(首页)/大摩注册/(首页)-IT技术网站很多姐妹本身就面临工作、生活的多重压力，无论是在时间、空间还是经济上，都让运动健身面临各种阻碍，每日进健身房“撸铁”，得到专业教练的指导，这更是奢望。因此只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去——那就是在家健身。居家健身解决了往返健身房通勤长的问题，特别是因为工作时间较长，下班较晚的姐妹，通常健身房关店时间在22点，当你加完班再马不停蹄的去健身房，可能所剩的锻炼时间已经不是很多了。即使你回家已经较晚，仍然可以花费个30分钟左右的时间活动一下身体，进行些强度不会特别高的运动，减缓工作压力，改善睡眠，虽然锻炼时间不是很长，但对你疲惫不堪的身体还是能有很大的作用。就以商业健身卡的价格来说，一年的价格普遍在1.2千块钱左右；但对于刚刚办卡的姐妹来说，没有专业的私人教练带的话，面对满目的器械，往往无从下手，而且私教的价格普遍不低，基础课程单价在300左右，请专业教练的费用对于很多姐妹来说，价格普遍较高。如果从减脂塑形角度出发，在家就能做的徒手训练就能够满足，如果想要练出完美的翘臀，就需要考虑在家安排一些负重的器材辅助。你要想养成运动习惯，挑战自己三十天，坚持三十天的锻炼后，运动习惯自然而成，而且扎根于你的日常生活。我已经找到一种运动养成习惯的方法，在此，我给出一些很适用的建议，希望能帮助大家。选择适合你自己的运动时间，早上、中午还是晚上？决定后，就固定在此时间段进行锻炼，如果你不固定运动时间，很有可能会找各种的借口取消运动，“今天很累了，等有时间和精力后，再去运动吧!”“我昨天已经运动了，今天就休息下吧”等等。这样，想养成运动习惯完全不可能。我通常用备忘录提醒我自己，你可以选择发送邮件或者短信通知，这样你就不会忘记你要运动。只要收到提醒，你就必须立即执行。不要借故推辞，不去运动。一旦你的身体习惯于每天锻炼的状态，你就能够慢慢开始增加你的运动量和提高运动强度。在你增加运动量和提高运动强度之前，至少要持续两周的轻松运动时间，这是身体适应的最少时间值。当决定增加运动时间时，你会感到既轻松又容易，即使延长运动时间到30-40分钟，甚至1个小时，也完全没问题。延长锻炼时间后，你就能逐渐提高运动的强度：如跑得更快。不要同时增加运动量和提高运动强度。如果养成习惯的过程让你苦不堪言，放弃就很容易。但是，如果这个过程乐趣不断，你将会很期待去做。这就是为何，在开始新习惯的阶段，我都会寻求不同的乐趣。如：放慢跑步的速度，欣赏路边的风景、呼吸新鲜的空气、仰望蔚蓝的天空、感受时间的凝固，仿若置身于属于我一个人的美好世界，当然，我很享受这些，此外，你还可边运动边听音乐。减少形成运动习惯的障碍。倘若起床之后，睡眼惺忪的你东翻西找运动装备，你更有可能重新回到床的怀抱。可是，只要整理好运动装备，你任何时候需要运动时都可整装待发。不需要去健身房，意味着不会浪费路上的时间。家里备好单杠，壶铃，弹力带，瑜伽垫，随时，我是说随时，你都可以开始健身。负重单腿深蹲，各种引体，倒立撑，垂悬举腿，俄挺，各种高强度训练够你一辈子了。对于新手而言（1年内的新手），如何安排训练计划？如果你体脂比高于15%，并且肌肉量不多，那么在健身前期完全可以只专注于对身材的重新构建，我建议你的可以安排一份增肌计划。许多健身爱好者秉持着一周只练全身肌肉，练一次的理念进行训练，健身房内最最流行的训练方式就是五分化的训练方式，即一周练五天，分别训练胸，背，腿，肩膀，手臂和每天训练核心。这样的方法虽然不能说错误，但是对与普通爱好者而言，效率并不高，只有专业的健美运动员才需要考虑高分化的方式进行训练。采用五分化方式的健身者一定会发现这样的问题，当自己周一练完胸后，周五胸部已经完全没有上酸痛感了，理论上完全可以再训练一次胸部，但由于有手臂的训练计划，不得不再等到下一周重新练一次胸部肌，这其实耽误了三天的训练哦！根据超量恢复理论，只要训练得当，普通健身者完全能在一周内将全身的肌群练过2~3轮并且充充分恢复。对于普通健身者来说，最适合的分化训练模式按照肌群分化：其实是全身训练（无分化），上下肢分化训练（二分化），胸背腿分化训练（三分化）。分化程度越低，容错率也就越高，越适合初学者。对于想要增肌的初学者而言，建议刚开始时一周练2到3次，采用每次训练都练习全身肌群的方式是最好的。当这样的方式进步不大的时候，就可以考虑变成一周训练4次，采用上肢和下肢肌群分化的方式训练。注！！只有训练经验较为丰富的健身者才考虑一周六次，胸背腿三分化的方式训练。作为一名产后用四个月时间在家健身，成功减重24斤并且拥有前凸后翘身材的辣妈，下面我分享一些我训练计划里面一些比较经典的训练动作：
