首页@欧皇注册@首页内容虽然比较枯燥，但对于深入理解卧推技术细节，了解握距和杠铃路径对卧推的影响，利用这些方面来诊断卧推弱点，并了解腿部驱动的作用，都是非常有帮助的。觉得有用的老铁们，记得
在做杠铃卧推时，我们需要进行三个主要动作：肩关节屈曲、肩关节水平屈曲、肘部伸展。下面，我们具体了解一下不同的技术细节是如何对每个关节的运动需求产生影响的，这就是所谓的卧推生物力学问题。
这是卧推中最简单的关节动作，对肩关节水平屈曲的要求在整个卧推过程中都不会改变，这主要取决于卧推握距。握距越宽，手和肩膀之间的横向距离就越大，所以肩关节水平屈曲的力臂越长、难度越大，同时胸肌承受的负荷也越大。手和肩膀之间的横向距离在整个卧推过程中不会改变，因此对水平屈曲的要求在整个卧推过程中不会改变。
再强调一次，杠铃路径不会影响肩关节水平屈曲需求，但握距会影响。握距越宽，水平屈曲的要求就越高，卧推对胸肌的挑战就越大，这应该跟我们平时做宽握距卧推时的感受是一致的。
卧推对肩部屈曲的要求，主要取决于杠铃与肩关节的距离（从侧面看），杠铃离肩关节越远，对肩屈肌（特别是三角肌前束，其次是上胸肌）的挑战越大。
当杠铃到达卧推底部、停靠在胸前时（此时杠铃与肩膀的距离最远），肩部屈曲需求达到峰值。当推起杠铃时，随着杠铃回到起始位置，杠铃与肩关节的距离越来越小，肩部屈曲需求也逐渐减小。直到卧推顶部锁定时，杠铃正对肩关节上方，力臂为零，肩部屈曲需求可以忽略不计。
那么问题来了，我卧推时“直下直上”就好啦，到达底部时触碰上胸部，尽量减小杠铃与肩关节的距离，这样效率最高。确实，这种技术有效地消除了绝大多数肩部屈曲的需求，但它也增加了卧推时杠铃的移动行程（卧推时背部拱起、胸部抬起，杠铃下放到下胸部甚至再靠下的位置，可以减小杠铃移动范围）。而且，更危险的是，这种“直下直上”的技术大大增加了肩关节受伤的风险（卧推时夸张的水平屈曲加上内旋肩关节动作，是导致肩锁关节撞击的通常原因）。
不过，我们可以借鉴上述分析来优化卧推时的杠铃路径。当我们将杠铃从胸前（最底部）推起时，应该首先将杠铃向上、同时向后推向上胸部/喉咙上方。这不会影响肩部水平屈曲或肘部伸展的需求，但这样做确实会减少肩部屈曲的需求，使三角肌前束在推起杠铃的过程中更轻松。
大多数精英级运动员在大重量卧推时会使用这种杠铃路径（向上和向后，然后笔直向上），而大多数新手训练者会先将杠铃笔直向上推起，然后向上和向后锁定。
推起杠铃时要做到这样的移动路径其实非常简单：在开始把杠铃从胸前推开的同时，打开肘部，杠铃自然就会向上、向后移动到上胸部上方位置。这种技术跟上面提到的“直下直上”，在整个卧推过程中都保持肘部打开的技术是完全不一样的。如果肩膀在整个卧推过程中都保持张开，并在卧推底部时让杠铃触碰上胸部高处，这样会带来受伤风险。但如果只是在推起杠铃的中间一段打开肘部，让杠铃回到上胸部上方，对大多数人的肩膀来说是相对安全的。
这里也是腿部驱动发挥作用的地方。当我们开始推起杠铃时，用力绷紧臀部，并通过脚后跟用力踩地面，这使得本来抬起的胸部抬得更高一点，帮助将杠铃从胸前推回上胸部上方的位置，使推起杠铃的后半程更轻松一点。
