百事百事注册百事娱乐登陆百事平台测速首页@高科发表第一篇文章后（节食+走路，我如何在130天减肥72斤，腰围减小31cm的。减肥历程记录与基础知识。），许多朋友留言关心反弹的问题，今天有空做个答复，并介绍下最新的“工作进展”。

　　1、7月31日到今天8月18日，每天按膳食宝塔比例摄入热量1500大卡（67公斤体重基础代谢值），每天消耗热量保守估计约500大卡（1日-10日放假，每日家务4-5小时，11日后上班，每日骑行70分钟，时速17-22，健身断断续续90分钟），期间在跑步机上走过2-3次，感觉长时间不走身体像是僵化了、呆滞了。

　　这18日期间最低体重66.6kg，18日晚体重见下图。根据经验明早大概在134斤。也就是说相比疯狂减肥阶段日摄入热量从550大卡提高到1500大卡，日消耗热量从1000大卡降低到500大卡，体重基本维持没变，当然减重也没减下来了。

　　由于这段日子每日热量差太小，且时间太短，目前数据无法测定准确的基础代谢值和二阶段减重速度（二阶段目标是缓慢减肥至62-64kg，为增肌时体重增加留下足够的缺口），等阶段结束时即9月30日会详细更新基础代谢的测定值。

　　9月24日更新，目前体重128斤，BMI 21，基础代谢约1450，9月1日后提高每天有氧运动量，每天消耗热量在800大卡左右，摄入热量1500-1700大卡。

　　2、西安地区8月份天气越来越热，每天骑自行车地面好像能把人烤熟一样，我的耐热能力提高非常明显，老婆作为一个瘦人每天晚上热的喊开空调，我感觉温度尚能忍受。

　　3. 更新下昨天9月3日看了一个帖子说外国减肥王节目和中国最美胖女孩减肥后几年内基本都反弹回去了，做了研究基础代谢受损好几年都恢复不了，挺感慨的。有兴趣可以自行搜索。

　　1. 第一目标测定基础代谢值与理论代谢值是否一致，判断基础代谢在第一阶段疯狂减肥中是否受损，这个工作9月30日再来更新结果。

　　9月24日结论，目前看没有受损，但是基础代谢要按毛德倩公式（见我的减肥文章），其他公式估算偏高10%-15%。

　　2. 第二目标缓慢减重到62-64kg，为增肌时体重增加留下足够的缺口，预计第三阶段增肌体重增加至70-72kg。这个工作也需要9月30日再来更新结果。按肌肉增长速度，增肌期每月增加体重不超过1.5kg。

　　9月24日结论，9月30日预计体重64公斤，没有达到62，因为每天额外摄入蛋白粉和牛奶200大卡，保证每公斤体重蛋白质摄入在1.5左右，占用了不少热量。另外水果很好吃快下市了，每天吃500-1000克水果（可食部分），今年突然很爱吃水蜜桃和葡萄、李子。

　　这两个月每天都吃饱，早餐300大卡，早加餐200大卡，午餐500大卡，下午加餐200大卡，晚餐300大卡，训练完毕200大卡。种类按膳食宝塔，合理分配，红薯、玉米、鱼肉、鸡胸肉、牛肉、奶、蛋白粉、蔬菜水果、豆类（做稀饭或者米饭）、米饭、鸡蛋。

　　3.第三目标了解健身与饮食相关知识，定制健身及日后正常生活饮食计划（到处都说三分练、七分吃，了解了蛋白粉知识，但各海淘平台都不能保证是放心渠道），这部分工作花了巨大的心血基本完成。

　　花了非常多功夫和心血制作了常用食物的热量（三大类含量）与血糖指数表，制定了自己各时期的膳食宝塔，总结了维生素与矿物质推荐摄入量，蛋白质补充量和来源等等工作。时间有限，以下是部分图表。

　　4.第四目标学习健身知识(目前属于边学边练阶段)，主要途径知乎的文章和解答 ，书籍，网络视频。

　　5. 第五目标挑选适合自己的健身动作，规范练习，练习“标准”动作，避免大家公认的动作错误。为第三阶段上重量训练做好准备。

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　　还有家里老人腰椎手术后留下的腰部保护带，请科普下与那种横的一圈的有啥区别，感觉横的没啥用啊？