当你决定开始训练时，可以用一张图制定自己的专属训练计划表，有的放矢可以让你的健身效率更高。下面是一张一周健身训练计划表，可根据自身情况量身定制。
在家用哑铃同样可以达到和健身房一样的效果，接下来和大家详细地介绍下在家如何有效地进行力量训练，如下图：下面我用一个案例来给大家讲一讲：李姐是一名医生，长期的生活不规律，就以身材的代价来作为开始，当然结束也是胖胖的，她的情况反映了大部分微胖女生的心声，不算特别胖，但是就是肉嘟嘟，特别是腰腹部脂肪最多了，最近受了自己爱豆的影响，一直想减肥塑形，但是之前也尝试了很多方式，始终没有瘦下来，她看到我的文章之后找到我，希望能帮她改变现在的状态。在全面评估了她的身体情况之后，针对她饮食不规律而引起的肥胖，需要针对性的调整饮食增加力量训练和有氧训练来达到减肥减脂的目的。针对她的问题我给她安排了下例训练和饮食计划：一周三练：周一：跪姿俯卧撑3*15次上斜跪姿俯卧撑3*12次平板支撑3*15秒弹力带下拉3*15次HIIT：1组交替快慢走：20分钟周三：臀桥4*15次驴踢4*15次跪姿侧踢腿4*15次跪姿后踢腿4*15次HIIT：1组交替快慢走20分钟周六：仰卧卷腹5*12次反向卷腹5*12次平板支撑2*30秒登山跑2*30秒开合跳2*30秒HIIT：2组交替快慢走25分钟以及饮食计划安排：这是李姐锻炼了2个半月的样子，成功减肥18斤并完成塑形，皮肤紧致了，肚子小了一大圈，收获满满的少女身材。
最后我想说，健身这件事真的不用那么多时间，也不需要你煞有介事的跑去健身房送钱办卡，也不需要你动不动半小时一小时苦哈哈跑步，只要掌握正确的方法，在家利用零碎的时间健身，就能收获好身材，看到这儿，赶紧拿上你身边的哑铃片动起来吧！我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！End
下班后的健身方式可以是中、低强度的有氧运动，如：游泳、跑步、跳绳等，也可以是强度中等偏上的无氧运动，如：拳击、抗阻训练、短跑等。对此，我们可以根据机体疲劳情况，来进行选择。
有氧运动方面，每次持续时长以30-40分钟为宜，当中不能休息。做有氧运动的时候，应当感觉到微喘，略微出汗。
拳击练习，每次做6-8组，每组持续时长以30-60秒为宜。做完一组后，我们一般休息2-3分钟。如果强度较大，可适当延长间隔时间。
短跑练习，每次做4-5组，每组50-200米不等，组间间隔3-5分钟，或者可以适当延长间隔时间。
抗阻训练，每次选择2-3个动作，每个动作做3-4组，每组8-12RM。组间间隔可参考拳击、短跑，动作间隔比组间间隔略长。
3.无氧运动组间休息时，不要立马坐下，原地、四周轻微活动，避免肌肉、关节冷却。
4.健身结束后，先做整理活动，以平复心情、放松神经。此后，我们可以用拍打、按摩等方式以放松肌肉，其时长一般为10-15分钟。
5.健身整理、放松活动结束后，适当补充快碳，如：香蕉、运动饮料、面包等。
本文就网友的“打工人下班后，如何坚持健身？”这一问题，进行了相应的解答，以供大家参考。
7点15分回到家，休息10分钟，7点25开始做饭，一个人的饭菜，20分钟搞定，7点45开始吃饭，10分钟吃完，洗碗收拾搞卫生大概8点10分了。
饭后一小时内不运动。建议9点半开始运动。先从最基本的快走开始运动。走半个小时就可以了，半个小时可以走3公里，这时候身体微微出汗，对于没有运动基础的人来说，运动量刚刚好。
对于没有运动基础的人来说或，快走是最好的一项运动，运动量也不大，很多人都可以完成。
我是做不到每天坚持锻炼，我会在周一的时候休息一天，什么运动都不做，让身体完全的放松。毕竟身体是需要恢复的。
早上7点20分要送孩子上学，我会在早上5点15分起床，5点30分钟出门跑步。
锻炼计划是根据自己的作息来制定的，晚上锻炼不太晚，会影响睡眠，建议10点前完成锻炼。早上锻炼，如果起太早，会影响到白天的工作，建议中午时补一觉。我晨跑的时间会比较多，所以11点就要上床睡觉了，并且中午要睡半个小时，否则身体扛不住。
除了跑步、快走之外，游泳、骑行也是很不错的运动，这些运动都可以提升身体的素质。建议多尝试，找到适合自己的运动，我在开始跑步之前，也尝试过羽毛球、骑行，最终发现跑步才是最适合我的运动。
不管怎么样，先开始动起来，然后在慢慢调整，找到适合自己的运动、适合自己运动的时间，然后在根据自己的情况制定出合理的锻炼计划。
