天九-天九娱乐-天九注册-平台首页负重杠铃深蹲！史上最经典的动作，深蹲的好处实在多到吓人，但不在本文的讨论范围之中所以我们就不说了....那今天要说什么呢？说的是深蹲的标准动作，深蹲效果虽好，但是能做对的人寥寥无几，网上经常有人问，深蹲怎么练不伤腰，怎么练不伤膝盖等等。的确这些都是非常常见的做深蹲会遇到的问题。那接下来我们就来教大家怎么做负重杠铃深蹲（barbell squat）
1.找一个杠铃深蹲架（没有的话用卧推架也可以的），站在支架前方，将杠铃放在你肩膀后上部的位置，双手握住杠铃，握距要紧一些
双脚与肩同宽（看情况，可以更宽站距，锻炼的位置会不同）向上抬起杠铃，走出来
2.头向上抬，背部挺直，双手握紧。弯曲膝盖向后坐，直到大腿和地面平行为止
4.身体不要向前倾，除非你的个子很高不得不前倾，不然腰部很容易受伤而且股四头肌的刺激也会变小
杠铃深蹲作为一个复合动作可以锻炼到全身的肌肉，尤其是下半身的，只不过主要的侧重点还是股四头肌和臀大肌
脚尖朝前：均衡发展，有一些教程会告诉你说，你的脚尖应该朝前和膝盖同一方向。但其实大多数人都是略微向外的
你可能会看到有一些人深蹲脚后跟会垫片。这是因为他的身体构造导致他深蹲脚跟无法着地，或者蹲的程度不够低。
网上有一个解决办法，虽然我没有试过，不过这里贴出来给大家参考一下吧（出自贴吧）：脚跟着地，靠墙慢慢蹲下，反复拉伸几次，你就可以自然脚跟着地下蹲了。
可以在靠背椅上做这个动作，站在靠背椅边背对椅背，慢慢蹲下，用后背抵住椅背保持身体的平衡，到较低点时，感觉下蹲困难，就用两手抓住两脚旁的椅侧，如此几次包你轻轻松松全程脚跟着地的下蹲，方便快捷一分钟时间就解决问题了。
我们前面说过如果你深蹲时身体比较向前倾，那你背部的压力就会更大（因为无法挺直，力施加的也更多）。所以如果你的动作完全标准，像我们上面的动作要领中说的那样，那其实深蹲应该是不怎么伤腰的。
要想深蹲不伤膝盖，做好开始的热身运动很重要。一开始一定要先从空杆开始做，很多人能做很大重量，一开始就加杠铃片做，觉得没什么压力。
的确，对于你的肌肉来说这个重量很轻，但是对于你的膝盖来说却未必如此....所以一开始一定要先做轻重量热身。
如果你已经膝盖疼了，请先不要做深蹲，尤其是大重量的深蹲，完全恢复后再开始练习，你可以尝试用髌骨带或者护膝来保护膝盖。
深蹲想要达到自重的水平是非常容易的，如果你刚开始练习深蹲，当然是从轻到重，一般很快就能做到自重水平了应该。如果你能达到2倍体重的深蹲，那你的深蹲水平已经属于中上水平了。
很久以前有理论认为深蹲过脚尖是错误的，但这个理论已经过时很久了。深蹲过不过脚尖完全取决于你的身体构造以及你要锻炼的部位
不过脚尖：可以练翘臀，对股四头肌的刺激会小，另外深蹲的程度不会很深，到平行就很好了
大腿和臀部肌肉的恢复相对来说是比较慢的，可能要72小时才能完全恢复，所以显然不会每天练。对于一般人来说，一星期练1次足够、
关于杠铃深蹲其实还有很多可以讲的，像杠铃放在背后的位置，下蹲的幅度等等。不过本文的主要目的是告诉大家杠铃深蹲的标准动作，所以就不一一展开了。先把基础的锻炼动作做对，才可以做其他更多的变式啊！
记得，深蹲几乎是一项非练不可的动作，强烈建议你把这个动作加入到自己的健身计划中，如果你觉得练深蹲很痛苦而没有动力，想想它对自己的肾和性能力的好处，你就有干劲了吧。
