首页〞万和城娱乐〝首页上面这些是特定于卧推过程某个阶段的提示，另外还有整体性、一般性的提示，这要取决于训练者的目的。如果想提高力量和运动表现，可以尝试使用外部提示（我们想让身体干啥），例如“把杠铃扔到天花板上！”“使用爆发力”等等。另一方面，如果训练卧推只是想增加肌肉维度，那么可以使用内部提示（强调身体的感觉），例如“挤压胸肌”“只用胸肌发力”等等。

　　有研究表明，使用外部提示可以产生更快的杠铃移动速度，也能激发调动更大的力量，而使用内部提示，能够产生更高的胸肌激活程度（使用低于 1RM 80%的重量）。

　　Greg Nuckols 提到反握卧推就像是被遗忘的艺术，那也是他最牛逼的卧推变式，常规卧推可以做 455 磅 1 个和 405 磅×5 个，反握可以做 475 磅和 405 磅×8 个。而且对于发展上胸来说，反握可能比正手握杠姿势更好。

　　胸肌（上胸）锁骨纤维的走向，允许它们在很大程度上帮助肩关节屈曲。使用反握卧推时，杠铃在底部通常会触碰到胸部更低的位置，让上胸肌更多地参与其中。有研究表明，宽握、反握卧推比一般的正手卧推产生的上胸肌激活大约多 25-30%。

　　同样的原因，反握卧推对三角肌前束也更具挑战性。同时，这对肱二头肌来说也更难，同一项研究发现，反握卧推的二头肌激活率大约是正握的两倍。对于大多数人来说，二头肌可能不是短板，但对于一些只练三大项、严重忽视二头肌训练的力量举训练者来说，可能是一个限制因素☺

　　如果在卧推时有肩关节或肘关节问题，那么值得尝试一下反握卧推。对很多人来说，它比正手握法要舒服得多，因为它可以让肩膀外旋（肩峰撞击的风险更低，肘部内侧疼痛的风险也更低）。当然，另外一部分人更习惯正手握，反握卧推对他们来说会很别扭，把前臂扭过来不是很舒服，而且反握卧推时必须把手腕向后翘以稳定杠铃，手腕也会承受更大的压力。另外，反握卧推还会对二头肌肌腱、肩关节前部的其他肌肉、肌腱、韧带造成较大的压力。不管怎样，如果正手握杠时感觉到肩关节或肘关节疼痛，反握卧推可以了解一下。

　　有一点很重要：在做反握卧推时旁边必须有人保护，如果没有，那就搬个平板凳到力量架那里做卧推，安全阀和保护杠设置在合适的位置，万一杠铃掉下来，也会落在保护杠上，不至于被砸死。。。虽然反握、正握都有可能发生卧推事故，但反握会更加危险，而且自己出杠也更困难。万一发生事故的话，正握时杠铃会落在胸腔上，反握则更致命，杠铃会直接砸在喉咙上。

　　最后，反握卧推在大多数力量举联盟举办的比赛中是不允许的，不打算参加比赛就无所谓了，如果要参加比赛，那反握卧推就只能作为辅助训练了。

　　总的来说：反握卧推对于想重点发展上胸肌的人，以及正手卧推时肩膀或肘部疼痛的人来说，绝对值得一试。但是，在训练时必须要有一个好的保护者，或者在力量架上卧推，设置好安全阀和保护杠的高度，万一杠铃掉下来也不会砸到喉咙。

　　与平板卧推相比，上斜卧推会更多地锻炼到我们的三角肌前束，或许也能更多地练到上胸。然而，现有的一些研究证明，在锻炼上胸肌方面，上斜卧推比不上第二个问题中提到的“宽握距反握卧推”。Greg 也提到这与他的实践基本相符，上斜卧推从来没有让他的上胸超级酸痛过，但如果几个月不练反握卧推后又重新练一把，上胸肌肯定会变得异常酸痛。

　　Greg Nuckols 推荐做上斜卧推时，把凳子的斜度调低到 15-30 度。商业健身房大多数上斜凳子都呈 45 度角，这会把过多的重量转移到了三角肌上。如果健身房有可调节的哑铃卧推凳，可以搬到综合训练架（深蹲架）里做卧推，调低一点角度将使胸肌得到更好的发展，并且不会对肩关节造成太大的压力。

　　Greg Nuckols 不建议一般人去做下斜卧推，对于一些有肩关节问题的人来说，下斜卧推是一个很好的替代动作，因为它的运动模式自然而然地就会限制运动范围，但对大多数人来说，做大量下斜卧推不会有太多额外效果。与平板卧推相比，下斜卧推运动范围更短，主要肌群的肌肉激活程度相同甚至更低。