从这里开始，力学机制会变得有些复杂。我们先从最容易理解的部分开始：当肘部位于杠铃杆前越远，肘部伸展的要求就越高。这应该很直观的， 这基本上将卧推变成了卧推/三头肌伸展的混合动作。如下图所示：
接下来要理解的有点别扭：杠铃在肘部究竟是施加屈曲力矩，还是施加伸展力矩，取决于我们的握距。
当我们窄握时，肘部肯定在手掌外面，所以杠铃会施加一个肘部屈曲力矩，这很好理解。然而，当我们宽握时，手掌在肘部以外，所以杠铃会施加一个肘部伸展力矩。这听着有点奇怪，当我们用宽握的方式进行卧推时，杠铃又不会神奇地帮助我们伸展肘部。那么这里究竟发生了什么呢？
让我们用哑铃卧推来解释说明一下，下面的试验会帮助我们理解卧推中的垂直力和水平力（与杠铃卧推相比，哑铃卧推不允许相同程度的水平力）。其实当杠铃施加肘部伸展力矩时，我们的肱三头肌也是一直在发力对抗的。通过下面的试验，我们还会明白为什么杠铃卧推的重量会比哑铃卧推大很多（不仅仅是稳定性问题）。
首先，在做哑铃卧推时，尝试模拟一下杠铃卧推时手臂的移动轨迹。一般我们做哑铃卧推时，双手在下降的过程中彼此远离，而在推起过程中相互靠近，哑铃重心基本上是沿着前臂这条垂线上的（在肘部正上方）。而在做杠铃卧推时，双手始终保持相同的距离，尝试用哑铃卧推模仿一下宽距杠铃卧推的运动模式。
在上述动作模拟中，哑铃在到达底部时没有什么特别，跟正常卧推一样。然而推起哑铃到达顶部时，我们会感觉到肱三头肌基本上发不上力，反倒是肱二头肌有点绷紧。此外，这样做哑铃卧推也很难推起大重量，顶部锁定时变得非常困难，保持顶部姿势对胸肌力量是很大的挑战（这与杠铃卧推相反，无论握距如何，在锁定时握住杠铃都很容易）。如果正常做哑铃卧推，在推起哑铃的过程中让双手相互靠近，感觉会更自然、更容易发力。
这说明了在做杠铃卧推时（即使握距较宽），我们的肱三头肌是持续在用力的，这也是为什么杠铃卧推通常能够推起更大重量的重要原因之一。
在做哑铃卧推时，我们要抵抗的是作用在哑铃上的重力，方向是垂直向下的。因此，哑铃在整个卧推过程中，都需要保持在肘部的正上方，否则需要其他肌肉额外做功。如果哑铃比肘部靠得更近，动作都变成类似三头肱屈伸；如果哑铃离得很远（就像上面的模拟动作），胸肌、还有二头肌就会承受更大的压力，甚至变成做哑铃飞鸟了。
其实，我们在做哑铃卧推时，潜意识就会让哑铃位于肘部的上方，哑铃以弧形路径移动：在下降过程中相互远离，在推起过程中相互靠近。如果硬要沿直线下放、推起哑铃就会感觉非常奇怪，因为哑铃偏离肘部上方后，需要额外地做功。
再重复一次，当我们做哑铃卧推时，肘部必须或多或少直接保持在哑铃下方。我们只能垂直向上发力，而不能对哑铃施加太大的向外横向力，否则哑铃会被扔飞到两边地板上。正因为这样，肱三头肌在哑铃卧推中难以参与其中。如果肘部指向两侧，那么当三头肌收缩时，它们主要是对重量施加侧向力。
当以实验方式比较杠铃卧推、哑铃卧推的肌肉激活程度时，进一步证实上以上结论：胸肌的肌肉激活是相同的，但三头肌的肌肉激活在哑铃卧推中要低得多。
那么问题来了，为什么肱三头肌施加横向力，会使杠铃卧推能够推起更大的重量呢？这就要回想一下中学时学到的物理知识了。。。记住，重力总是将杠铃往下拉。 但是，当我们将横向力添加其中时，合力矢量（不同方向的两个力的乘积）将不会直接指向下方。 它看起来像这样：
