首页\[葡京注册]\首页很多刚接触健身房的小伙伴们，面对着健身房里琳琅满目的的器械，往往有无从下手的感觉。在大东做教练的很长一段时间内，经常遇到新会员过来问：教练，我想问一下，怎么练胸呢？

　　每次面对这个问题，大东都是相当的头大。“如何练胸”，这看似是一个问题，实际涉及的知识太多：练胸的动作，就有几十种，哪些是适合初级训练者的，哪些是适合中高阶训练者的，每个动作如何做规范；如何安排动作顺序、如何选择重量、如何安排休息时间、怎么做效果最好、怎么做动作才不会受伤... ...

　　那么本文就是为新手们而准备的，教你如何做一次完整的胸肌计划。倘若本文能耐心看完并吸收，那么在以后的训练中就不必求人，自己就能安排动作计划了。

　　肌肉的解剖学功能，是其训练动作的设计基础。知道了某块肌肉的功能，就可以根据其功能设计出相应的锻炼动作。

　　胸大肌为表层肌肉，也是影响胸肌外观厚度的主要肌肉，是我们主要锻炼的目标肌肉。胸小肌在胸大肌的深层，其作用是拉肩胛骨下降，对胸肌外观厚度影响非常有限。胸骨肌为胸部异常肌肉，位于胸大肌的浅层，单侧分布较双侧分布常见，也就是说更多的人只有一侧有分布。

　　胸大肌是影响胸肌厚度的主要肌肉，也就是我们锻炼胸肌的目标肌肉。胸大肌的分化按照其肌纤维的走向和起点的不同位置，分为上束、中束和下束。

　　由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作。

　　好看的胸肌标准是：上胸饱满，淹没锁骨；中胸要厚，中缝够深；下沿及外沿清晰。对比解剖图可以看出：胸肌上束影响的是上胸；胸肌中束影响的是胸肌整体的厚度和中缝的深度（有了厚度，自然就有了中缝）；胸肌下束影响的是外沿、下沿的线条。

　　在做教练的阶段，也曾发现一个问题，很多初学者每天到健身房，都做同样的训练：每天都练卧推，每天都在二头弯举 ... ...

　　①阶段：是我们平常没有锻炼的状态。这时候我们的肌肉是处于平常状态的，肌肉力量和疲劳都处于适中。

　　每天都训练同一块肌肉，很可能造成下面这种结果：肌肉得不到充足的休息，也就始终处于一个疲劳的状态，不但不会生长，还会造成整个人处于疲劳乏力的状态中，这是一种恶性循环！

　　关于两者的优缺点，可以看看这篇文章：复合动作VS孤立动作对于新手来说，往往每个部位都比较弱，我们建议是多用复合动作来锻炼，以达到各部位共同进步的目的。但肱三头肌在推胸时会比胸先力竭，导致手臂已经没劲了而胸没有练到位。这时候配合上孤立动作单独刺激胸肌，效果要更好。

　　对于手臂先力竭而胸肌没有练到位的情况，我们有以下两种方式来合理安排训练动作：

　　动作1 蝴蝶机夹胸 4组*8-15次（次数根据重量来安排，每组接近力竭）

　　动作4 平板杠铃卧推 4组*8-15次（次数根据重量来安排，每组接近力竭）

　　其中杠铃平板卧推可以换成哑铃平板卧推。用5个动作来练胸，对于新手来说已经绰绰有余了，如果还有余力，可以把动作6的下胸训练加入。

　　预疲劳训练这种训练方式比较适合新手，新手练胸时往往感受不到胸肌发力而手臂感受强烈，孤立动作手臂发力少，让更多的关注在胸肌的发力上，易于感受胸肌的收缩与舒张。

　　动作1 哑铃上斜卧推 4组*8-15次（次数根据重量来安排，每组接近力竭）

　　大重量是指5RM以下对应的重量(指某个重量最多做5次，再也做不起第6次)。

　　次数选择：次数跟本组选择的重量挂钩，比如某一组卧推选择了15RM的重量，那么这组的重复次数应该为14或15次，即接近于力竭，本组才算是有效训练。假如选择了15RM，却只做了8次，那么肌肉受到的刺激远远不够，训练的有效性就大打折扣。