　　与下斜卧推相比，臂屈伸是一个更好的动作，由于肩胛骨仍然可以自由移动，我们可以获得更大的运动范围，因此可以在类似下斜的角度下更好地锻炼到胸肌（下胸）和肱三头肌。

　　对于新手来说，研究已经表明，特定的训练动作会对肌肉不同区域产生不一样的激活和促进生长的效果。因此，要充分发展整块肌肉，我们需要在做好深蹲、卧推、硬拉三大项的同时，再进行一些辅助训练。当然，也不需要像某些健美计划那样恨不得全方位练到每一根肌肉纤维，如果我们的主要目标是肌肥大，那么在训练计划中针对每块肌肉选择 2-3 个 动作就可以了。

　　特别是对于肱三头肌的长头来说，情况更是如此。三头肌的长头是双关节肌肉，另外两个头只穿过肘部，而长头在穿过肘部的同时，也穿过肩部以帮助肩关节伸展。研究表明，在单纯的肘关节伸展任务中，除非肌肉受到极限重压或非常疲劳，三头肌长头的激活程度与其他两个头相比会有一定差距。因此，只做卧推不能充分练到三头肌长头，为了最大化三头肌的发展，可以增加一些对肩关节伸展要求较高的动作，例如三头肌过头屈伸、三头碎颅式等等。

　　如果疼痛很严重、持续超过几周，或者在健身房训练结束回到家后还是很疼，那么请找个物理治疗师（最好是有体育运动相关背景）看看。下面的内容不适合关节或肌肉有实质性损伤的训练者，他们应该寻求专业的医疗帮助。相对地，如果关节只是轻微的不适，只是在训练时带来一些困扰，那么请继续往下看。

　　肩关节疼痛有很多不同的原因，例如轻微的肩峰撞击（可能是因为在卧推准备时没有收紧肩胛骨）、轻微的关节膜炎症（由于大量的高强度卧推）、肱二头肌肌腱炎（二头肌起源于肩部上方）等。对于大多数人来说，尝试下面的5个改进方法会有所帮助，同时请在疼痛和不适症状消失前将卧推训练量减少 30-50%。

　　1.确保肩胛骨回缩。如果已经回缩，那么试着在回缩的同时，不同程度地下压或抬高肩胛骨。Greg Nuckols 说他自己同时回缩、下压肩胛骨时肩关节会感觉不适，但在回缩和轻微抬高时会感觉很好。

　　2.确保在训练计划中加入适当的拉类动作（如划船、引体向上等）以提高关节稳定性。如果肩关节已经造成困扰，那么请在做了N组卧推后，再做N组针对上背的辅助训练。

　　3.通过一定程度的内旋动作来训练外旋肌，Greg 推荐了下图中的动作。外旋肌不仅要强壮，而且还要有足够的延展性，使肩关节有足够的活动度在卧推时做出内旋动作，通过下图的练习，可以针对性加强外旋肌这方面的功能。

　　4.增加一些在顶部伸展肩胛骨的俯卧撑，这可以练到前锯肌，有助于稳定肩胛骨。很多人会忽视前锯肌锻炼，如果训练计划中已经有一些允许肩胛骨自由移动的推类动作，例如过头推举、臂屈伸等，那应该问题不大。

　　5.增加一些上斜弯举和轻重量飞鸟。很多人的胸肌和二头肌都绷得很紧，通过超长运动范围动作，在增强力量的同时拉伸放松这些肌群，可以获得很好的效果。做上斜弯举时，收紧肩胛骨、抬高胸部，然后将手掌稍微向外转动（而不是正面朝前）。每一次下放哑铃时，都应该感觉到二头肌得到了很好的拉伸。一定要做满动作全程，每次重复都在底部拉伸 2-3 秒时间。做飞鸟时，千万不要追求大重量，这只是一个辅助和拉伸的动作，Greg 能够轻松卧推 400 多磅，做飞鸟时也不会超过 20-25 磅；这只是为了伸展胸肌，以确保它们有足够的运动范围来进行卧推，而不会给肩膀带来太多额外的压力。尝试调整肩关节外展的程度，看一下怎样才能获得更好的拉伸感，然后每次动作都降低到感觉轻微拉伸的程度，保持这个姿势 2-3 秒，每次动作都尝试再降低多一点点。对于这两个动作，每组 15-20 次往往效果最好，既可以实际拉伸到肌肉并产生有意义的训练效果，也不会给关节增加太多压力。

　　很多肘部问题都始于肩部问题，即使肩关节没有疼痛，但如果不能充分内旋，就会对肘部内侧施加压力。如果卧推时肘部经常感觉不适或疼痛，但做反握卧推（肩膀外旋）时不会疼痛，那么肘部问题很可能是从肩膀开始的。对于这种情况，即肘部内侧疼痛随着中立、反手握杠而消失或明显减轻，那就尝试一下上面推荐的辅助练习吧。

