首页-百事注册不管你是全马破3的硬核选手，还是5小时开外的完赛跑者，42.195公里的马拉松一定是艰苦的，但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有明显区别。这个主观的努力二分来自比赛的发挥，八分取决于日常的训练安排。
这篇内容8797字，43张图，不聊“跑步”，主要说说完成马拉松、尤其是初阶/中阶跑者应该做的跑之外的训练——
只有同时具备这三种能力/当这三种能力处于平衡发展的状态时，你才能以相对轻松的状态去完成马拉松。然后配合比赛日的身体状态调整、以及适合自己当下能力的比赛策略，最终跑出一场完美的马拉松比赛。
有氧能力不足，力量和技术再好，也很难坚持42公里的匀速跑步，很可能会在后半程大幅掉速，甚至完全跑不起来；
身体力量不足，就很难去维持住当下的跑姿状态。随着跑步时长的增加，身体在每个步骤中的强韧度-机械性能直线下降；
跑步技术不足，则很可能以相当大的能耗却做较少的功，无法驾驭身体让它以较高经济性向前跑。
——所以，不管你的目标是在关门时间内跑完一场马拉松，还是为冲击更好成绩的精英选手，对耐力、力量和技术三个基础的打磨都应该是同时进行的。然而，当下多数马拉松跑者训练比例中跑的“太多”、练的却“太少”，偏科的情况非常明显。
42公里的马拉松一定是艰苦的，但最终完成的痛苦程度还是可以通过主观的努力有区别。
之前因为工作关系，沿途围观过10+场马拉松比赛，加上自己跑过的近50场各种马拉松，后半程通常很容易会看到那些依然在维持着一定配速奔跑，但核心已肉眼可见的坍塌、步伐沉重的选手，只让他们去提高跑量或跑步训练的强度，不见得就是最立竿见影的提升方式。
我第一场马拉松是2012年的杭州马拉松，迄今正好过去十年。当时很多跑步组织都尚处于萌芽的状态，菜鸟们自己摸索完赛的训练方法，老鸟们尝试去挑战pb。跑步几乎占了整个训练中99%的环节，剩下极少数只是在纠结是否要拉伸热身等细节，完全谈不上从耐力、力量和技术三个维度去系统性的训练。
记得当时谈到首马，很多过来人都会说，「你能一步不停的慢跑完30公里，马拉松就肯定能完赛了」，以及用月跑量去预测成绩等。这些话不能说有错，可现在看来还是过于片面了。
如果能同时在跑步之外，去尝试更多力量和技术方面的打磨，（成绩的提升先放一边）不管你目标是6小时、4小时还是3个半小时跑完马拉松，身体都会更游刃有余的去完成，且少了很多过度负荷及潜在的伤病。
很多初跑者最关心的问题，都是「我如何完成5公里/10公里」，如何「完成第一个马拉松」——实际上，距离的提升，或者说耐力的进步其实远比很多人想象中更快。你用了两个月实现跑完5公里，或许接下来只需两周便能不停歇的跑完10公里。但同时应该进行的肌肉力量锻炼极少有人能跟上。
这就是所谓的，用一个已经有一定耐力基础的身体，拖着强行要求肌肉进行更长时间运动。
身体所有动作，都是肌肉收缩带动关节运动的结果。跑步本身是个规律动作的运动，在很长时间内肌肉高频次的重复收缩——所以如果肌肉力量不足，一方面它疲惫后跑动效率下降，另一方面各种伤病的出现，很多就是因为肌肉力量不够的原因。
比如很多关节伤病，就是肌肉力量不够引发的身体力线变化，关节过度代偿负荷导致的。
马拉松的力量训练通常有全身力量、核心力量和爆发力训练三大块。身体力量水准提升后，
除了防止伤病，最重要的受益在于提升肌肉耐力（就是长时间重复运动下肌肉收缩能力）。顶级马拉松选手的肌肉通常柔软又富有弹性，能在很长距离后依然保持韧性，每一步的动作都在自己掌控之下——这也是很多初跑者的表象问题，越到后面，往往肉眼可见跑得更痛苦，肌肉耐力下降后每一步不光沉重，会有很明显的拖沓甚至踉跄感。
