首页:杏盛娱乐平台:首页最近有一些新学员，他们的训练让我发现了一个问题，以前从没讲过，以为大家都知道，就是今天要说的：标准。作为初学者的你，这篇文章应该对你有帮助。先普及一下杠铃相关知识，同时，教你一个简单的、辨别健身房设备好坏的方法。

　　上图是标准男女举重杠铃杆（其实男子杆的尺寸标注有一点问题，不过不妨碍我们要讲的事），尺寸写得很清楚，我就不赘述了。要说明的是大多数健身房都只有男子杆，无论男女，你面对的都是28mm直径、2.2m长的男子杠铃杆，这个杠铃杆的重量，是20kg。但是，大多数健身房不会购置标准的杠铃，因为贵。所以，你在健身房大概率会使用29-30mm直径、接近20kg的杠铃杆。辨别一个健身房或工作室的设备是好是坏，别的不懂，但你可以看杠铃杆，肯在杠铃杆上花钱的商家，别的设备也不会差多少。

　　方法非常简单。杠铃两边的装片区（上图红色部分），杠铃两端直径比较大的部分。你转它一下。好的杠铃杆，里面的轴承当然也是好的，你稍微使劲，这个装片区就能转几圈；差的杠铃，你使劲吧，它要么不动，要么整个杠铃一起转。如果这个装片区，转得非常顺滑，那么可以了，这个健身房还是下了些本钱的，东西不会太差。铃片，最好是圆的，那种八边形、十六边形的铃片，在地上滚不动，做硬拉的时候可难受了。如果是上图这种举重片或是力量举钢片，那当然最好，所有重量的铃片直径都一样（力量举钢片是20和25kg的铃片直径一样）。好了，进入正文，咱们说训练的标准。

　　一般情况下，对我们普通人来说，最合适的杠铃就是在好杠铃的基础上，杠铃手握区有四条标记线（一边各两条）。标记线，指的是杠铃手握区滚花中间的细间隔，下图中红色框内的就是标记线。

　　标记线的是让使用者确定握距的。于是，就引出了标准的第一条——握距。1、握距。

　　这不是对你高标准严要求，你想想，如果卧推时，一只手握在杠铃一端，另一只手握在中间，会是什么样的结果。歪了对吧？这么歪，你根本没法练了。如果没这么歪，只歪一点，你肯定能做，但长此以往，就练歪了对吧？任何跟杠铃相关的动作，你都要握住杠铃，那么双手往杠铃上一握，根据滚花内沿、标记线，就可以确定双手是在左右同一个位置上，不歪。

　　因为训练要量化（扩展阅读：训练需要量化——捎带手介绍一下RPE），那自然要标准化，咱们还是拿卧推来说事。今天，你做了一个正常握距的卧推，50kg5X5（扩展阅读：训练计划）感觉挺顺利，下次正常增重到52.5kg，一组只能完成3个了，你感到非常奇怪。实际上，因为你今天握距窄了好多，换了一个动作变成窄距卧推了。如果你没有确定握距的意识，你是如何保证标准化和量化的执行呢？

　　不仅是卧推、实力举、划船这些上肢动作需要用手握杠铃，下肢的硬拉、深蹲也是一样。硬拉握距增加，必须趴下更多才能握住杠铃，费劲；深蹲握距增加，背部肌肉不容易收紧，费劲。而这两个动作，又不是握距越窄越好，硬拉就是肩宽最合适，深蹲握太窄你都入不了杠。因此，下肢训练也是需要固定握距的。

　　既然你要握住杠铃，要确定左右距离相等，也就捎带手通过滚花内沿、标记线来确定握距吧，没什么难度的。比如我，实力举双手大拇指伸直，指尖在滚花内沿上，握紧杠铃即可；深蹲，双手小拇指距离内侧标记线cm即可。你也可以通过这些方法来确定属于自己的最佳握距。2、站距（包括脚的前后位置）

　　比如硬拉。与其蹲下去握住杠铃再调整站距，再往后拉杠铃，不如在开始前，你往杠铃那一站，双脚间距、胫骨到杠铃的距离就是你最喜欢的样子。我强烈建议新手采用双脚间距20-25cm（根据你的体格，一般是与髋同宽），双腿胫骨贴住杠铃，蹲下的时候，圆形的铃片会被你的胫骨向前顶出去一点，这是正常现象。

　　深蹲也是一样要注意站距的，这个站距要你一次次地尝试，直到找到最合适的。宽了、窄了都是动作变种。宽了增加难度，窄了的话，蹲下去很有可能腰会弯。出杠时，尽量减少出杠移动距离，只要站起时杠铃不会碰到架子就好，一般建议三步完成出杠。

　　卧推、实力举，虽然站距不重要，但卧推时脚的位置直接决定你起桥的高度，实力举出杠后退走出大老远撞到人怎么办？3、幅度

　　这个在《训练需要量化——捎带手介绍一下RPE》中讲过了，复制过来：卧推触胸，实力举触锁骨，深蹲到大腿上平面平行于地面，硬拉从地面开始、拉到站直锁定，引体向上底端双臂伸直、顶端下巴过杠，划船底端时杠铃低于膝盖、顶端触碰身体。好了，说完了。希望对你有所帮助。扩展阅读：