首页。(百事注册)。首页深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。无论你是不是健身达人，都一定听说过深蹲这项运动，它不需要场地和固定的器械，通过对下半身的锻炼，就能达到增强全身力量的功效，被誉为“力量训练之王”。很多健身动作都会和深蹲相结合达到更好的锻炼效果。
1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。
2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。
3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。
4、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。
5、人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。
6、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促进睾酮分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。
在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。
在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。
如果是刚刚进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。
经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。
如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。
膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作，容易受伤导致病情恶化。
孕期妇女也不要进行深蹲的训练，尤其是怀孕初期，在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。
在深蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说深蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。
如果膝盖本身有伤的人，尽量不要做深蹲运动。正常情况下，保持正确的深蹲动作和适量的训练不仅不会损伤膝盖，甚至有益于膝伤的预防和恢复。
但如果在进行深蹲运动的时候肌肉发力点不正确，或动作变形不到位的话，会使韧带和软骨组织没办法承受它们最大的抗张力，是容易造成膝盖组织的损伤。
在正常情况下，由于肌肉长期没有受到锻炼，会因为深蹲使得腿疼，这是正常现象。但要注意观察，如果只是肌肉疲劳而产生的酸痛只要做运动前做好热身，运动后做好拉伸并辅助按摩的话，会在二三天内得到缓解。如果是因过量训练造成的肌肉拉伤，就要停止训练并及时就医。
1.可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果，加宽双脚之间的距离能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉;缩小双脚之间的距离能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2.下蹲发力时要有意识的臀部先用力，保持匀速，速度不要过快，蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。
3、运动过程中始终要保持上身的挺直或稍微前倾，不能弓腰;不要晃动;保证核心力量的紧张感，避免颈椎和腰部受到伤害。
4、在进行深蹲训练时要循序渐进，切不可盲目增强运动量。初学者练习时一定要做标准，切忌为了求数量和完成计划而放松对自己的要求。
5、每组训练之间要控制好休息时间，不宜过长不宜过短，可根据个人情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而是放在柔韧的肌肉上，尽量与肩部多点接触以增大接触面，维持杠铃的稳定以提高承受力。