　　蛋白粉：虽然鸡蛋清和蛋白粉的蛋白质成本都是将近2毛钱1克，但是每天扔掉很多个蛋黄仍感到不适应，考虑到来源多样性，每天3个蛋清，300克牛奶，其余来自蛋白粉（约35-50g），共提供50g蛋白质，加上每天肉食摄入100g里含20g蛋白质，主食10g蛋白质，其他零碎的大概100g蛋白质。

　　开始没注意，JD全球购（非自营，后悔）买了肌肉科技的一款增肌粉，蛋白质含量27%，好郁闷，刚减肥肥巨抗拒增肌粉里的碳水和脂肪。还足足7磅，shit。

　　过一阵预计买一罐肌肉科技的75%含量那款，吃完后就到2017年2月左右，第一个健身循环就结束了。

　　特地做了实验验证真假，蛋白质含量高的加水放置发臭明显，烧起来都有头发烧焦的味道，含量低的发臭不明显。>

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　　注：知乎有个大神（忘了是谁）发帖对各品牌蛋白粉每克成本做了计算，并有品牌排名，可以自行搜索了解。

　　首先说下我健身主要是为了肌肉比脂肪消耗热量大，为了能多吃两口。其次顺带力量大些，体型好看些。

　　所以我的理念是安全第一千万不要受伤，一有感觉不对立刻停止，从最基础的开始，每次力竭前1-2次结束该组动作（没人保护）。

　　我第一要求安全，第二要求挑选练习适合自己的动作避免受伤，第三不要追求最高效率增肌和增加力量。一切以这三条为基准。

　　1、自己买了卧推、深蹲组合架，然后自己拿去焊接加固了下。最先买了一对哑铃，后来买了3个2.8孔径杠铃杠，包括2个1.5米直杆28mm，1个1.2米小曲杆25mm。都是淘宝便宜货（奥杆和品牌太贵，55）。买了个杠铃凳质量非常好，就是较贵近1000。硬件花销2000出头。一会视频能看到就不单独拍照了，时间太紧张。

　　目前9月4号陆续补了杠铃片和一根1.2米直杆。目前9月24号补了1根1.5曲杆，在自己家为了节省时间，不用老换片。

　　自己买器材是因为我们这里健身房有300-500，1200左右的，好几千的年卡，由于所处地原因，教练水平都较低；去了一家1200得看了下，力量器械很少，史密斯机，龙门架都只有一个，瞬间感觉还是自己整吧。至于说健身氛围，对我来说完全没必要，也不需要氛围，只要确定计划我就会一直练下去，很好的执行者，哈哈。

　　忘了说增肌粉，没仔细看买了这个，折算27g蛋白质/百克，碳水含量过高，对减脂增肌来说感觉好不爽，还买了7磅，后悔啦。乳清蛋白粉其他品牌可达到60g-80蛋白/百克。植物的更达到80%。

　　后来专门学习了蛋白粉知识，iherb买了欧普蒙特金标那个乳清蛋白粉，不知道靠谱不。

　　另请教植物吸收在补充蛋氨酸后是否可以媲美乳清蛋白？大豆蛋白雌激素是个啥情况？

　　2、之前没准备投入这么多钱，买了哑铃准备配合徒手健身全身锻炼到的，实施起来才发现没有基础和一定力量的人掌控哑铃太难了，尤其是我减肥70多斤后肌肉力量非常小了，徒手俯卧撑和引体完全没指望，标准俯卧撑3-4个，引体18岁就只能引半个，现在更不行（不会借力），做变式吧就没考虑，还是直接上杠铃算了。

　　9月24日更新，目前正、反手引体都能做1个了，20岁的时候做不到的现在做到了。

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　　下图是目前使用的计划，重量很小主要为了掌握动作与发力，第三阶段再上重量。>

　　九月目前又修改了下计划，深蹲和卧推，以及其他动作都练得较标准，硬拉一直没练，这两天练感觉背上部老是微弓。这个月要掌握硬拉动作。

　　8月-9月主要学习动作，一般都是2-4组，9月后加大了重量和组数，4组，9月15日后进一步加大组数和重量。

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　　10月1日正式训练预计每个部位2-3个动作，每个动作4组，大致与施瓦辛格推荐和力量训练基础和网络推荐组数一致。