所以，力量训练应该伴随着你的跑步同时开始进行，而不要去想象跑到一定程度（有一定有氧耐力后）再去开展。
当你有了一台好车（身体力量水准），也有充沛的燃料（心肺有氧耐力），那还需要一定的驾驶能力（跑步技术），才能开的越快越远。
跑步技术同样是一个很多维度的复杂的东西，其中一个最为关键的就是跑姿。精英选手会阶段性通过各种高精尖的仪器（比如肌电测试）去评估自己的跑姿，做出调整，他们的主要目的在于尽可能高的提升向前的效率。对于初阶跑者来说，跑姿的更大意义或许是这几个：
很多人存在误区，认为人“天生就会跑”，向前迈开步自然就跑起来了。实际上跑步是个技术活，身体硬件到位后软件也要去学习修正才能掌握，何况把技术真正刻在每一步里也需要日积月累的训练。
初阶跑者要做的，依然还是去找到当下自己力量和耐力能力下，能维持的经济性最高的那种跑姿。同样这样的跑姿也往往意味着对身体较少的冲击，也能避免很多伤病的出现。
很多人提到跑步技术，非常容易陷入对细节的纠结，比如到底是该前掌还是后跟着地？步频究竟应该达到怎样的数值？跑动中落地后的支撑腿是否需向地面有意的推蹬、又该提拉到什么程度？
即便最顶级的马拉松跑者，改跑姿也是长年累月才能完成的。比如前亚洲马拉松纪录的大迫杰，改到前掌跑全马用了一年半时间。普通跑者显然没这个能力也没这个必要去追求这种极致的改进。
不过可以在日常，尝试在较低强度（短时间短距离低配速）的训练中去进行跑姿的练习。比如试着偶尔用中前掌落地的姿态去跑上一段距离，感受下更多依靠身体结构和肌肉去承担落地冲击的感觉，以及杜绝跨步动作后身体更自然的前倾感。这些训练都会帮助你慢慢去精进自己的跑姿，逐渐找到最适合自己的理想动作。
上图是我个人非常喜欢的莫法拉，他腿部的蹬伸和折叠动作都非常巨大，跑步中的重心较站立状态更高（不过能维持几乎5%内的垂直振幅），步幅则能达到2米18~2米24之间——这是基于他的身体能力，几乎是最完美的跑步技术呈现。而普通人想要这样去跑步，很可能撑不了几百米，也完全不可能达到他那样的配速。
从跑步爱好者到成为马拉松跑者，相当于一个对身体的「重新打造」，这个过程绝不仅仅是你能完成42公里这么简单。
除了有氧能力的直接考验外，马拉松对身体力量水准和跑步技术的要求都较普通长跑更高。耐力、力量和技术是三个基础组成部分，也互相决定了最终的成绩表现；
心肺有氧耐力自然是马拉松最重要的部分，日常每周的跑步训练对有氧耐力会有非常大的提升。通常来说有氧慢跑能最大限度的提高微血管和线粒体，后者正是身体运动的主要发动机，加上红细胞数量和有氧酶浓度的提升，身体摄氧能力会有非常正向的进步。无论你是业余初跑者还是准精英马拉松大神，日常训练中有氧慢跑的训练比例都至少应该达到70%。
强度更大的间歇跑、乳酸阈值跑等，则对刺激心肺，提升乳酸门槛阈值起到作用。对腿部肌群的刺激也会更强烈些；
但尽管如此，光靠跑步本身依然是无法满足马拉松需要的力量水准。这个力量包含了身体主要肌群的力量（比如跑步最关键的腿部肌群）、核心肌群（比如核心躯干及对跑步稳定性有很大影响的上肢力量和背部肌群等）、爆发力训练（这也是被很多人忽略的，认为有氧耐力无须爆发力训练）等。
力量训练既增强了肌耐力（重复使用肌肉的能力），又为你维持跑步动作夯实了基础。在进行力量训练过程中，身体的灵活性等也会得到一定的改善；
对精英跑者来说，跑步技术的精进能帮助他们最高效的向前跑动。他们的有氧耐力和身体力量水准也能够支持要求颇高的“完美跑姿”。而初阶/中阶马拉松跑者，跑步技术更大的价值在于跑得更加省力，以及避免伤病的出现。
