首页*盛煌娱乐挂机*首页1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧 握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

　　2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

　　坐在一张肩部推举机的椅子上将一个杠铃放在后肩部最好有人帮着递给你最好放在肩袖上或者你自己小心的将它提起手掌向后转动握住杠铃掌心向前

　　杠铃是一种很好的训练器材，体积不大。杠铃我们可以用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉，是非常好用便捷 的健身工具。

　　3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡， 而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

　　4. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这 部分动作的过程中吸气。

　　5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。

　　1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃 杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。

　　2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背 部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

　　3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动 尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。

　　1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被 选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是 用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。

　　2. 一旦你使用正确的握姿将杠铃拿起，将其举过头顶并锁定手臂。将杠铃托举在肩部位置，略微靠头部前方。这是你的 初始位置。

　　初始位置。 3. 缓慢将杠铃降到锁骨位置并且吸气。 4. 呼气时将杠铃回归初始位置。 动作五：杠铃弯举 1. 站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。 2. 保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量，并呼气。提示：只有前臂移动。 3. 继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩齐平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。。 4. 慢慢地把杠铃你放回到开始的位置，吸气。 动作六：杠铃划船 1. 正握杠铃（手掌朝下）。膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。继续，直至背部和地板几行。提示：要抬 头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂，垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。 2. 身躯保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿 势一小会。 3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　　1. 坐在一张肩部推举机的椅子上，将一个杠铃放在后肩部，最好有人帮着递给你（最好放在肩袖上）或者你自己小心的 将它提起，手掌向后转动握住杠铃（掌心向前）。 提示： 你的握距应该比肩宽略宽铃下落时上臂和前臂应成90 度。