　　如果是肘关节后侧、鹰嘴或鹰嘴上方有压痛，则可能是三头肌腱炎。对于肌腱炎，休息是最好的方法，几周内避免做大重量卧推，再配合做一些离心康复训练。具体来说，找一下朋友辅助，起杠后在保持控制的情况下慢慢下放杠铃，大概控制在 2-3 秒的时间，然后再让辅助的人帮忙拉起杠铃。先从一个不会造成疼痛的重量开始（可以从 1RM 的 50% 开始），再循序渐进慢慢加重。对于胸肌的肌腱炎，也可以采取类似的休息+离心康复训练策略来进行恢复。

　　卧推涉及到的另一个常见问题是二头肌插入点（靠近肘部前侧）的不适和疼痛，同样的策略（休息和离心训练）也可以帮助解决。当二头肌插入点处感觉不适时，就增加一些上斜弯举训练，确保肌肉在整个运动范围内保持松弛和足够的强壮，并在完全恢复后在训练计划中加入更多的二头肌辅助训练。对于力量举训练者来说，二头肌疼痛比较常见，因为大量的卧推、推举等大项动作都会强化肱三头肌，而二头肌由于缺乏重视往往发展不平衡。

　　最后插入一责免责声明：本节中的所有内容都不是基于正而八经的医疗知识，只是一些生物力学推理和训练经验。如果在卧推时感到关节非常不适，请去看物理治疗师。

　　对力量来说，我们训练时用得最多、已经习以为常的握距肯定是最强壮的，这是因为力量的专项性。但这只能表明我们最擅长当前的握距，不能表明其他握距不好，怎样握才能最大化我们的力量潜能，需要试一下才知道。

　　大多数（尽管不是全部）世界级的卧推运行员都会使用宽一些的握距，事实上就是比赛规则允许的最大握距：食指放在杠铃杆的握环上——相距 81 厘米。

　　对于追求卧推重量成绩来说，宽握应该是最强的，杠铃运动范围更短（意味着做功减少），卧推底部肩水平外展、肩关节伸展的运动范围也会缩短；此外，如果握距较宽，杠铃在底部自然不会碰到胸部那么低的位置，这使得三角肌前束承受的压力会小一些；最后，宽握时通过中段和锁定通常会更容易，因为胸肌更接近静止时的长度（随着握距减小，通过中段时胸肌会缩短），能够产生更大的力量。

　　然而，怎么判断宽握对自己来说是不是最强的呢？可以循序渐进地试一下，使用 1RM 80% 的重量，然后在常用握距的基础上增加 2-3 厘米，做一组 2-3个卧推，然后用窄 2-3 厘米的握距同样做 2-3 个。在没有专门训练过的情况下，感受一下这两种握法中的哪一种与常用握距一样强？初步找到感觉后，坚持这样的握距与常用握距交替训练一个月（比如每组交替），如果新握距的力量超过了常用握距的力量，坚持下去，并在这个方向上更进一步尝试（即如果握距增加2-3 厘米更强，那么接下来尝试增加 5 厘米）。如果没有变得更强，那就坚持当前的常用握距，或者在另一个方向进行实验。

　　对于锻炼肌肉，选择一个适中的握距，一般为肩宽的 1.5 倍可能更好，对大多数人来说，就是把小指放在杠铃杆握环上的握距。在适中的握距下，卧推运动范围更长，同样的组次数下对肌肥大的效果更好。Greg Nuckols 认为力量举运动员在平时训练时，应该多练练握距比正式比赛时窄一些的卧推。

　　总的来说，宽握卧推可以让大多数人推起更大的重量，肘关节承受的压力更小，但宽握可能不太适合锻炼肌肉（由于有限的 ROM），并且肩关节更加外展，可能会增加肩关节撞击的风险。

　　另一方面，窄握卧推可能推不起那么大的重量，但由于运动范围的增加，对增肌来说是个很好的选择。握距窄一些，肩关节撞击的风险也会降低，但肘部、肩膀前部承受的压力会更大。

　　首先检查一下手腕的姿势，如果它们向后翘得很厉害，那么只需将杠铃放在手掌中稍低的位置，并且不要将手腕向后翘得太多。如果问题仍然存在，请戴上腕带，那应该可以解决问题。