外部力臂是作用力（合力矢量）与被作用的关节之间的垂直距离。与单独作用在杆上的直接向下拉的重力矢量相比，增加横向力时的合力矢量更靠近肩部，这意味着使肩关节水平屈曲的合力力臂更短，使胸肌在推起杠铃时更加轻松。
杠铃卧推时，横向力大约是杆上垂直力的 25-30%， 这会使合力大小增加大约 3-4%（可以通过勾股定理自己计算。。。），但这会将肩关节水平外展的力臂缩短大约 20%——确切数字并不重要，而且握距不同也会不一样。
我们还可以换一种思考方式：当卧推时，双手是固定在杠铃上不能移动的， 正因为如此，胸肌和三头肌可以围绕着肘关节、肩关节协同工作； 胸肌帮助三头肌伸展肘部，三头肌帮助胸肌水平弯曲肩部。因为双手位置固定，前臂本身不能移动太多，所以当三头肌伸展肘部时，肩膀必须水平弯曲。 对胸肌来说也是同样道理：由于双手锁定在杠铃上，当胸肌发力使得肩膀水平屈曲时，肘部也必须同时伸展。
因此在某种程度上，杠铃卧推时很难独立地考虑胸肌和三头肌。更强壮的胸肌更容易伸展肘部，更强壮的三头肌更容易水平弯曲肩关节。
现在我们继续讨论一下握距的影响，以及卧推的不同阶段，当握距比较窄时，肘部伸展的要求更高；如果用与肩同宽的握距进行卧推，那么在整个卧推的大部分时间里，肘部都会在双手外侧，这意味着大部分时间都会有一个使肘部弯曲的外部力矩。相反，在超宽握距下，肘部基本上不会超出双手，因此在卧推大部分时间会有一个使肘部伸展的外部力矩。换句话说，与宽握卧推相比，窄握卧推对三头肌的要求更高——这与我们的常识是一致的。
肘部收紧的程度也会影响肘部伸展的需求。只要肘部保持在杠铃下方，更多地夹紧肘部会减少肘部伸展的需求（在握距不变的情况下，在夹紧肘部的过程中，肘部会向肩关节方向移动并远离杠铃片，直到位于手掌的正下方，对肱三头肌的压力随之减小）。
但是，如果过度夹紧衬部，以至于肘部向前伸到杠铃前方，会明显增加肘部伸展的需求（想像一下做仰卧臂屈伸）。 然而，Greg提到这不一定是坏事，虽然过度收紧手肘（手肘在杠铃前方）确实会增加肱三头肌的压力，但这种技术通过肱三头肌分担肩关节压力，可以帮助我们在底部启动瞬间更好地推起杠铃，特别是对于找不到腿部驱动感觉的训练者来说会非常有帮助。要强调的是，一旦杠铃离开胸部，我们仍然需要打开肘部，在卧推中程让肘部回到杠铃的正下方。
与肩部屈曲需求类似，肘部伸展需求在整个卧推的运动范围内发生变化。 在下降、推起杠铃的过程中，随着上臂更加接行于地面，肘部通常会横向向外移动（远离肩关节，朝向杠铃片）；反之，随着上臂远离平行于地面的位置，肘部会横向向内移动（朝向肩部，远离杠铃片）。因此，当上臂大致平行于地面时，肘部伸展的需求是最高的，这也是为什么大多数人在这个位置出现粘滞点的原因之一。
上面介绍的就是杠铃卧推的生物力学了，虽然有点难懂，看完还是挺有意思的，相信会对卧推技术提升很有帮助。下一篇文章，会介绍如何利用这些力学特点进行卧推弱点诊断，并选择一些针对性的辅助提升训练☺
猛烈申明：本人是一个力量训练爱好者，有关计划和训练内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。
