首页\『新城注册』\首页体重肯定是没问题了，没错，您就是需要塑形，这样马甲线就能出来，比如我帮助过的这个同学这样：

　　我建议的训练只会用到哑铃，对于新手来说这是最方便简单而且安全的健身用品了，非常容易上手，简便易学，很好操作，属于最初级的负重训练。免费试练视频,你可以先练一下，里面有详细的讲解，有问题可以随时问我：10周变身计划预备试练视频 - 新手家庭哑铃负重训练预备课程

　　99%您这个是腿的外面包含着一层厚厚的脂肪，每个人都是有肌肉的，如果您没有肌肉您就站不起来了，这就是为什么很多年纪大的人必须坐轮椅，拄拐棍，因为肌肉都没有。脂肪腿也是有的人软有的人硬的。因为肌肉腿的人是不会抱怨的，他们都是经过多年刻苦训练，练出来的，所以您的肯定是肌肉被脂肪包裹着，是属于脂肪腿的。您所只的那种“没有肌肉”的小腿，不是练出来的，是不吃或者厌食呕吐瘦出来的，维密小腿也是有肌肉的，人家维密的训练计划我也有，也都做负重训练的，跟我的训练计划差不多的，都是全身性的复合负重训练动作，最高效的那种。

　　所以上面的那个试练非常适合您这种小白人群，简单易懂。照着练就可以了。您说您懒，每天如果30分钟都没有，那么就不配有自己的人生，因为我的训练只需要30分钟，最高效的了。

　　不过您要是真的想彻底改变身材，不管您用哪个计划，您的饮食计划和训练计划都是需要每2周调整一次的，不调整的线周后就平台了。整体热量和吃的营养都需要调整，这个很重要，训练也要循序渐进个，逐步加强，重量和/或强度，这就是为什么很多人都是用一种计划，一成不变，然后10天后平台了，还自己不知道为什么，很简单，身体适应了。计划不调整是没有用的，这就是为什么大多数网上的一周，一个月饮食或训练计划表，都不管用，因为每天都是一样的，1周身体就适应了。

　　当然，如果想要经过精心计算，搭配好的整套计划，并且是那种逐步调整的，可以用我的10周变身计划，是经过精确计算的，非常详细具体，内容非常详尽，花了近2年时间精心做出来的，是我全部知识和经验的精华总结. 恩，只要按照我的计划执行，10周后，您的小腹更平坦，大臂更紧致，马甲线也出来了，大腿和小腿更精致，背部线条也出来了，臀部更翘更美，您更有自信，拥有您一生中的最完美身材，让自己有一个完全蜕变和新的开始。

　　您的身材会比维密更好，因为这是您自己的身材，最好的理想状态，不要跟别人比，别人天生有天生的基因，比不来，跟之前的自己比就好了。总想要“别人的身材”，自己一辈子都不幸福。

　　您现在身材已经很好了，向您说的，人人都羡慕，那么如果您开始用负重训练塑形，您2周后就会开始谢我，10周后您的身材就势不可挡了，会更加谢我。加油吧，亲爱的。我看好你！

　　首先是题主在确定自己骨盆位正常，脊柱位正常，以后再进行下面的锻炼，如果有的线.题主很瘦，坚持的话，马甲线一个月就出来了，具体练的教程网上有很多，我个人比较推荐卷腹，小幅度举腿和平板支撑。

　　2.看题主对自己身材的描述应该是很喜欢自己现在的身材的，那么腿应该很细，而且想要翘臀是那种只翘屁股但是不粗腿的那种翘臀。这样练效果很快也很简单，需要着重锻炼腰臀曲线。避开大腿上的肌群训练。

　　3.我很懒，给题主提供一个思路，知乎上寻找干货的能力很重要，建议题主在知乎搜：女生如何锻炼翘臀，马甲线，翘臀不粗腿等话题。

　　如果想对臀部、腹部等部位进行针对性的塑形，建议选择椭圆机，椭圆机是针对局部塑形最好的健身方式，而且是可以高效锻炼四肢的有氧运动。椭圆机的运动轨迹类似于太空漫步，所以比较平稳对于膝盖非常友好，而且静音效果非常好不用担心因为噪音问题造成对于邻居和家人困扰，同时椭圆机的强度大小非常适合女性使用，强度适中易于坚持。

　　我写过一篇椭圆机的选购指南，可以作为购买前的参考，不过一定要结合预算、身高、体重、家庭环境等自身情况选择真正适合自己的一款产品，切忌盲目跟风。