万向_万向平台-万向中国代理加盟「官网」我们知道，对于许多男性朋友来说，他们喜欢健身，想要拥有强壮的肌肉。以下是小为您收集整理的男性健身方法，希望能帮助您，如果您觉得好，可以与更多的朋友分享哦！

　　这个动作主要是锻炼男人的胸部肌肉，在家里的客厅或用餐区，找两张凳子左右放一张，用双手支撑，俯身，12组，做三组。记住做俯卧撑时，收腹挺胸，尽量伸展胸部，使胸部肌肉饱满时尚。此外，这个动作还可以纠正驼背。

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家里的空地上放一张凳子，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，双腿交叉向上。

　　为了减少腹部多余的脂肪，使腹部肌肉强壮、完美。每次抬起15次，做三组，中间可以休息一下，但不容易太长。

　　这个动作主要是为了锻炼你的手。只要你坐在家里的凳子上，就可以完成，非常简单。用两个未打开的矿泉水瓶作为哑铃，平行举起，但记住上臂靠近躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手的力量。15组，做三组。

　　你需要在家里选择一堵墙。当你扶着墙时，你可以依靠腿的力量慢慢蹲下。你最好手里拿一个小物件，比如烧水的水。蹲下时，可以锻炼腿部，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状更加美观。15组，3组。

　　这个动作主要是锻炼背部，增加力量，但也可以减少背部脂肪，修改背部线条。选择一个空心站立，拿着两瓶未打开的矿泉水，膝盖微微弯曲，腰部塌陷，胸部和臀部，依靠背部力量用手提起矿泉水，同时，肩膀内收。12组，做三组。

　　俯卧挺身健腰:这个动作主要是锻炼腰部。躺在家里的床上，靠手抱头，然后靠腰向上。为了增强腰部力量，15组，做三组。

　　这个动作不仅是为了增加肩膀的力量(举重和引体向上就可以做到这一点)，还可以增加柔韧性。在床上翻滚需要肩膀上下左右的柔韧性。为了达到最佳效果，将手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然后将手臂伸到头顶，稍微向后用力，直到腋窝感觉到轻微的张力。保持这个姿势数5次，然后放松双臂，重复这个动作一两次。

　　腹部肌肉可能是男人最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可以增强腹部肌肉。仰卧、膝盖弯曲、手臂交叉抱在胸部或颈部后面作为支撑，慢慢抬起头和肩膀，使肩膀离开地面4英寸。保持这个姿势3次，然后放松并重复这个动作，次数仅限于个人的舒适度。根据个人练习情况慢慢增加次数。

　　第一个练习。坐在地板上，双脚并拢，双腿弯曲，双膝分开，双肘放在两膝之间，以达到足够的踝关节。然后握住脚踝，触摸脚底，身体稍微向前弯曲，同时用肘部支撑膝盖，慢慢地将膝盖压到地板上。当你感到腹股沟伸展时，停止并保持这个姿势几秒钟。放松一下，重复这个动作2到3次。做这个动作时，要保证动作非常柔和。

　　第二个练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，手臂尽可能向前伸展。当你感到腹股沟伸展时，轻轻地弯曲一两次。放松一会儿，重复上述动作2或3次。

　　每次锻炼应尽可能安排在同一时间，这样可以养成良好的锻炼习惯，帮助身体内脏形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。最佳体力时间一般为15：00-20：在00之间，可以考虑作为主要的锻炼时间。

　　一般来说，发达肌肉量的有效次数为8-12次，至少不少于8次，应尽力而为。因此，负荷应该掌握在个人的最大力量中 70%-80%，也就是说，这个负荷最有效的次数是大负荷，不超过5次。发展耐力和减少脂肪最有效的次数是20次小负荷，甚至减少腰腹部脂肪。