　　此训练方法适合新手，用小重量进行热身规范动作，循序渐进，在逐组增加重量的同时矫正动作技术。

　　此训练方法适合有一定水平的训练者，因第一组就用大重量进行，动作不规范易受伤。

　　重量： 10RM（仅作为举例，8~15RM都可以）次数： 10次 →9次 → 8次→8次

　　肩关节的运动使大臂从身体两侧拉向身体前方，参与发力的肌肉有：胸大肌、三角肌前束。

　　，主练胸肌（4-5个动作），副练三角肌前束（1-2个动作）和肱三头肌（2个动作），让锻炼的效率最大化。

　　不建议这样去做计划。虽然推胸时能够练到肱三头肌，但毕竟不是专项训练，肱三头肌虽然参与发力但并未充分被练透，因此在练胸后再对三头进行针对刺激，效果更佳。而且，如果你练胸日带着二头，打算第2天练背，那么二头还没有恢复过来，必然影响练背的训练。

　　我们知道，一次完整的训练分为三个步骤：训练前的准备阶段、正式训练、训练后的整理阶段。

　　有氧热身非常简单，在跑步机上快走5-10分钟，让血液循环开始加速，身体机能开始调整，为后面大重量训练做好准备，减少受伤几率。

　　关节活动热身，顾名思义是活动相关关节，让关节分泌滑液，避免运动中关节受伤。练胸、练肩和练背，要大量使用到肩关节，而肩关节又是人体中最脆弱的关节，特别容易在训练中受伤，因此在训练肩、胸、背之前，必须要充分的活动热身。

　　肩袖肌群是指肩胛骨内外的4块小肌肉：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。在大重量推类动作中，他们主要负责肩胛骨固定的稳定肌，需要在训练前好好激活。

　　如果手头上没有弹力带怎么办，下面这套徒手动作也可以很好的激活肩袖肌群：TYWL式

　　以上为肩关节的热身和肩袖肌群激活动作，在训练前进行，目的是充分活动肩关节、激活相关的稳定肌肉，防止运动损伤出现。这是训练前的热身部分。

　　铺一张垫子在地上，以泡沫轴、脚尖和一只手为支撑，将身体的重量压在泡沫轴上，沿胸肌纤维的走向前后缓缓滚动，在压痛点明显的位置小幅度滚动10秒左右，整体放松时间控制在2min左右，肌肉会慢慢发热变烫，左右交替。

　　胸肌拉伸（以左侧为例）：站在墙角处，左臂抬起卡在墙角，左腿在前迈弓箭步，重心前移且微微往右侧扭转，感受左侧胸肌拉伸，找到拉伸感比较强烈的位置，保持静态不动拉伸20-30秒，全程保持顺畅呼吸不要憋气。左右交替各1-2次即可。

　　上面我们说了，根据胸肌恢复时间为72小时+，每周的练胸频率为2次，间隔在72小时以上即可。那么我们可以这样做计划：

　　看完我的胸肌计划，有小伙伴可能会问：为什么没有杠铃卧推动作？没有杠铃，能练大胸肌吗？

　　②胸肌中束有2个复合动作，强度有限的小伙伴可以用一个动作即可，快速起胸肌厚度；

　　必须说明：肌肉的收缩是整体性的，比如在上斜卧推时，胸肌的三束都在收缩，只是上束收缩最大、做了全程训练，中束收缩次之、做了3/4程做了，下束收缩最弱、做了半程甚至更低。所以我们要做更细致的分化训练，让肌肉整体好看，而不是只变大而无型。

　　里有详细讲解。看完这两篇文章，关于“怎样练胸”这个问题就解决了一大半，一次充分的训练会让你在之后的72小时内增长肌肉，在这之后如不再训练，肌肉会短暂保持一段时间，再之后就会慢慢消失。