　　如果疼痛在手腕的拇指侧，那就尝试握窄一点。握距越宽，手腕内侧肌腱、或者关节内侧被挤压导致不舒服的可能性就越大。

　　能做到更牛逼的起桥对于力量举比赛来说很有优势，实际上没什么特别的“技巧”，就是通过拉伸来提升脊柱伸展的能力，比如通过下图中的眼镜蛇姿势进行拉伸。另外，用泡沫轴放松胸椎也有用，简单地将下胸椎躺在泡沫轴上，然后在滚轴上放松，可以帮助胸椎伸展得多一些（对于改善卧推中抬起胸部以减小杠铃行程的姿势来说，胸椎伸展比腰椎伸展更有用）。

　　另一个改善方法是在卧推热身组时，在背部下方放置一个泡沫轴，这将帮助我们习惯以更大的背弓姿势进行卧推，并有助于放松背部。在做正式组时，再把泡沫轴拿掉。

　　如果卧推时起桥过猛、背部和臀部绷得太紧，有时确实会出现抽筋的问题。在卧推前拉伸一下背部、臀部会有所帮助，但该抽筋的时候还是会抽。。。如果只是因为新手，不熟悉拱起背部并绷紧全身的感觉，那么请放心，随着时间推移和不断地练习，抽筋的频率会越来越少的。

　　当然，如果只是为了锻炼身体，不追求推起极限重量，那么使用稍微宽松的卧推准备姿势就可以了，腿部驱动也不要那么使劲，抽筋的问题马上就会得到解决。

　　最简单的方法是调整一下双脚的位置，如果臀部会离开卧推凳，通常需要把双脚向两侧打开更多一些，或者朝着头的方向拉回来一点。

　　此外，当使用腿部驱动时，试着用脚向前推地板，想像用脚后跟踩穿地板的感觉，试图将臀部推向肩膀的方向，而不是直接向上。

　　练习、练习、再练习。有效地使用腿部驱动需要很好的时机，特别是尝试大重量卧推时，要找到那种感觉并不容易。在使用腿部驱动时，提示自己要把胸部向后、向上推入杠铃，而不是在没有明确方向的情况下单纯地用力踩地板，会有助于更好地掌握这个技术。

　　简单地说，下放杠铃如果能让杠铃杆触碰到正确位置（一般就在胸肌下方、靠近胸骨底部的位置），肘部收紧的程度就是合适的。如果肘部打得太开、完全没收紧，杠铃可能会触碰到上胸；如果肘部收得太紧，卧推底部肘关节会在杠铃前方很远的位置，这些会造成不好的运动模式。一般来说，上臂和躯干之间的角度应该在 45-60 度左右。

　　当杠铃触碰胸前时，肘部可以稍微在杠铃前方，以便开始推起杠铃时将其向后、向上推，让杠铃先回到上胸的正上方。使用这个技术时肘部在杠铃前 2-3 厘米就足够了，如果远远超过，那就说明肘部收得太紧了。

　　不平衡有两种，第一种是先锁定一只手臂，然后再锁定另一只手臂，动作基本都能完成。对于这些人来说，他们首先锁定的手臂通常是较弱的手臂，较强的手臂支撑杠铃，而较弱的手臂以一定角度将杠铃推起来，而不是直接向上推起。这就像硬拉时只尝试拉起杠铃的一侧，这比拉起整个杠铃要容易得多。第二种是滞后的手臂根本锁定不了，对于这种情况，推不起来的一侧通常就是比较弱的一侧。

　　对于力量不平衡问题，只需针对较弱一侧的肩膀/胸肌/三头肌多做一些专项训练，例如单手前平举、单手哑铃卧推/推举、单手飞鸟等等，问题会逐渐解决。

　　最后 Greg Nuckols 提到，技术改进可以极大地帮助我们提高卧推训练质量（包括力量提升、肌肉增长、训练寿命延长等等）。 然而，卧推重量不仅仅取决于技术，哪怕是有完美的技术，也只能让我们推起当前肌肉允许的最大重量。换言之，决定卧推重量还有一个很重要的因素，就是相关肌群的肌肉量。

　　在国家级、世界级力量举运动员中，卧推力量与上肢肌肉维度之间存在很强的相关性。 对于精通卧推的运动员，仅仅是肌肉维度就解释了不同个体卧推力量之间70-75%的差异，这意味着技术和身体比例等因素（比如人们喜欢埋怨的手臂长对卧推不利）只占 25 -30%。

　　对于新手、中阶训练者来说，提高卧推技术会有很大的帮助，但随着训练水平的提升，要想在卧推中发挥全部潜力，那就需要尽可能多地增加上肢肌肉维度。 如果已经掌握了很好的技术，但卧推却停滞不前，那么方法很简单：增加训练量，并确保摄入足够的碳水和蛋白质。

　　猛烈申明：本人是一个力量训练爱好者，有关计划和训练内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。