首页%百威注册%首页随着我们审美观的不断改变，我们对于身材的评估标准早已不再是瘦，而是瘦得健康并富有线条感，也正是因为如此，有越来越多的女士朋友们走进了健身房，加入了力量训练的行列，因为她们知道，通过规律的力量训练可以让自己的身材变得紧致有型，并且是一种充满活力的健康美。她们会希望通过一些针对性的训练来弥补自身的不足，从而塑造体型，而在全身各部位塑形训练当中，除了腰腹部是我们关注的重点以外，对于臀部的训练越来越受到我们的重视。
一方面是因为臀部训练可以有效地抬高臀线并且塑造整体的外部形态，另一方面是因为臀部训练可以起到稳定骨盆、提高髋关节的灵活性与稳定性的作用。从而减轻对于腿部以及腰背部的压力而让自己更加健康，当然，对于年轻朋友来讲最为关注的则是对于臀部外形的影响，而规律的臀部训练当然可以起到这个作用。
虽然说翘臀有着一定的先天优势，但并不意味着就不能练出来，而当我们通过规律的训练来改变自己的臀部形态之时，我们的整个外形就会受到很大的影响，会让整个身材比例变得更好，不仅如此，还很可能影响到自己的生活与事业。说到这里，就不得不提起一位墨西哥的翘臀美女Yanet Garcia，说到她的职业是我们所熟知的天气预报员，而从节目本身来讲，并不是很受关注，但是她却因为自己的身材而打破了天气预报的收视记录，在节目当中，她的每一次转身，都会让我们印象深刻，原因就在于她完美的身材曲线与超高的颜值。可以说在她的节目当中，是360度的显示了自己的好身材。
然而翘臀并不一定是天生的，对于Yanet Garcia来讲也不例外，当我们对于她的了解从主播延伸到生活当中之时，我们就会知道，她有着长达8年的健身经历，并且每一次健身都会拼尽全力，而拥有如此的饱满翘臀正是她坚持健身的结果，并且健身已经成为了她的生活当中不可缺少的一部分。就算不去健身房，也会随时随地的进行一些徒手的训练。
当然，我们举这样的例子本身的目的并不是去欣赏与评价他人，而是从中得到些许的动作，从而激励自己实现自己的目的，通过这样的例子我们就会知道，努力不负有心人，只要能够坚持就一定会有收获，而于身材的管理同样如此，即使我们没有天生的优势，我们同样可以通过努力来达到自己的目的。
因此，对于想要练出翘臀的朋友们来讲，不要总是听信他人所说的翘臀是天生的之类的话，这不过是为自己不想去训练而找的借口而已，虽然说臀部塑形会相对困难，却并不意味着就没有作用，而缺乏的是自己长久的坚持。
那么，从臀部塑形训练动作上来看，我们可以从一些基础性的动作开始练起，比如Yanet Garcia的这组训练动作我们就可以作为参考来练，当然，如果我们不能去健身房，居家进行的话，可以使用弹力带与哑铃来替代固定器械与杠铃动作来完成自己的训练。
俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，核心收紧，一条腿屈膝跑发，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
俯身支撑在瑜伽垫上，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘屈膝，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动活动腿向侧上方抬起动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后反方向还原，注意整个动作过程中，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向外侧展开伸直至脚尖点地后再反方向还原，注意动作过程中保持身体其他部位固定不动
双脚前后开立，跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
蹲在器械上方，双脚踩住两侧踏板，双腿屈膝，使大腿平行于地面，膝盖外侧贴紧两侧挡板，背部挺直，核心收紧，双手向后支撑在垫子上保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，臀部肌肉发力带动双腿同时向两侧打开至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原如果蹲姿无法保持身体稳定，可以坐在器械上完成动作如果居家进行，可以将弹力带固定在双腿大腿处来完成动作
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向活动腿一侧坐并顺势下蹲下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身站起至身体直立注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，注意膝盖与脚尖方向一致
在训练开始之前充分激活臀部肌肉，当然前3个动作也可以作为激活动作来进行，在正式训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次3-5组， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
