主页～「闲乐注册」～主页肌肉并不是在训练中生长的，也不会练得越多长得越快，过度的训练不仅会花费你大量的精力，还会给你埋下伤病的隐患。健身成果并不是靠哪段时间的努力就能获得的，它需要坚持，可持续，它是一件长期的事情。

　　和第一点一样，一次完整的力量训练，尽量不要超过90个分钟。我见过很多小白一练就是两三个小时，这种训练方式是难以持续的。不要跟我说谁谁一天泡几个小时健身房，你不信你就自己去试一试。

　　因为有氧对于肌肉和力量的增长不会带来什么明显的好处，所以有不少人在增肌期的时候完全不做任何有氧。有氧运动可以让我们的身体更健康，比如它可以让我们增加机体抵抗能力，改善我们的心血管功能，还能帮助我们缓解压力。对于我们的增肌，对我们控制体脂也是很有好处的。再者，如果你的心肺功能很差的话，又怎么可能让你的力量训练进行得更好呢？没有气哪来的力。

　　4.增肌就应该使劲吃，只要满足热量就好了，也就是dirty bulking(脏增肌）。

　　意思就是在增肌期，不严格控制饮食，为了更快的增长肌肉而摄入更多高热量食物的增肌方法。我以前也走入过这个坑，最后导致自己在增肌和减脂之间反反复复，浪费了很多时间。脏增肌虽然增重的效率很高，但是以我个人的感觉，增加的体重里其实大部分都是脂肪，我们的肌肉在一定的时间内增长是有限的，并不会因为你吃进去更多的营养而长得更多，所以你多吃进去的热量无法消耗掉，只能储存为脂肪，这就是对资源的浪费。而且脏增肌还会增加你后期的减脂压力，你增长的那些脂肪，以后会需要花费相当多的时间来减掉，你会悔不当初的。

　　比如有些人只喜欢练胸。你的薄弱部分会极大的制约你的发展，再说了，一个只有胸肌大的人身材也不好看呀。我见过在健身房有人天天练胸的......

　　我还是要再说一遍，我们的肌肉在一段时间内的生长是有限的，摄入更多的蛋白质并不会让你的肌肉长得更多，摄入过多的蛋白质只会浪费资源和囤积脂肪而已。保证每公斤体重1.5~2g就够了。

　　只要你吃东西，你都会摄入脂肪，肉类中含有脂肪，蛋奶中也含有脂肪，豆类也有脂肪，所以不摄入任何脂肪是不可能的。而且脂肪还是我们身体制造各种激素的原来，过低的脂肪摄入会导致我们代谢紊乱，比如男性的睾酮下降，女性则可能会影响经期，甚至会导致不孕等问题。脂肪还能帮助我们保持体温，保护我们的内脏，保证我们的身体对脂溶性维生素的吸收。特别是我们身体必须的脂肪酸，如果摄入不足的话，会引起我们身体生长迟缓，皮肤受损等等问题。

　　另外说一点，造成我们肥胖的其实并不是脂肪，人体在单纯脂肪的时候，身体是无法合成脂肪的。

　　有益脂肪还能够帮助我们保持更健康的胆固醇水平，对于消除我们内脏的脂肪和我们身体的顽固脂肪有一定的好处哦。

　　比如左旋肉碱，左旋肉碱宣传的就是能够帮助我们燃烧脂肪，我之前也用过，在这里我要告诉你，这东西基本没有什么作用。其他的减脂补剂我没怎么用过，所以我不太好评价。但是我觉得有钱买这些，还不如好好控制饮食，安排好训练。

　　很多人说左旋肉碱要配合运动，这不是废话嘛，坚持运动，控制好饮食本身就能让你瘦下来啊，这个左旋肉碱有什么关系呢？

　　它可能是有助于脂肪的燃烧，但是脂肪的燃烧并不等于减脂啊，你身体的脂肪其实每时每刻都是在分解和合成的。

　　就拿蛋白粉来说吧，爸妈把蛋白粉当做药就算了，连一些健身教练，还有一些在健身房待过一段时间的人也这样认为。还有不少人觉得喝了蛋白粉就能长肌肉.......解释了也没用，哎...

