，而且不是单纯的薏米粉，里面还加了草莓丁、茯苓，关键是不含糖！不含糖！用的是木糖醇，戒糖期的姐妹都可以吃。

　　速食鸡胸肉比较推荐优形，比我平时自己煎的鸡胸还要更嫩一点，最主要的是口味很齐全，我一般是早上或者运动后吃一块，价格比速冻鸡胸肉贵些，所以可以趁现在打折时多囤点。

　　早上我还会吃一些鸡肉肠，平时也可以作为加餐零食，肉质还是蛮扎实的，不像那种淀粉鸡肉肠，一根的蛋白质也有十几克，相当于两个鸡蛋了，有需要可以自取，甩一个链接。

　　2. 不要只关注卡路里，应注重营养素的搭配。我竟然才发现，很多姐妹减肥只看食物卡路里，随便几个食物加在一起，只要不超过1200大卡，就完事儿了，坐等明天减肥成功。

　　每天三大营养素，碳水、脂肪、蛋白质的配备绝对是必不可少的，具体怎么吃可以参考这份食谱，每个类别任选其一即可。

　　3. 鱼、禽、肉每天的摄入总量，轻体力活动的人每天不超过150g，健身人群可以加到200g。

　　4. 不能用零食代替加餐。加餐可以用圣女果、草莓、木瓜、橙子这些低GI水果来代替，千万不要吃什么高热量的饼干之类的。

　　关于很多姐妹问什么运动最适合自己，每一个人的体质、肌肉量、脂肪量各不一致，我也很难说你适合哪一种，应该要做哪一种运动。

　　我觉得瘦腿是一个不断尝试的过程，如果你不知道怎么开始，可以就按我的方法训练。

　　今天就更到这里了。仙女记得关注我，有事没事都可以找我唠唠，看到都会回复。