很多初阶马拉松跑者往往很羡慕那些精英跑者的跑姿，也了解到诸如前掌跑法效率更高之类的论调，去寄望通过改跑姿实现马拉松的突破。这会是一个很漫长也很系统的工程，不存在速成的可能。更现实的，也许是在日常训练中针对性的去改进自己的跑姿（当然前提一定是耐力、力量和灵活性等的正向改变），而后马拉松成绩也得到肉眼可见的提升。
主观上我的看法，不管你是全马进3的精英跑者，还是希望在6小时内完赛的跑者，马拉松未必是那种应该竭尽全力鏖战然后冲线倒地的运动，或者因为赛前数月没有系统性的训练，跑得相当痛苦——相反每一公里都在可控范围内，把自己当下能力完美的输出。你的耐力、力量和技术也都应该为此而服务。
一套严谨的马拉松训练计划（通常在16周以上），会分为基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期和减量比赛期四个期间，每个周期3-5周不等，从命名也能看出每个训练周期的侧重点。
与马拉松计划一样，马拉松跑者的力量训练同样应该周期化，并且这个周期化是与马拉松训练相结合，比如在减量比赛期，力量训练的强度和组次也会降低，更多在于给身体少量刺激以维持此前训练的结果+保持状态。
一般至少需要4周以上。主要目标强化稳定肌群，以核心肌群和髋/肩等关节为主；
对进阶/精英跑者来说比较关键，可以提升肌肉的强韧度，单组训练量也比较高。如果你是初阶跑者，这部分可以忽略；
整个力量训练最重要的期间。在生理适应期训练结束后开始，增加肌肉的抗疲劳性，达到马拉松需要的长时间肌肉耐力的效果。同样的，这个周期也能很好的帮助你维持跑姿；
内容依然肌肉耐力期的训练，只是在马拉松比赛前的2-3周，逐渐降低强度和组次，给肌肉充分的放松恢复时间；
除了上述周期外，有些马拉松力量训练计划还会有一个过渡恢复期。这也是针对那些严肃跑者，比如需要在不到一个月时间内完成多场马拉松。
区别健身房的力量训练，马拉松的多数力量训练动作比较基础和简单，网上也都能查到很详细的动作步骤及教程。训练器械也较为简单，多数动作可以徒手进行，需要的器械也是只哑铃、杠铃、弹力绳、瑜伽垫、瑜伽球等，完全可以在家操作。
我个人建议跑者可以买一个平衡软踏和泡沫轴，前者用来增加某些动作的难度（可以更好的训练到小肌群及稳定性），后者则是放松按摩肌肉的利器，不管在你跑步后还是力量训练后。
经典的核心抗拉伸动作，可以提升核心稳定性，维持跑动中身体躯干避免无谓的晃动。
平板支撑时间并非越长越好，单组30秒、每次4组的平板支撑足够了，如果觉得过于轻松，就增加难度。比如抬起单手/单脚增加难度。平板支撑是个经典必做的动作，但也不必过于神化它。
臀大肌发力，推动髋关节离开地面，身体的膝-臀部-肩呈一条直线秒再慢慢放下回落。过程中左右髋平衡，3组，每组组间间隔30秒。
高阶一些的，也可以使用瑜伽球，将双脚并拢放在瑜伽球上，而后臀部提起离开地面、身体的脚踝-臀部-肩呈现一条直线秒后恢复原位。
区别普通的力量训练，马拉松跑者的硬拉不追求大重量，而是更关注髋关节的启动，利用臀大肌去完成这个动作。臀部肌肉也堪称是跑步最重要的动作肌群。
更高阶的单腿硬拉可以同时兼顾身体平衡稳定性，对臀部的刺激更大，也能有效训练单腿力量。通常会放在肌肉耐力期训练。
身体俯卧瑜伽垫，双手双脚分别向前后伸展。举起一侧手臂，同时举起另一侧一条腿，保持身体稳定，腹部与胸口始终贴着地面。
还可以俯卧在瑜伽球上，四肢触地，而后同样抬起单侧手臂和另一侧的腿，手-躯干-腿维持一条直线，维持动作而后放下。
除了静止维持外，超人式也可以做成动态的动作，抬起后维持5秒放下，单侧每组做15~20次。