　　如果你是健身小白，那没啥问题。但是如果你原来有一定力量训练基础的话，在减脂期安排更多高次数的力量训练，会让你的肌肉和力量退步非常明显。刷完脂之后，估计你已经变成白斩鸡了。你之前的努力可就白费了。亲测，减脂期保持增肌期的训练重量，可以让你在减脂的时候更好的保持自己的力量和肌肉。

　　很多新人为了增肌，拼了老命的上重量，每天沉醉于连半程都不算的动作里无法自拔。大重量应该是在你能控制范围内的大重量，如果这个重量你连标准动作都做不了一个，那你只是在作死，而不是训练。你去网上搜一下那些因为重量太大导致受伤甚至死亡的视频看看。

　　我相信很多人的健身知识可能都是从网上看来的，特别是一些健美的冠军的训练方法。我不是说说这些训练方法是错的，但你有没有考虑过一个问题，你能保证像训练冠军那样的饮食，休息，还有你别人的恢复能力吗？第一和第二点说的训练时间太长，每天训练的小伙伴也应该思考一下这个问题。

　　这句话在网上出现很多了。深蹲其实并不是练臀的高效动作，像臀桥，臀冲，器械后踢腿这些动作对臀部的刺激都要比深蹲更好。进行深蹲训练的话，你很难做到不刺激你的大腿后侧腘绳肌和大腿前侧的股四头肌，你的大腿维度多多少少都会有点增长的。还有很多男生会觉得多练深蹲和硬拉可以提高自己的激素水平，其实现在也没有任何证据能够证明长期训练这些动作能让我们的睾酮和雄性激素得到明显的实际性的提高。尽管如此，我们还是应该安排这些动作的，要上下身均衡发展才好看嘛。

　　不少女生都特别害怕力量训练，特别是害怕长肌肉，一说到肌肉很多女生就想到了施瓦辛格这样的职业健美运动员，害怕自己变成这样，哪怕不变成这样，也不想长肌肉，毕竟在很多人的观念里面，女孩子就不应该有肌肉。可是，你要清楚一件事，女性和男性相比，雄性激素的分泌水平很低，即使撸铁也很难长肌肉的，练成金刚芭比就更难了，就算使用同样的训练重量，也很取得和男性训练者一样的效果。其实可能女性在力量训练比男生更有优势，为什么这么说呢，因为女性的柔韧性要比男性的更好，她们完成动作的质量可能会更高，也更不容易受伤。

　　燃脂食物.......emmmmm。为什么这东西都有人信..........燃脂食物是根本不存在的。虽然消化食物是真的需要消耗热量的，人体消化食物需要热量，被称为“食物热效应。”打个比方，比如你吃了一块蛋糕，热量是100大卡，需要5大卡的热量才能消耗掉，那你得到的就是95大卡的热量。但是不管怎么样，你消耗食物的热量绝对是不会超过你吃进去的食物的热量的。你吃什么东西能让你需要花费几百大卡的热量才能消化掉？石头吗？

　　什么牛油果啦，酸奶啦，坚果啦，这些食物都不坏，但是你要明白一点，这些东西都是有热量的好吗，你吃多了还是囤积脂肪的。特别是牛油果，这东西的营养含量都没黄豆高，不信你可以查一下他们的营养素表。另外就是酸奶，很多外面的酸奶都是加白砂糖的好不好，别和我提什么菌帮助消化....你的东西也利用不了，有又怎样。

　　还有那种水果干，水果很好，可是脱水之后因为水分的大量流失，同等重量下的水果干热量会比水果的更高，升糖指数也会更高。不过它在营养上和水果差别并不多，水果在脱水的过程中并不会流失什么营养。但是有两种水果干你得特别注意，一种是那种水果脆片，你拿那种香蕉脆片看看，阿忠水果脆片有时候甚至是油炸过的。还有一种就是那种果脯，全是糖......

　　其实像豌豆，青豆，山药，豌豆，南瓜等一些食物都含有碳水，像山药，豌豆，西洋南瓜这些的碳水含量还不低。还有牛奶，各种零食，我们做饭用的调味品和酱料，各种加工过的肉类，这些都会含有碳水。所以你在计算一天的碳水摄入的时候不能只计算主食的碳水含量，还要把包括蔬菜，牛奶等食物的碳水化合物计算进去。

　　对了，无添加糖的产品也是含有碳水的，糖并不等于碳水。如果你的减脂效果不好，你要仔细看一下你平时的摄入的食物了。

　　你在网上肯定看过同等重量的脂肪是同等重量肌肉的三倍体积这种说法。肌肉的密度的确比脂肪更大，但是差距并没有传说中的大，平均而言，脂肪的密度是0.9g/ml，而肌肉是1.1g/ml，你看，差距并没有很大呀。

　　长期过低的体脂会让你的免疫力下降，还会造成厌食暴食，激素分泌失调以及运动表现下降，情绪不稳定等诸多症状。其实平常人能维持8%-12%的体脂就很难了。

　　在刚开始健身的初期，因为新手福利的存在，所以你确实能增长一定的肌肉，可是从增量来看，几乎可以忽略不计。减脂需要热量缺口，而增肌则需要热量盈余，它们完全是朝着相反的方向走。如果你办卡的时候哪个教练才告诉你什么减脂的时候还能增肌的，你给我一巴掌拍死他。

