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训练胸肌，杠铃卧推是最基本的动作。无论是新手还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。下推杠铃这个看似简单的动作，其实并不简单。那么杠铃卧推应该怎么做呢？我来详细分析一下这些问题。
杠铃卧推，双手握住杠铃，放下杠铃，再推回原位。通过反复训练，可以增强胸肌、肱三头肌、肩膀和脚趾的力量，也可以明显提高腰腹部的核心力量。
调整好杠铃的重量，屈膝坐在长凳上，然后仰卧。双手握住杠，双手间距大于肩宽，同时背部向内收紧，牢牢贴在凳面上。抬杠后收腹挺胸，开始放下杠铃。停止直到杠铃贴胸，然后用力向上推杠铃，重复动作。
躺下后，首先要做的就是找到适合自己的握法。最好是先把双手竖直，然后向两侧移动，只要大于肩宽即可。因为每个人的肩宽不同，握杆距离也不同。
参考标准:以杠铃滚花为参考，手不要越过这个位置，以这个位置作为两边握距的坐标，就这样。
握住杠杆后，需要向内收紧肩胛骨，贴在板凳上。这时候可以把上背部牢牢固定在板凳上，这样肩部就不会有过大的压力，也可以避免杠铃左右摆动，身体不稳的现象。
杠铃每次都要降到最低位置:要贴在胸前。这样胸肌才能在底部有明显的拉伸感。如果你不把它放下到你的胸部，它只是通过一半。即使你能完成很多重量，训练效果也不会很好。
在举杠铃的时候，你需要把手臂完全伸直。只有这样，你的胸肌才能向内收缩。如果只是简单的半推，虽然可以达到很多重量，但是峰值收缩会大大减弱。
训练时，脚必须放在地上，以稳定身体，防止晃动。如果把脚放在板凳上，一旦手臂用尽，没有人保护，杠铃很容易掉下来，极其危险。
很多人做杠铃卧推时，杠铃上下直线运动，容易给肩部带来压力。训练中和训练后容易感到肩部疼痛不适。杠铃放下时，应放在胸肌下部附近，然后推回原位。整个轨迹呈现一个圆弧角，可以减少肩部受力。
人体泵是杠铃和有氧运动的结合。可调杠铃重量适合不同年龄、性别、体质的人。
杠铃是一种比较快速的瘦身运动，结合了杠铃和健美操，是一种低强度但非常有趣的健身方式。BodyPump的英文意思是“身体充电”。课程选择重量合适的杠铃和节奏感强的音乐，伴随着朋友们的呐喊声不断给自己注入活力。因为教练会根据练习者的身体状况调整杠铃的重量，不同的练习消耗的热量也不同，所以不用担心练久了会变成“五大三粗”。运动的主要动作是在胸前反复上下移动杠铃，然后举过头顶和后背，再在背后反复上下举。通常杠铃训练采用标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从团体杠铃训练中获得更多的激情。
很多杠铃练习都是站着做的，会通过适当的重量练习，让身体很多部位的肌肉组织承受负荷，消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能快速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉力量和耐力，有效增加骨密度，强健骨骼，改善人体内分泌，增强免疫系统功能，提高人体抵抗力。60分钟的杠铃训练课，让男性平均消耗556卡路里，女性平均消耗390卡路里。
蔻驰提示:在训练中，每个人都可以根据自己的身体状况选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可以做杠铃弯曲和仰卧起坐，锻炼腿部和臀部可以把杠铃放在肩膀上做深蹲，锻炼腹部可以把杠铃放在身上做仰卧起坐。
3.在训练中，杠铃的重量要根据教练的要求进行选择和更换。一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要过分追求重量，每个姿势都做好。
4.练习深蹲时，弓步和深蹲。你应该控制你的膝盖不超过你的脚趾，并始终保持挺胸收腹的姿势。
训练手套:可以露出十个手指的训练手套，可以起到防滑的作用，防止长时间结茧。
动作要领:保持上半身直立，先弯曲髋关节，感觉向后。下蹲时，不要让膝盖超过脚趾。起床时，膝关节不能完全锁定。
动作要领:摔倒时，不要把杠铃杆压在身上。俯卧撑时，肘关节锁不住，微微弯曲。
动作要领:单膝跪在地板上，膝盖保持90度。双腿分开与肩同宽。不能同时屈膝，身体是垂直的。锻炼部位:下体
1.杠铃上的倾斜卧推:这个动作可以帮助你锻炼胸大肌，同时让我们的胸大肌线条更加完美美观，这其实也是胸大肌的组成部分之一。抬起时吸气，静止时呼气，落下时吸气，回到原位时呼气。并且在整个动作过程中要注意抬头，斜举在长板凳上，双手把杠铃放在胸前。然后垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，大约一两分钟后再慢慢放下。
2、杠铃弯曲:这个动作的动作要领并不难，但是在做的过程中不要着急，稍微慢一点，可以更好的锻炼肌肉。这个动作主要锻炼我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前大圆肌。
3.杠铃后深蹲:是一种很常见的锻炼腿部肌肉的方式。这个动作开始时，你双脚分开与肩同宽站立，然后在较宽的距离上，用手在身体后部抓住横杆。这个时候你要注意，手掌是朝后的。停在腰部，但向前倾斜一点。然后慢慢让杠铃沿着大腿往下蹲，直到大腿与地面平行。
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