正乾注册-钱取不出来在无器械的前提下，你需要将杠铃从地面提起，并向上推到高位，然后还要绕过头顶，最后放在斜方肌位置。这样还没做深蹲，就已经消耗了很多体能。

　　因此你就需要减轻重量，选择20KG，25KG和30KG，这三个重量，这样就能便于你操作，同时在无人辅助的前提下，还能将杠铃下放于地面。

　　你可以直接选择一个重量做5组*15次或者递增组模式：5组*12次，4组*10次，3组*8次。

　　可以是双手托着哑铃操作，这是“高脚杯深蹲”，重量可以略微大一些，比如25KG，30KG。

　　可以是双手持哑铃放在肩上，这是“肩上深蹲”，重量需要轻一些，比如10KG，12.5KG。

　　除此之外，还可以用哑铃做箭步蹲动作，这样又能强化单侧股四头肌，可以4组*16次。

　　正常训练腘绳肌的动作，首选动作为“俯卧腿弯举”，但是有一些健身房并没有这个器械。

　　一般选择10KG以下的哑铃就可以，另外哑铃不能放得太低，否则小腿容易受力更多。

　　如果是杠铃动作，你可以选择较大的使用重量，但是对下背部及核心力量要求更高。

　　需要明白一点：最早的训练者只有杠铃和哑铃，他们依然可以练好，后来才有的固定器械。

　　在平时的训练中，不要太依赖于一些固定器械，否则健身房训练者太多时，可供选择的器械太少，那你就只能坐在那里排队等待，这样就会耽误训练时间。