杠铃架在肩膀后方，双脚与肩同宽，臀部后坐膝盖弯曲至深蹲状态，大腿与地面平行，而后上抬臀部，回到站立状态。
杠铃蹲举和下面的箭步蹲、保加利亚蹲都属于最大力量期的训练动作，单个动作的负荷较大，能达到最大力量的75~85%，单组次数在6~8次，也比较适合进阶跑者进行训练。如果是初阶跑者，可以尝试徒手或提拎小重量的杠铃/哑铃，把原本单组次数增加至15~20次。
双脚与肩同宽，单脚往前跨出，臀部往下坐，至前腿与后腿弯曲呈直角。此时前腿大小腿、后腿大小腿的夹角都应接近直角（注意前后脚的位置，这也是跨步时应该迈出的长度）。然后回到起始动作，交替脚进行。
单脚站立，另一只脚放在身后的椅子（或略低于膝盖高度的物品上）。直立脚屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后面腿的膝盖接近地面（可以先进行尝试，调整站姿至这个位置，而后开始正式训练）。单组12~20次，3组进行，组间休息45~60秒。
单腿提踵也许是整个力量训练中最需要考虑单组“量”的动作，因为只有这样才能有效刺激到腓肠肌和比目鱼肌。所以即便不能负重，或者没有专门器械的话，可以在脚底垫几本厚书（让脚踵离地约5cm高），并尽量用单腿、而非双腿的形式完成提踵动作。
上肢力量训练主要是杠铃划船、俯卧撑、哑铃推举、引体向上，都是很经典的动作，网上也能找到大量的示范。这里不再赘述。
跑步的力量训练不要追求力量和完成组数，更多的专注点应放在动作的标准完成度上，你能感受到不管哪种训练，整个核心部位都有一个维持稳定的状态，这就是很正向的受益了。
这个计划主要针对初阶/中阶马拉松跑者，去掉了最大力量期的内容，保留身体适应期、肌肉耐力期、比赛准备期三个周期。
大体上，三个周期的时间比例为4:5:1。比如你计划16周（4个月）的马拉松备战训练，那身体适应期约需要6周，肌肉耐力期8周、比赛准备期2周，比较合理。
下面是一个18周的跑步力量训练安排，适合初阶/中阶马拉松跑者。每周安排2次，尽量放在当天是有氧恢复慢跑或休息日/交叉训练日进行：
马拉松力量训练计划的周期不宜过短，最少需要两个月（8周）才能有系统性的效果——反之如果无法做到系统性长期训练，那每周安排2次训练，3~8个动作（总时长在25~40分钟左右），对跑步能力的提升也是有帮助的。
放在马拉松上，对比此前只是跑步，经过一段时间也许你能发现自己可以相同配速维持更长的时间，或者更轻松的驾驭强度略高的跑步（比如乳酸阈值配速的训练）。
也有一些马拉松交叉训练，会按照灵活性训练、力量训练、核心稳定性训练来划分，不过大体动作都是相似的。
——这里要说明，很多人可能会纠结是否应将拉伸单独拿出来提，关于拉伸的争议也一直存在。个人的建议，很多力量训练本身在做动作时肌腱已经处于一种拉伸的状态，你可以额外在力量训练之后做5-10分钟的拉伸放松，也可以做更多肌肉按摩类的放松。而后者，兴许是我个人更推荐的。
对于马拉松，也许存在最为高效和理想的跑姿，基普乔格和莫法拉们的跑步慢动作都可以用迷人来形容。但这种优美的跑姿也需要极致的驾驭能力——好比我们看乔丹的很多动作舒展又美观，然而即便是科比都未必能完美的复制，我们普通人压根做不了，或者在尝试模仿的同时就会大概率受伤。跑姿其实一样的道理。
所以只有当你具备优秀的心肺有氧耐力和身体力量水准，才有了可以去提升跑姿的最基础前提。
依然以莫法拉为例，聊一个跑姿动作的细节：莫法拉等精英选手在长距离径赛中往往脚掌有非常明显的上扬摆荡，整个膝关节也几乎折叠、脚掌位置非常接近臀部。
