首页_优游注册首页网站全套哑铃健身计划系列 全套哑铃健身计划系列 最新哑铃健身计划系列() 此健身教程适合初、中级哑铃健身爰好者学习。 锻炼器械：哑铃和哑铃癸。锻炼强度：低 1：先各种热身5-10分钟。 2:哑铃健身计划 (爲个动作做3组，一组10次) （每个动作做3组，一组10汶） 摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就 服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用］勺兑牛奶摇匀。如果你肠 胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者 在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操 等）。 最新哑铃健身计划系列（二） 此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爰好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃鹫。锻炼强度：中。 1:先各种热身5-10分钟。 2：—周六练健身tm 星期二 背部（以下毋—个动作做2组，一组10次） 哑铃直BBSS. 哑铃绕肩 J, J j〉V n j] ■MB ??《■ 哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 杓〉r RM1 ■??31 ■MB ■??■ 星期三’肩部（以下每一个动作做3纽 一组10次） 星期四:：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10袂） 星期五；肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组询欠） 坐姿旺铃臂弯举■ MR ■■”垂式弯举直板哑铃托臂弯举翻腕笃举 坐姿旺铃臂弯举 ■ MR ■■” 垂式弯举 直板哑铃托臂弯举 翻腕笃举 仰卧弯举 星期六；腿部（以下每一个动作做3组，一组10洽 哑铃深蹲 单哑铃深晦 哑铃弓歩蹲 提箱式深蹲 测弓歩 哑铃前弓歩 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶 摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就 服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶搖匀。如果你肠 胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧 运动（跑步，跳绳,动感单车，游泳,跳操等）， 最新哑铃健身计划系列（三） 此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爰好者学习，体重超出10 斤请以有氧锻炼为主） 锻炼器械：哑铃和哑铃驾 锻炼强度：低. 1：先各种热身5-10分钟。 2:哑铃全身锻炼计划 器械方面：每周锻炼3次（每次锻炼40分钟-60分钟）。以下每一个动作做5组, —组做20RM。（如何理解RM?假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组 能做8次。那就是8rmo我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得 把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rmo ） 以下一个动作做5组.一组K20RM. 基础动作2 哑铃推举収皆） d 哑铃卧推 11J ■ MHT M?l 坐姿哑铃臂弯举 幅身?臂屈伸 Ah Ah bFr iffri AMI ??■■ 大區 f 背部2 哑铃深痔 1 哑铃直腿碩拉 1丄* IBMB ??■■ 瞳部= 双臂哑铃侧屈体 有氧方面：每周锻炼4次（每次30分钟以上）.从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以 上 飓楼梯。B慢跑。3K绳。D竞走。领地跑。 最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材 此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前 拉,转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推, 深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的 锻炼都安排了一组腹肌动作。 动作以4组,每组12RM ,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友, 请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友z请先以有氧锻炼为主（跑步，跳 绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。 1：先各种热身5-10分钟。 2:哑铃健身计划。 衆炼时间，星期一、星期五 主要锻炼：背部、肱二头肌、腹割、肩部 单手哑铃划船 哑铃直腿硬拉 垂式弯举 坐姿哑铃臂弯举 以上每个动作做：4细 每组12「血 其中单臂侧屈没辺各3组。 锻炼时间；星期三、星期日 主要锻炼；胸肌肱三头肌腹肌大腿 以上每个动作做4组，每组12m —周瀨炼4天。其中星期一和星期五是同样的动作。星期三和星期日罡同样的动作。 最新哑铃健身计划（五） 肌肉网提示:此计划适合哑铃増肌朋友锻炼。 锻炼强度:中 锻炼组数：一个动作3组z每组12次。 1：先各种热身5-10分钟 2:哑铃健身计划。 星期一:胸、三头肌 哑铃卧推 坐姿颈后屈臂伸高摊位哑铃飞鸟 俯身臂屈伸旋转上斜哑铃卧推 俯身支撐臂屈伸腹BU点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2 哑铃卧推 坐姿颈后屈臂伸 高摊位哑铃飞鸟 俯身臂屈伸 旋转上斜哑铃卧推 俯身支撐臂屈伸 腹BU点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组. 星期三：背、二头肌 哑铃划船 垂式弯举哑铃绕肩 ?觀豌弯举9 9^9.3 3 * 賞Jl■ MB ■??? — M?1 哑铃划船 垂式弯举 哑铃绕肩 ?觀豌弯举 9 9^9. 3 3 * 賞 Jl ■ MB ■??? — M?1 侧卧哑铃侧拉 坐姿哑铃臂弯举 腹肌二点击 焜新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。 星期五:腿+肩部 自然食物计划 橙汁一杯 水果两个 炒蛋两个 午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙 —碗面食 土豆_个 米饭半碗 绿茶 杯 燕麦粥一碗 蔬菜半碗 花生酱面包一份（用面包衰花生酱吃） 最新哑铃健身计划六（减脂减肥） 此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作6组,每组12-15RM.其中单脚或者单手的动作，两侧各 做6组。 1：先各种热身5-10分钟。 2：哑铃健身-有氧运动 星期一：大腿 早上：25分钟跑步或者跳绳 下午； 哑铃深蹲 哑铃弓歩陣 — A》Jk RMB 侧弓步 提箱式深蹲 t 0 RM* — ???■ 旺铃后弓歩 IMI 25分钟跑歩或肴跳绳 星期二：胸部/肱三头肌 早上25分钟跑歩或者跳绳 下午: 上斜旺铃飞鸟 25分钟跑歩或者跳绳 上斜哑铃卧推 旋转上斜哑铃卧推 星期三：肓氧运动 早上；分钟跑步或者跳绳 下午：荻分钟跑歩或者跳绳 星期四；背部/肱二头肌 早上25分钟跑歩或者跳绳 25分钟跑歩或肴跳绳 下午三 星期五；肩部/小腿/腹肌 早上；25分钟跑歩或者跳 绳 1 下牛， 哑铃推举网臂） 铃片坐密转体 —p ■ E h ???■ ■ Mr 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃侧屈 和 * ■ Ml H … … i n A L ? MB n 坐姿哑铃?提踵 9 仰卧起坐，做3组, 每一组做到力 J 竭. laMl ???■ 25分钟跑歩或者跳绳 星期天：有虽运动 TOC \o 1-5 \h \z 早上：30分钟跑步或者跳绳 下午；3。分钟跑歩或者跳缓 星期日：休息或者有■氧运动 计划说明由于是减月巴，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。 每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量鼎交明显所以增加了 25分 钟的有氧运动。锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你在健身房请 从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。 最新哑铃健身计划七（初学哑铃） 此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。 锻炼强度:低 锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举,两侧各做3组。 1：先各种热身5分钟 2：全身哑铃健身心组一组10次） 哑铃深蹲 哑铃卧推 ■ Ml 时A 哑铃弯举 哑铃礦拉 ilFr iCRh ■x? mom I 丫 BMB ??? 臂弯举 U ? % 卩’ 开 A 饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。5：计划说明深蹲, 硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者 平时少健身少运动的脑力工作者。锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得 动作太少,可从“力呈锻炼宝典”园睪锻炼的部位。
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