大摩娱乐-大摩注册-登录网我们生活中所熟知的健身器材有很多，不过正是因为过多的器材让我们无从选择，其实我们只需要一副杠铃就能很好的段炼了。那么怎样使用杠铃简单有效地锻炼呢?跟着X一起来看看吧。简单有效的杠铃锻炼方法

　　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，确保身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，反复上述动作。

　　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，根据深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达成直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，反复上述动作。

　　准备姿势和深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替反复上述动作。

　　准备姿势和硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推进身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端和杠铃相平时，快速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心正确落在肩上以后，自然站起，反复上述动作。

　　准备姿势和深蹲相同，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。根据深蹲的技术要领适度下蹲，快速制动并用爆发力蹬地站起，双腿靠近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达成直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上以后，自然站起，反复上述动作。利用杠铃锻炼胸肌的方法

　　杠哑铃锻炼，关键以铃重、握杠方法、握距、举的角度、举的速度和组次数等原因影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可降低对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在靠近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必需放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。