万向注册-注册首页胸肌是最快能看到效果的，隔一天一次俯卧撑训练，每次10组，每组力竭就ok，组间歇别超过5分钟就成，当然最好1分钟到2分钟。有个4周肯定能看到变化。

　　比如说练胸，拿一个书包装点东西，躺在床沿，半边肩膀置于床外，单手做卧推训练。

　　这个动作优点是省钱（不用花钱买哑铃，连凳子都不需要），二是方便（书包或者任何能装东西又容易抓的东西都可以）。

　　关于减脂，那是另一个大类了，说起来麻烦，理解起来却很简单。记住能量守恒定律就行了：能量的消耗大于贮存，质量就会变小。

　　卷腹我就不说了，常规或者不常规的动作你一定知道一些，大神玩的和你玩的并没有什么本质上的区别。

　　第一年我是在家里练的。从一开始的瑜伽垫，到后续买了哑铃（可拆卸那种）、简易卧推凳（迪卡侬）。基本是跟着keep在练，在家可以练胸、肩、腿、背，基本课程都比较就地取材。一年下来有点小变化比如有点胸了，肩也大了（后来知道肩是中小重量多rep的练法，所以在家练也比较有成效）。

　　第二年开始懵懂走进了健身房，开始看着知乎、什么值得买等app的网友分享去练，主要以复合动作为主（卧推深蹲硬拉引体），基本不单独练手臂和腹，配以饮食从62kg涨到70kg（170cm）。

　　感觉楼主可以先尝试在家练，边学习锻炼知识，短则几月长则一年，我觉得你会觉得不够而走进健身房的哈哈

　　噢对了，至于腹肌。我一直不太重视，其实腹肌是吃出来的，饮食控制好了辅以训练（复合训练也会刺激到核心腹肌的）自然就能看到线分钟左右的专项核心训练或腹肌训练，妥妥的。

　　相比肚子上的那几块巧克力，我还是比较倾向练大胸巨肩厚背哈哈，瘦子的腹肌真没啥吸引力

　　练胸肌俯卧撑 一天一百个，三个月有效果。腹肌就卷腹 两个动作 或者跟着keep去练腹肌撕裂者 俯卧撑玩变式，胸肌练出来的曲线会很好看，