　　锻炼时间和能力有关。每天坚持锻炼的人可以第二天练习，有效恢复肌肉，每次都要把身体各个部位的肌肉连接起来。初学者和劳动量大的应每周3次，每次1.5小时内。

　　正确的呼吸方法可以帮助你集中注意力，使动作协调有节奏，并在运动中增加重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举起重量或最后几次试举时，先深呼气，再憋气，再深呼吸。运动时用嘴呼吸，运动前做伸展运动，防止肌肉韧带拉伤，训练后做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　许多男人喜欢打篮球。打篮球可以训练大脑的思维和判断能力，以及随着思维后身体继发的反射速度；它可以训练眼睛、视力和耳朵听力的敏感性；它可以训练全身的肌肉活动和力量，还可以训练耐力，改善体型；它可以训练关节的协调性和敏捷性。对于处于成长期的年轻朋友来说，它还可以促进骨骼的发育，让你长得更高。

　　哑铃是一种非常简单的小型健身器材，许多健身教练推荐使用哑铃，因为它非常适合男性健身锻炼，如果男性朋友想锻炼肱二头肌，你可以尝试哑铃哦，效果很好，通过手臂提升哑铃。加强局部肌肉锻炼，每次至少做50次。为了有效地加强肌肉的形状。

　　跑步是一项非常简单有效的健身运动，老少皆宜。每天跑1000-4000米可以大大提高身体的心肺功能和耐受性。同时，它还可以锻炼全身的肌肉群，这是一种快速锻炼肌肉的方法。

　　骑自行车健身对人体也有很好的效果，所以不要低估每天的骑自行车锻炼，这不亚于慢跑和游泳。为了达到健身的目的，运动员必须掌握运动的强度，初始人一般每分钟踏板60次；对于有一定基础的运动员，每分钟踏板速度可达75～100次。每次锻炼300次。～50分钟为宜，每周不少于4次。

　　快走和跑步一样，也是一项非常简单有效的运动。快走可以控制自己的节奏。运动员根据自己的健康、体力、年龄和习惯掌握自己的强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行不少于20分钟。最好选择晚上饭前或饭后半小时在空气清新、环境优雅的地方散步。

　　俯卧撑更适合有一定力量基础的朋友。男性朋友在做俯卧撑时要注意运动量，每次都要尽量伸直身体。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做一组，每组20-50组。这是锻炼手臂肌肉和力量的最好方法。

　　仰卧起坐是练习腹肌的常见方法之一，不占用空间。它也非常适合在家里进行，建议一次做30多个仰卧起坐。

　　立定跳远一天，早、中、晚三组，每组25-50组。这是练习腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的非常快的方法。

　　做这个动作的时候，一定要一次性完成，才能得到最好的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手平贴地面，双脚向后踢，双手撑起上半身，然后双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不碰地面)，至少坚持20秒，最后收回双脚形成蹲姿，然后慢慢站起来，反复做8-10次。

　　会游泳的朋友不妨试着每天在室内游泳池游几圈。游泳比跑步更有效、更快，肌肉线条也会更纤细、更漂亮。

　　双脚与肩同宽站立。身体尽量向前弯曲，头部尽量向下，双手紧握在一起，然后双手在身体后面慢慢向上举到极限。保持20秒后，慢慢放开双手，反复做8-10次。

　　尽量把每天的健身时间放在早上或晚上的某个时间，以确保这个时间段完全由你自己控制。你必须每周锻炼五天，每天至少半小时。但请记住，你不能在中午锻炼身体。

　　特别是那些35岁以上的健身人员，在训练开始前做好体检，作为身体评价的一部分，健康医生提出了健身计划，包括：锻炼方式、选择强度、频率、持续时间、锻炼目标等。

　　不是每个人都适合跑步。你应该根据自己的身体状况和活动喜好来确定经常活动的方式。这样既能达到运动的目的，又能避免单一运动带来的单调和半途而废。

　　如果你选择快走或慢跑，有运动鞋和运动服就足够了；如果选择游泳、骑自行车或其他项目，应准备相应的设备。

　　你想减肥吗？降低胆固醇？还是想降低血压？这些都是我们健身的目标。这是激励我们继续健身的动机。

　　治疗伤害的最好方法是防止脚、膝盖和其他部位的伤害；如果不幸受伤，应停止健身，及时去医院，进行医疗治疗。

　　在进行个人健身训练时，提前掌握一些基本的指导规则，了解健身常识，可以让你的健身运动做好准备。祝你的健身运动取得预期的效果。

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