——因而很多人会疑惑，是否这种“腿部落地蹬伸后，脚掌上抬靠近臀部”的动作，是高效跑姿必须的一部分？是否需要有意识的这样去做？
透过现象看本质，因为精英选手有着相当惊人的步频，哪怕是马拉松这样的距离，（在实现巨大步幅的前提下）他们的步频依然能达到190甚至更高，这就意味着他们有：
因此，他们的脚掌如同钟表的摆锤，臀部作为支点，摆锤到支点的摆动半径越小，则摆动速率越快。所以他们跑起来就会有很明显的收腿动作。
显然，收腿/脚掌的意义是保证高步频+摆动速率，反过来如果我们没有这样的速率，只是看到这个折叠动作而去试图学习，就有点偏颇了。
回到精进跑姿上，我依然强调，尽可能提升有氧耐力、尽可能增强身体力量，同时也去提高肌肉和关节的灵活性，然后基于这些，去摸索当下自己最能驾驭的跑姿。而不要过分去纠结动作的细节。
主要以腘绳肌（大腿后侧的肌群）发力，双脚交替快速的向上抬起，但抬起幅度尽可能低（略微离开地面即可），而后以跖骨部位（足底中前掌）落地。整个过程中身体保证直立状态，髋部稳定。
快速踮步可以原地进行，也可以前后左右移动。踮步的步频尽量达到或接近180，有能力的线组进行。完成后重点按摩和放松腘绳肌。
区别高抬腿的股四头肌（大腿前侧）发力，快速踮步应只有腘绳肌感觉在有弹性的收缩运动。并且如果一旦感觉到动作僵硬或身体左右晃动，就降低时长和步频。
躯干保持笔直，胸部打开，肩膀向后，保持头部不动。膝盖提至与髋部水平的位置，大腿与地面保持平行，提起另一条腿的脚趾，同时绷直这条腿。用脚底的跖球部位着地，很小的步子向前跑。
以比较大幅的动作进行手臂前后摆动，但要保证肩膀手臂手掌都处于放松的状态。相比高抬腿跑，跳跃式行军跑更追求轻盈的起落动作。
慢慢向前步行，以脚掌跖球部位着地，同时提起另一侧膝盖，直至大腿与地面平行。而后尽可能完全伸直膝盖，借着冲力，让身体往前，在后腿往前跨之前有个小的跳跃动作，而后换另一条腿。
尽量选择草地/操场跑道/木栈道/沙滩等有一定缓冲的路段，15~20米的长度即可。分别利用脚前掌（跖球部位）、脚内侧、脚外侧、后跟着地，进行小步幅的行走。过程中保持双脚尽可能只有上述单独部位触地。
跑姿的改变，并不像跑步训练和力量训练一样有明晰的计划表，以每周跑4休3的计划为例，4天跑步中通常有至少2天进行的是低强度的有氧慢跑，这些跑姿相关的动作可以安排在跑步前后进行。
另外，有些慢跑训练计划中经常有诸如「60分钟有氧慢跑+10x100ST」，指的是有氧慢跑后，进行跨步跑，要求你以一定的步幅（但不追求配速）逐渐提速奔跑70米、而后再缓慢降速30米，这样重复10组。跨步跑等练习在不增加身体负荷的情况下，可以帮助你找到精进跑姿的感觉，同时对腿部肌群也有一定的刺激。
——长时间慢跑腿部肌群很容易僵化失去弹性，这是很多跑者未必重视的一点。所以多按摩多放松，在每次跑步介绍后紧跟几组力量或跑姿的训练，相当好。
最后多提一下，偏赤足概念的训练鞋（通常落差≤4mm即可认为是零落差）也是我比较建议在日常训练中穿着的，足部和腿部的小肌群能得到更多的刺激，在核心稳定性之类的训练中感觉尤其明显。
低落差跑鞋也可以胜任路况较好的路面（操场跑道/跑步机/柏油马路）进行跑步练习，你会自然的利用前掌落地的跑姿去奔跑，这个过程中也会更加体验到先天的缓震结构。
当下厚底碳板竞速跑鞋将跑动效率提升到极致，你可以穿着它们挑战pb，但在日常，你或许更适合通过有意识的更多刺激，去让身体变得更强。
即便是业余跑步爱好者，不妨在日常也试着像精英选手一样，去系统性的训练，了解自己身体和当下的薄弱环节，并去补足。而后在马拉松等比赛中，能比过去更加轻松自如的完成全程，不留遗憾。这样的话，通常成绩也会是水到渠成的事。
