首页-聚星注册-首页该【杠铃深蹲的标准动作 】是由【小yi】上传分享，文档一共【6】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【杠铃深蹲的标准动作 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。本文格式为Word版,下载可任意编辑

　　我想让读者们更加聪明,“看概括处境而定”这句话可以回复大片面关于健身和气力训练的问题。

　　健身圈里的并不是非黑即白,非此即彼的。但是人们都想一劳永逸企图获得一个分外简化的答案。

　　不幸的带着这样的态度很难有实质性的提高。譬如深蹲这个聊不完的话题,在网上你会看到各种各样的深蹲教学,各种话题,几十种,不知道哪一种更适合你,甚至都不知道哪一种是对的、那这篇文章可以让你避开网上大片面雷区。

　　之前有说过肌肉增加的关键是途径是渐近超负荷,能得志深蹲渐近超负荷的约莫只有有杠铃了

　　按照深蹲方式和不同的目击肌肉群深蹲大致可以分为3种:高杠颈后深蹲,低杠颈后深蹲,杠铃颈前深蹲。

　　高杠深蹲:躯干更为笔直,膝关节主导,更多的股四头肌与臀大肌参与,背肌群,腘绳肌群参与较少

　　低杠深蹲:低杠深蹲有些类似于硬拉,躯干更前倾,膝关节参与裁减,髋部主导,对人体后链(背部肌群,腘绳肌群)要求更高,股四头肌参与裁减!

　　杠铃颈前深蹲:颈前深蹲和高杠深蹲分外好像,躯干会更笔直,膝盖会前屈,只不过杠铃的位置不同;它也主要练****到了股四头肌和很少的后链肌群。

　　颈前深蹲,除非是举重运鼓动或爱好者,我不认为需要练****由于它的动作模式不仅和高杠分外好像,还需很好的胸椎、肩关节、手腕、手肘柔韧性才能做得到位,而大多数人根本就没有那么好的关节柔韧性。

　　假设你脚踝活动度不够,膝盖不好,高杠深蹲可能会让你痛苦那么他就不是一个好动作,假设你肩膀活动度受限,下背有问题,使用低杆蹲很痛苦!那它也不是一个好动作!

　　假设你都能做好,那你可以按照你的训练目标,两者的差异去选择动作!那他们都是好动作!关于高杠和低杠,不要去纠结:你适合做什么就做什么,你觉得什么模样安逸就做什么,只要动作对了,两者都会让你变的奇怪强壮!

　　假设能做到这两点,高杠低杠、颈前颈后、宽握窄握、躯干笔直还是前倾、屈髋还是屈膝都无所谓,你的动作就能到位。

　　这是好多新手出错的地方:好多人会把杠铃设置地过高,导致他们得踮起脚尖才能取出并且放回杠铃。

　　这在重量轻的处境下可能无大碍,但在大重量的处境下会分外危害。想想看:假设在做完一组大重量深蹲之后,快没力了,但由于杠铃高度设置过高,你得踮起角尖才能放回杠铃,这时的一不提防就可能使杠铃掉下来。

　　所以杠铃的设置不能过高,要将高度设置在中胸左右。刚开头你可能觉得这个位置太矮,这是正常的。

　　对于大片面人来说,深蹲的握距和高位下拉或反手引体向上的握距分外好像。由于高位下拉或引体向上(前提是你会做这两个动作)的握距不仅可以收紧上背部肌肉,还可以收紧背阔肌。

　　杠铃的位置也会由于每个人背部肌肉的兴隆度和脂肪率而变。可对于大片面人来说,高杠的位置指斜方肌上面。

　　至今我们找到了适合的握距和约莫的杠铃背部位置,那么下一步就是取出杠铃。但在取出杠铃之前,确定要启动核心肌肉群并且收紧上背部肌肉,由于核心肌肉群不仅可以养护到腰,还可以确保气力的传输,而上背部肌肉可以为杠铃供给一个稳定的支撑。

　　先从腹肌开头:想要启动腹肌,想象某人要打你肚子的时候,会马上收紧腹肌的那种感觉。

　　背阔肌:想要启动背阔肌,确定要先做到挺胸,然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯,这样就能激活背阔肌。

　　臀大肌:臀大肌的激活确定要在屈髋之前举行;它的激活很简朴,就是夹紧屁股。

　　上背部肌肉:想要收紧上背部肌肉,确定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢;肩胛骨一对三角形的骨片,它们是可以移动的;每当我们试着将两块肩胛骨靠拢时,上背部的肌肉就会收紧;此外我们还可以将手肘稍微抬高一点,这样也能扶助收紧上背部肌肉

　　先将双脚放置在杠铃的下方,双脚距离和硬拉的双脚距离一致,接着吸气,把空气压缩在腹部,然后同时做到伸膝、夹臀

　　双脚距离比双手距离还要难抉择,所以确定要试验才能找到适合自己的宽距。我建议从最窄的距离开头,也就是与骨盆同宽的距离开头,然后逐渐尝试更宽的距离,直到找到适合自己的宽距。

　　在找到适合的双脚距离之后,脚尖稍朝外一些,这样可以增加臀部肌肉的参与度。

　　下蹲之前的打定和取出杠铃之前的打定一致,启动核心肌肉群,并且收紧上背部肌肉群。

　　今天谈地是高杠深蹲,而高杆深蹲的主要目击肌肉群是股四头肌,所以我们得先从屈膝开头,先将重量调配到股四头肌上,接着将膝盖稍微向外推一点,然后再自然地下蹲。

　　在下蹲的过程中,尽量将躯干保持垂直。为了制止膝盖受伤,确定要下蹲到髋关节低于膝关节的程度,也就是图片里B低于A的时候。

　　在下蹲毕竟之后,腿部和臀部的肌肉也被拉伸毕竟,而肌肉就像一个橡皮筋一样,拉得越长,反弹的速度和力度更强。在肌肉不能再被拉伸之后,肌肉就会更自然、更强力地收缩,你就会自然地上升。这叫做牵张反射。

　　膝盖要保持向外推,不能让膝盖往里收,由于假设膝盖之间的距离窄于双脚之间的距离,那对膝关节的压力分外大,而且在这个膝外翻的状态下,双腿发不出大力。

　　挺胸。在整个上升过程中,确定要想着挺胸,这样能确保你的躯干垂直,躲让股四头肌发力,少让腰部肌肉发力。

　　声明:该文观点仅代表本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅供给信息存储空间服务。