英爵娱乐-指定注册男士室内健身速成秘笈图文并茂,有肌肉有力量绝版收藏pptx

　　男士健身方法胸部：1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。拿心向下平放于地面，双脚并拢或梢分幵：——-吸气.屈肘使取干靠近地面.注意避免脊柱过伸推举身体回到双爲伸育的位置，的作完且可以随时随地逬行。变换妪干角度可以改变锻嫁刖位：——抬高双脚可以重点锻蘇网大肌上8B抬高躯干99锁乳詞斜方饥三角肌（筋部）Wl、小指撤n2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。双手支撑于长荚边塚.双脚放在另一任鬓上.上身与曜呈约90度角：伸密双爾回到記始位置，胡作完成四呼气此沼作estm三头駅、詢大肌和三角肌前邵。训练的進度和强度。223：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。双手持ffi^.挙眼相对，双篱向上伸展：吸气.屈肘并且旋辑前臂使双手旋前，使哑铃下降至网8B水平平卧哑铃推举-将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩.动作完成时呼气此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活幼范围.向肘肱三头叽和三角肌的前8B也可得到锻有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。11大机上斜卧哑铃推举三角凯8BBL2E8R嫌vIK三头軌（内側头）--动作变化为强化网肌上8B的锻蜿M作起始四正手抓提哑n.然后旋腕使两只哑伶相对。仰卧于斜鬓上（倾斜角度不超过60度以免on,向上推举至两个哑铃相接触—动作完成明呼气此动作以锻炼胸大趴（特别是网大耻8B）9主，同时可对其起到牵拉作用。此外还酩锻IS三角肌前丽、版三头职前裾肌两种肌肉可隐定肩胛骨，允许上肢与躯体间的活小点毆焼的話分inm4飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。仰卧飞鸟IE微屈以减少关节的应力：吸气，两臂张（B同高一―呼F）同的推举哑铃至初等伏收増.以集中强化胸大机88骨8B）练习时员重不要过大。此项训韧性的极好方法。网大机（岫刖）三角凯（B08B陆三头机（外働头）JK沿作主要锻炼胸大肌（特别是上團）。胸部完背部:1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不-吸气身体上拉至眼睛高于单杠—S）作完成时呼气此全能的背肌练习需要具有较大的力对锻娅二头斜方机（上SB）xam45糾方饥（tpflB）斜方机（T8B）NB动作变化伸臀反手抓握单杠，双手间距与舄同宽：吸气，疑88上提身体使下颌达到单杠高度动作完成的呼气此动作主要锻嫉背阔凯和大圖肌.也是针对肱二头叽和肱肌的练习，因此可作为胃冊的训练内容。此外斜方肌（中下部）、菱形肌和胸大肌也得到锻嫁。此项训练的力量要求较絲初练者釆用高手拉力器练习相对容易。2：单臂哑铃划船。10掌心向内.单手持哑铃.另一手拿和膝支撑于最高处，保持肘部朝后提拉手胃与身体间保持一定的距离团作完成时呼气此助作主要锻嫁背阔肌、大圆肌、三角二头肌肱航和肱桶肌也有一定的锻嫁作用。单手哑铃划船孕~够胛璀fl、88/乳突饥、前部＞中0B〉E8BSWI-J8大新斜角肌、背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。11肩部:1哑铃侧平举。12MH*哑铃侧平举LR^；*RtHfi*Mlttl1Xn*FKffOClX.两BW缽I分幵站立.WSffifl.双密垂于身体两侧.双此浩作主要锻炼1T18物时.三角机可在各个平面博确務团M8B。通过海g蠣丽WBBS方琉大寵筋方）.司更有效VL132：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。