BET365APP前面我提到过， 每个人的红肌和白肌的分布不同， 如果白肌含量高于红肌， 锻炼 再努力，肌肉的维度很难有明显变化。 如果身体不能很好的吸收营养也是很难练 出肌肉的。 练出肌肉需要很多因素一起决定的。 我们也能看到健美舞台上也有运 动员肌肉维度不是很大，腹肌也不成形的现象。

　　3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区别 曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同， 锻炼的部位也有一定区别。 曲 杆杠铃适合窄距离握姿， 直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿。 曲杆杠铃通常 用来弯举练三头肌，直杆杠铃通常用来卧推练胸肌。

　　理想BMI（18.5～23.9） =体重（单位kg）÷身高的平方（单位m）

　　基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下， 不受肌肉活动， 环境温度及精神活 动等影响时身体所需的能量。 也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标 准耗热量， 其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。 提高基础代谢率能够 消耗更多能量不容易变胖，最有效的方法就是增肌。

　　健身主要练胸，肩，背，腿这四个部位的肌肉就行了，腹肌和二头肌三头肌只是 很小块的肌肉。在练胸，肩，背，腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也 会参与锻炼。新手练胸，老手练背，高手练腿。腿部训练需要足够重视，腿部练 好了能促进其他部位肌肉的增长。

　　健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了， 也不是在跑步机上跑 几个小时就能减肥了。 磨刀不误砍柴工， 先了解概念和健身常识能帮助你快速入 门。这些概念和常识教练可能没时间告诉你， 因为大多数教练只想着赚钱。 这些 知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听， 可能还不全， 但是已经够小 白入门了。

　　由于健身器材没有统一的标准， 很难统一说明，使用时一定要根据实际情况了解

　　4-1、肌肉增长的本质：损伤—恢复—再损伤—再恢复 ，如此循环反复的过程。 想要肌肉粗壮， 先要破坏原有的肌肉组织， 给与充足营养完成修复， 修复后再次 增加强度破坏肌肉组织，再给与营养修复，逐渐肌肉维度就能增大。

　　4-2、健身三要素：吃，练，睡。 三分练七分吃，充足的蛋白质提供肌肉生长能 量，专注多频次的锻炼保证效果，保证8小时睡眠可促进肌肉恢复。

　　通常健身教练会说，选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的 哑铃练，RM的意思是力竭数量。 例如8RM的意思是，这个重量你最多只能完 成8个动作就力竭了，第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个， 却停下来了，那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG，有的人可能 是20KG。

　　心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。 正常成年人的心率为60～100次/分 钟，运动员的心率比普通成人偏慢， 一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运 动和无氧运动的重要标准。正常成年人，心率保持在150次/分钟左右就是有氧 运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。 而心率达到了150次/分钟以上， 心肌高速运转得不到足够的氧气，此时就算跑步也是无氧运动了。

　　LSD是指长距离慢跑，特点是以低强度和长距离进行的有氧训练，达到燃脂和 训练耐力的作用。

　　MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法。能够解决腿脚酸痛、 心率过高导致的缺氧， 肺活量不足导致的运动时间短等问题， 很适合跑步初学者， 女生和老人。具体做法：热身15分钟，保持145的心率跑步30分钟以上，拉 伸15分钟。

　　BMI（Body Mass Index）是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI，亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异 地而已，我们常见的BMI标准有，中国标准，日本标准，新加坡标准和国际标 准。

　　MIIT是指中强度间歇训练，将短距离快跑、慢跑、快走相结合的运动方式。降 低跑步难度，以更舒适地方式完成跑步。

　　HIIT是指高强度间歇训练，它可以保证报销燃脂，同时肌肉不流失。核心是控 制跑速，交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。

　　汇总了几个 健身时经常接触到的概念和常识 ，帮你打破健身壁垒， 带你轻松走进 健身的世界。

　　1-1、大卡，千焦和卡路里 卡、千卡（大卡）、千焦，卡路里都是常见的热量单位。 人体能正常运转需要摄 入食物， 而热量就来自于这些食物中。 一个50KG的正常成年人， 每日所需的平 均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g，这些热量大概是10碗米饭。 体重每增加1KG，所需热量就增加100千焦。

　　2-5、大肌群和小肌群 人体大约有639块肌肉，按比重可分为 大肌群和小肌群 。大肌群包括：胸，肩， 背，腿；小肌群包括：手臂，小腿，腰腹。健身最主要目标是锻炼来自肌群，辅助 练习小肌群。大肌群塑造体形，小肌群增加亮点。

　　红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维， 红肌依靠血红蛋白持续供氧， 可进行长时间 的收缩和拉伸活动； 白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩， 特点是可持续、 反 应时间短。大致可以总结为：红肌负责锻炼肌肉，白肌负责锻炼耐力。由于每个 人体内的红肌和白肌占比不同， 所以有些人怎么练肌肉也练不大， 有些人怎么也 跑不了马拉松。

　　摄氧量的计算方法是： 每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量。 正常成年 人最大摄氧量保持在46～51（毫升/公斤/分钟）为正常水平，专业运动员则大 于56。

　　核心是指身体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成。 核心力量负责身体的重心和稳定性作用， 也是身体发力的主要环节， 对上下肢的 起到连贯的作用。核心力量训练主要部位包括：背下半部肌肉，腹肌，髋肌群。