首页[火星注册]首页平时的健身锻炼中，让人眼花缭乱的腹肌训练动作非常多，大家都想知道那个动作对腹肌训练效果最好。曾经美国运动健身委员会（ACE）挑选过十几个最常见的腹肌训练动作动作；根据每个动作对腹肌的不同刺激程度，深入的进行过研究测试，然后给这些练腹动作进行了排名。

　　这篇文章我就将给朋友们介绍一下前6个“最佳练腹动作”，平时锻炼腹肌时多使用这六个动作，肯定可以事半功倍地练出饱满腹肌和马甲线，下面要仔细记住哦！

　　排名第1的“自行车式仰卧起坐”也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，强烈推荐方法。这是许多人都很熟悉，甚至会经常进行练习的一个练腹动作。

　　为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。

　　自行车式仰卧起坐可以使用负重练习，来更强烈更加高效地对腹肌进行刺激，只需抓握哑铃至于脑袋两侧进行上述动作就好了。

　　1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

　　2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

　　3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

　　事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。

　　排在第2名的动作是“直腿卷腹动作”，这个动作可以根据自己的身体状况来选择自重或者是负重练习。

　　在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

　　排在第3名的动作是“长臂卷腹”，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的八块腹肌的位置。

　　平时训练中，推荐大家可以选择负重进行练习这个动作，选择中等偏重的杠铃片，将每组的锻炼次数控制在20次左右。所有的肌肉训练都有同一个通性，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度来收获最高效的刺激、强化，不要只知道进行自重训练不断增加次数！

　　在动作过程中要始终保存双臂延展抓握重量片，以面朝天花板的姿态，用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后有控制地缓慢向下。

　　同时训练时结合递减训练法能够更有效的进一步强烈刺激腹肌——即，完成10-20次负重的动作后，不做任何停顿休息立刻自重完成20次动作为1组。

　　排在第4名的动作“悬挂抬腿（膝）”想必大家都很熟悉吧！想要利用这个动作去强烈刺激腹肌，要注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去尽量靠近胸部，完成一个向上的卷腹动作。如果仅仅是上下抬腿，而自己的髋部固定的话，就只是调动了髋屈肌在发力，对腹肌几乎没有什么刺激作用。一般来讲双腿伸直进行练习的难度是最大，对于健身新手来说，前期可以使用屈膝的动作，或进降低难度借助垂直凳来进行练习，整体动作的技术要点是一样的。

　　悬挂抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　　2.抬起的高度高于90度！很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posterior pelvic tilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！

　　3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作。

　　排在第5名的是“健腹轮训练”。这个动作对于新手来说难度还是蛮大的。刚开始接触健腹轮练腹动作练习的时候，一定不要过度追求大幅度的动作，防止因力量不足导致错误的后腰反弓姿态，这样不但会减少腹肌发力情况，还极有可能导致腰椎损伤。

　　在锻炼动作开始之前，首先保证双臂固定延展，双手握紧健腹轮的把手，健腹轮处于胸部下方。在整个使用健腹轮的动作过程中，要始终保持脊椎中立，身体下沉健腹轮外推至自身可控的能力范围内最大幅度。随着锻炼腹部的力量不断增强，再逐渐地加动作大幅度，最终的动作目标是完全外推健腹轮至极限，使身体与地面几乎水平一条线！

　　最后一个动作就是“平衡球卷腹”了。和仰躺于地面的常规卷腹作对比，躺在平衡球上练习卷腹，不但能够更加强烈地调动核心稳定肌群，而且还可以在一定程度上加大卷腹动作的幅度。有一份卷腹运动的相关研究表明：相比起常规卷腹，在平衡球上卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%。

　　在练习平衡球卷腹这个动作的时候，首先要坐在平衡球上的适当位置，让后腰贴紧平衡球面，双手放在脑袋的两侧最好不要抱头，以免造成颈椎受伤，卷腹至肩胛上抬离开球面即可。和其他动作一样，随着腹肌训练不断推进，腹肌力量不断增强，大家还能适当增加额外负重练习，以此更强烈地刺激腹肌。

　　这一套腹肌动作，它对于你腹部的上部下部以及外侧，整体都有着全面的训练，可以让你的腹部发展得更加的全面，如果你在腹肌训练日当中，不知道该做些什么动作，那么就可以使用这几个训练动作。