14两脚分幵站口媵8B微屈，腰部向前弯曲吸气，将哑铃平举至身体两侧动作完成时呼气88大凯8K二孙IE剛-ma44B小圆肌此讪作锻炼整个肩8L特别是三角aa后gj,动作乏末需要斜方肌下部、芟形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向样柱靠拢。动作变化：此沥作也可術卧于斜凳上完成。303：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落15斜角机两脚分幵站立,正手抓握哑于大成前方或梢外侧：吸r,两胃交替向前平举哑铃至肩8B水平——动作完成时略此动作主要强化锻坊三角肌削85、胸大机上部以及三角叽中邵，每次华骨（对肱骨运动起到理定作用）等连4：哑铃推举，我感觉单臂效果好16tans常常使用坐姿做推举练岁。三角》1哑铃推举r三角吼（筋86）17单臂哑铃推举三角肌（中部）88大』三角肌（前SB）坐于长奨上,反手抓握哑铃.举至双肩：吸气，左右两臂交替上举.向时旋辑手腕使掌心朝前——-劫作完成肘呼气此动作主要锻炼三角肌，特别是三角肌前8B,以及网大肌上88、斜方航上88、前锯肌此训练也可按以下姿势幼作逬行：一紧贴椅背坐下.以防育柱12伸，——或直立.——同肘推举两側哑铃275：耸肩提哑铃18肩部完19手臂：二头肌:单调的二头肌20三角肌《前an坐于长奨上.掌心向内，双手各提一哑伶：吸气，同时抬起一侧手臀、拿心辑向上抬高肘8B,继续弯举哑铃使嗥肱肌、88大肌上部得到一定程度的锻嫁。注：从生物力学的角度来讲.这一练习适于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处腥二头和虾肌同时用刀2JK曉肌主要用力3.肱二头叽主要用力21锤击式臂弯举三角机肱三头mESH采取站姿或坐姿均可，掌HL\向两手同时管举或交替逬行―讪作完成的呼气这疟锻炼肱i6T5三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸22仰卧哑铃臂屈伸16上.双臂向上伸展.与鬓面垂吸气.缓慢屈臂-回到起始位置，动作完时呼气此动作可同时锻嫁脈三头航三个头。动作=^ma\ow.大圆引23取站姿或坐姿，单手持哑拎伸臂上一吸气，屈肘使哑拎下降至颈后回到起始位置，讪作完成时呼利于运动时肌肉的收缩。183.坐姿颈后臂屈伸17ZZ：--------------EB颈后单臂屈伸24坐姿哑铃颈后臂屈伸18取坐姿，双手托住哑铃置于颈后：团作完成肘呼气胃8B垂直伸展时可充分伸展三头所长头，有助于锻嫁该叽。注意要收弗腹刖叽肉.以避免背8B过伸，可用短靠背的椅子做支撑。194,仰姿反屈伸25SR—RgRfflWOl双手支撑于长鬓边塚,双脚放在另一任鬓上.上身训练的港度和强度。22手臂完268春宽.双手持杠MK珂&吸。轻松地向前跨一步下蹲.上哈终保持直立在弓步姿势,前寵上8B梢低于BSBZK平罷虞始位置.呼.度可以变化：(1)向剤削吵可,JS股四泰变化负重弓步2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。28险初中股外man股H9Q、股中间机、股内侧航、物举是健美运动申最通要的动作，因为它可锻炼大部分肌肉。将杠铃放于支架上,.将其放在亀刖斜方肌上.稍領高于三角肌后8B,双手以适当的距岛抓住*建轻度向外屈膝下済.背8B梢零向前HMAM.iirMMHMUI.Ift&im.（维持胸内压，并防止身体前屈）.葡盆前倾使背部径度反曲平视前方，将杠铃从支架上举起 后退一两步圈幵支架，两脚分幵. awiin的位實 负重半蹲腿部完 29 腹部： 1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微 大点。 屈談平卧.双足着地.两手抱头: TR。.屈择躯 动作完成肘呼气 动作变化： .为保持身体平衡.可调同伴帮8MS定双68 2.对于初嫁者而言,向前 伸胃可使动作做起来容易一 30 体操梯仰卧起坐 双BI勾住体操双手抱头.屈髏屈滕釦 一吸气屈身，尽可能把瑾背8B——船就ww 此SD作集中锻博曜J9航.对腹内斜肌和曜 斜骯也有锻嫌作用。瓶干远另体操様•双网位置降低时.可増加