火星注册平台-提现快三分化推拉训练一周的线天，推拉腿推拉腿，休息。或者你练三休一也行，不按每周走。

　　你目前的计划效果不会太好，因为肌肉刺激的频率太低，下次练相同位置就是下周了。

　　1，如果说单从一周来看，除了二头，三头明显不够组数，其他肌群基本上够组数了。自己应该记住10rm 不是限定死的，应该是10-12rm，并且自己应该有比较清晰的认识到 10-12rm 对相应肌群的刺激程度，也就是在10-12rm的时候，离力竭有多远。理论上说，应该是还有1-2个重复，就该力竭了，这算是比较常见的设置。

　　2，增肌比较忌讳不变动作。增肌是为了全方位的刺激肌肉，甚至会去考虑动作方向，动作角度等等细节。所以如果你只用这一套动作，可能效果不优化。

　　3，增肌的计划，最简单的应该有个3周进展，1周减量的计划。这三周可能是1周 10-12rm；2周，8-10；3周，6-8；4周，减量。在保证总体训练量不变的情况下，呈现出负荷的递增。

　　4，你要是不太理解上面说的，也正常。因为你目前实际上根本不该去做什么三分化，新手，其实应该有个8周的磨合期，从动作，技术，神经-肌肉的协调，去锻炼肌肉，然后通过训练了解积累期，力量期的训练是什么样子的，再去做分化训练。有人会说我这个是装B的，教条主义，干就完了，确实，现实生活中我这套也没什么人信，大多都是干就完了。

　　5，我个人觉得你现在应该去砸砸基础力量，肩，胸，腿，背，臀，俗称涨涨劲儿。只有一个条件你可以不去砸力量，就是关节有问题，比如腰突什么的。去砸8周力量，没力量，没有足够的张力给肌肉刺激，增肌效果会比较差。找个力量计划去练背蹲，卧推，军推，硬拉，俯身划船。练8周，再考虑其他的。

　　7，计划要按月走，按年记。一周一个小周期，一个月，或者按照目的划分若干中周期，一年到春节休假一个大周期。

　　背是宽距窄距最窄距，竖直水平，总6个动作，再加上杠铃划船和器械划船，总共8个动作。

　　本人从2013年刚踏入健身房到前段时间一直是五分化训练者。较早前也听说过过三分化的训练计划当时是不屑一顾。五分化都练不透还指望三分化能练透？所以一直以来就是五分化信奉者。胸背肩膀手腿，一周五练。

　　最近一直在减脂又看到知乎某位大神分享自己三分化训练经验以及具体动作安排。我看了那个模板结合我自己实践就自己整了一套三分化训练计划。

　　我的三分化是一周六练，一二三 、四五六训练日，周日休息。如果一二三练完太累会在周四歇一天在搞下面循环。每次循环第一天练胸三头腹部，第二天练背肩膀后束二头，第三天练腿跟肩膀前中束。

　　杠铃平板卧推：先三四组热身到做组重量，大概选择合适的重量做55或者4组6次。选取适当比较大的重量完成。 目前我可以133公斤5*5问题不大

　　整个周一是三个胸部动作三个三头动作两个腹部动作加起来也就28组。跟我平时五分话练胸组数差不多，但是我敢保证就前面三个胸部动作感觉也是相当强烈只要重量选择得当不要太轻养生也不要太重需要辅助自己独立完成三个动作12组足够刺激胸部。然后嫌刺激太少那么三天后周四还有第二次机会刺激胸部。下面就是周四二练胸日：

　　外面健身房版本：固定器械坐姿推胸与蝴蝶机或者绳索超级组 选练在外面健身房就这套

　　就拿我这两次练胸日来举列子，基本胸部两次一周加起来强度也不比之前五分化少多少，而且都是主力动作没有垃圾容量。三天后刺激又比七天循环更容易多练。

　　我觉得还挺不错。然后背部一练在家四个动作杠铃划船T杠划船哑铃单臂划船引体向上，二练在健身房做器械。肩膀后束在背部后来两个动作7-8组，然后二头三个动作10组。腿部一练股四头肌主要深蹲哈克蹲腿屈伸腿举坐姿夹腿随意三四个动作搭配，二练传统硬拉直腿硬拉腿弯举臀推坐姿腿外展随意三四个动作搭配。每次练腿后肩膀推2个动作7组，肩膀飞鸟2个动作7组基本结束。

　　下载个训记吧，88块钱。买不了吃亏买不了上当。80%的私教达不到这样的训练水平。