　　并引入热身组，正式组，以前也有但不严谨。引入重量渐进金字塔方法，提高尝试新重量的频率。

　　专门用微信录了小容量视频，才发现知乎视频还要先发到第三方，第三方还要转码审核好浪费时间。洗洗睡了，明天在编辑。

　　请大家看看动作有哪里不到位的，或者练某个部位不需要的多余动作可以去掉的，或者需要添加的，多谢了。

　　这个动作练了半个月，最开始练的仰卧直举腿，但是腿放低到接近水平时腰椎有一节会嘎巴响一下，就换了这个屈举腿动作，较轻松，每天4组100-120下。最后力竭时背部感觉参与发力了，做太多背部会有点酸，正常吗？

　　举的时候和放的时候腹肌能感受到用力，手全程不发力，请各位看看还有什么不对的地方不？

　　9月24日更新：从开始20下每组已增加至50下每组，一天4组举腿共170下左右，想加负重不知道怎么加安全。两个脚夹个小哑铃感觉不太靠谱。

　　老练屈举腿，感觉下腹部肌肉比上腹部突出，虽然腹肌是一条，但是咨询了@仰望尾迹云后还是同一部位多动作比较好，选了个卷腹动作，每天4组80下，就是卷的时候脖子比较僵，老是不舒服，请大家帮忙看看怎么弄？是肌肉力量不足还是咋的？

　　这个动作也练了半个月，感觉下放到最下时胸肌有掰开的感觉，往上举的时候几乎没感觉，但太往下说是伤关节，我每次距胸口一指。不知道做的对不对？另外有人网上举的时候很快，放的慢，这样跟上慢下也慢哪个好？

　　我现在重量是共25公斤，不知道50公斤时能不能轻松的做俯卧撑，毕竟俯卧撑是三点支撑。

　　9月24日更新：24日试了下46kg没推起来，42kg能推3-4个。训练正式组最大用37kg。

　　这个动作不太擅长，比卧推明显吃力，出于光练出略好看些的肌肉的前提，不知道是否可以先不练这个动作，光练卧推？

　　9月24日更新：24日训练正式组最大用32kg。考虑到卧推奶，增加上斜飞鸟，以后主练上斜。

　　这个动作练了半个月，总重12kg，感觉比较好掌握，提的时候小臂不发力，不耸肩对吧。

　　这个练二头的动作，总重12kg，练了半个月，感觉掌握的还行。往上的时候是否不用太上？

　　这个动作重量非常小，总重9kg，肩膀易发酸，不喜欢这个动作练起来时的感觉。

　　这个动作感觉跟练小臂的反握弯举感觉差不多，总重9kg，大臂夹紧躯干，小臂首先感觉酸，是不是没练对？

　　昨天拿到基础力量训练那本书才开始练的，本来没打算练硬拉和深蹲，怕伤腰椎，后来看了书和@虎柔的教学视频才有信心。非专业的健身有了硬拉是不是就不用俯身划船了？

　　9月24日更新：屈腿硬拉与直腿硬拉已基本掌握，就是没有垫高杠铃的东西，目前用闲置哑铃片垫高。等能硬拉40多公斤时可能杠铃片的直径加大就不用垫高了。

　　尴尬的是屈腿硬拉目前用27公斤，比卧推小很多，计划以后每周增加4kg重量。

　　练了半个月，隔天4组100下，感觉徒手技巧掌握的差不多，但是负重的才开始了解。

　　九月更新练习时用15kg深蹲12rm。最大30kg随便试了两下，怕伤腰先不上重量。

　　9月24日更新：深蹲已基本掌握，尴尬的是目前最大也是27公斤，比卧推小很多，计划以后每周增加4kg重量。主要还是怕伤腰。

　　前几天一天做了25组徒手和负重、金字塔重量递增，分配不科学，感觉膝盖优点不舒服，目前更改了计划。

　　1. 这个计划是否合理，我准备10月1日在这个计划上进行改动，进行正式增肌训练。

　　与体重数据-基础代谢未受损，最低体重63.8kg，算是第二阶段达成目标圆满完成。