　　有不少评论说增肌和减脂是可以同时进行的，这说法有一定道理，在刚开始力量训练的3-6个月时间里，我们确实能够在减少脂肪的同时增长的一定的瘦体重，注意，是瘦体重，这部分瘦体重里既有肌肉，也会有水分，还有骨骼密度的增长。

　　如果你想在减脂的同时增肌，我可以很确定的告诉你，效果一定不好，是两件事都会做不好。

　　夏天的时候我在健身房看到一个胖子居然穿着大衣在跑步....吓坏宝宝了。我们身体排出汗液，更多的是为了调节体温，排出部分代谢废物而已。

　　组间休息时间是根据训练重量来调整的好不好，你用一个你只能举起五次的重量来训练看看，你看看只休息一分钟，第二组你能不能举起来。你下一组的训练质量肯定会下降，甚至还可能受伤。

　　错！这句话应该这样，如果你早上和下午所所摄入的热量已经达到了你当天的热量红线（消耗和摄入的平衡点），你晚上再吃东西就会发胖。如果你在早上和下午所摄入的热量仍然小于消耗的热量，那你在晚上吃东西就不一定会发胖，除非你晚上所摄入的热量让你产生了热量盈余。

　　不管是什么运动，其实在一开始就是会燃烧脂肪的，它并不需要等到30分钟之后才开始燃烧。只是，每个时间段，各种物质消耗的比例不一样而已。

　　我相信很多刚开始减脂的人都是这么想的吧。减脂的关键其实是饮食，运动是锦上添花。在你控制好饮食的基础上，力量训练也是可以帮你减脂的，而且性价比相对来说还更高。不说别的，至少瘦下来之后体型是有差别的。

　　肉蛋奶可以给我提供很强的饱腹感，它还有助于你减脂的时候减少肌肉的流失，保持更多的瘦体重。

　　如果一个人长期蛋白质摄入不足，不仅会造成肌肉的流失。肌肉流失的后果就是你会变成一个瘦胖子。就是体重明明不重，看起来体脂却一点都不低。

　　在减脂期，你至少应该保证每公斤瘦体重1g的蛋白质摄入，有力量训练的，最好是1.5g-2g。

　　我并不建议你使用豆类等素食来补充蛋白质。一是豆类的碳水化合物挺高的，减脂期肯定要适当的控制碳水的摄入，用素食补充蛋白质就很难控制碳水的量。二是素食中的蛋白质都是不完全的氨基酸，人体吸收效率较低。

　　能够自己做饭的，很容易就能吃够每天需要的蛋白质。如果你是上班族和学生族，平时没办法自己做饭，担心吃不够蛋白质，那就上点补剂。

　　蛋白棒和蛋白粉值得你拥有。乳清蛋白粉的蛋白质含量高，但是营养价值比较单一，而且饱腹感不强，所以只适合配合主食，或者是在练后摄入。而且它携带不是很方便，食用的时候需要一个摇杯，所以不推荐平时用来加餐。

　　如果你想要更方便，那就选择蛋白棒。它虽然蛋白质含量没有蛋白粉高，但是携带和食用都更方便，非常适合平时的加餐。有时候你来不及做早餐的时候，也可以用它来代替一部分早餐。

　　我现在一直在吃安贝森的乳清蛋白棒，它一根有35g，135大卡的热量和10g.5的蛋白质。它的饱腹感挺不错的，两餐之间来一根能顶好几个小时。别看它的样子和沙琪玛很像，但是吃起来却不一样。

　　安贝森蛋白棒现在一共有三种口味，三种味道都很不错，我最喜欢的是海盐芝士，好好吃。

　　想要购买安贝森的可以戳这里：也可以在淘宝上搜索店铺（安贝森旗舰店）即可购买。

　　其实正确的说法应该是hiit的减脂效率更高，因为它需要的时间更短。对于没有太多时间做有氧的人来说，是一种更好的选择。这里有一点大家要注意了，其实现在市面上很多的hiit课程都是伪hiit。hiit的中文翻译是高强度间歇有氧，这里指的高强度要达到80%-90%的摄氧量才能算是高强度，而市面上很多的课程是达不到这种程度的。对于那些体重偏大的人来说，hiit并不是一个好的选择，非常容易造成你的膝盖损伤，体重偏大的朋友还是得先从慢速开始，循序渐进的进行运动。

　　一个好身材，并不能让你工作能力更强，也不能让你更有智慧，不喜欢你的人更能还是不会喜欢你。

　　请不要再相信健身能改变你的人生这种鸡汤，我们健身是为了脱衣服更好看好不好,哈哈哈哈

　　我会通过公众号分享我的训练和饮食计划，帮助你养成起正确的饮食习惯，学会如何正确的训练，战胜自己，改变自己。