博天下娱乐注册-注册健身动作演示健身动作演示2A7072A707哑铃哑铃不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，肯定能收到效果。要领，加以坚持，肯定能收到效果。首先需要明确目的：您是向往力量与健美？还是提高身体首先需要明确目的：您是向往力量与健美？还是提高身体素质？不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲素质？不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，增加肌肉体增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，增加肌肉体长粗的练习，一般需要选择的练习，一般需要选择65%65%--85%85%负荷的哑铃，负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。锻炼时每次举所谓负荷是指所能举起的最大重量。锻炼时每次举66--88组，每组重复每组重复88--1212次，动作速度不宜过快，每组间隔次，动作速度不宜过快，每组间隔11--22分钟，分钟，适合于健美运动员及大众健身者适合于健美运动员及大众健身者;;提高身体素质则要根据提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。自己的情况进行选择。哑铃练胸大肌哑铃练胸大肌1哑铃卧推：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、哑铃卧推：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上推练胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上推练的是胸大肌上部肌肉，平推是中部肌肉，的是胸大肌上部肌肉，平推是中部肌肉，下推是下部。下推是下部。（（11）平板卧推：主要）平板卧推：主要（（22）上斜卧推：主要）上斜卧推：主要练上部胸肌练上部胸肌（（33）下斜卧推：主要）下斜卧推：主要练下部胸肌练下部胸肌仰卧凳上（一般采用平板仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。平板两种飞鸟。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，仰卧直臂上拉：扩展胸腔，动作。动作。肩部仰卧横凳上，两脚着肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。下放过程速度不宜太快。哑铃健身系列哑铃健身系列肱二头肌肱二头肌1哑铃交替弯举：坐姿（或站哑铃交替弯举：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换另一手臂然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。交替进行。哑铃交替弯举明显比不交替情哑铃交替弯举明显比不交替情形冲击二头更好，如果不交替形冲击二头更好，如果不交替雷同与杠铃弯举，但不如杠铃雷同与杠铃弯举，但不如杠铃弯举更稳定。弯举更稳定。2哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斜托弯举哑铃斜托弯举胸部抵住胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。慢恢复到初始位置。4哑铃侧弯举：主要练肱哑铃侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。坐姿（或站肌和前臂肌。坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可示：两臂可同时做，也可交替做。交替做。哑铃健身系列哑铃健身系列背部肌群背部肌群1俯身双臂划船：主要练俯身双臂划船：主要练背阔肌。俯身微屈膝（或背阔肌。俯身微屈膝（或阔肌的收缩力提拉哑铃至阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还的张紧力控制哑铃缓慢还2俯身单臂划船：主要练俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。手持哑背部外侧和下背。手持哑铃，掌心朝内，另一手撑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧肌），做完一侧换另一侧3直腿硬拉：这是一个综直腿硬拉：这是一个综合锻炼动作，主要练下背、合锻炼动作，主要练下背、双手各持哑铃垂于体前，双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。缩用力使上体还原。4哑铃耸肩：主要练哑铃耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃斜方肌。两手持哑铃上体微前倾，双肩充上体微前倾，双肩充耳垂，稍停，然后缓耳垂，稍停，然后缓慢控制还原慢控制还原哑铃健身系列：三角肌哑铃健身系列：三角肌1三角肌前束：前平举：三角肌前束：前平举：自然站立，两手哑铃垂于自然站立，两手哑铃垂于哑铃向前上方举起（肘部哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还也可以单手，用的多的还有交替前平举。有交替前平举。阿诺德推举：因阿诺阿诺德推举：因阿诺德德施瓦辛格而得名，施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和这个练习兼有推举和 侧平举两个练习的作 侧平举两个练习的作 用，可同时刺激三角 用，可同时刺激三角 立正划船：和杠铃直立正划船：和杠铃直 立划船差不多。 立划船差不多。 斯科特举：拉里 斯科特举：拉里斯科特独创动作， 斯科特独创动作， 双手持哑铃于胸前，掌心相对，然 双手持哑铃于胸前，掌心相对，然 后肘部向侧后方摆动，使掌心向前， 后肘部向侧后方摆动，使掌心向前， 再向前夹肘至胸前。 再向前夹肘至胸前。 三角肌中束 三角肌中束 侧平举：两手持哑铃侧平举：两手持哑铃 侧举起哑铃至肩高，侧举起哑铃至肩高， 使三角肌处于 使三角肌处于“ “顶峰 顶峰 收缩 收缩” ”位，稍停，然 位，稍停，然 后肩肌控制缓慢还原。 后肩肌控制缓慢还原。 肩上推举：主要练三角肌肩上推举：主要练三角肌 参与锻炼，是一个较为综参与锻炼，是一个较为综 合性的动作。 合性的动作。 坐姿，两手持哑铃于体侧，坐姿，两手持哑铃于体侧， 两肘外展，掌心朝前，以 两肘外展，掌心朝前，以 弧线推哑铃至最高点，稍 弧线推哑铃至最高点，稍 停，缓慢控制哑铃按原路 停，缓慢控制哑铃按原路 线（弧线）还原。亦可站 线（弧线）还原。亦可站 姿做，双臂同时做，也可 姿做，双臂同时做，也可 单臂轮换做。 单臂轮换做。 三角肌后束 三角肌后束 俯身侧平举：两手持俯身侧平举：两手持 哑铃，掌心相对，俯 哑铃，掌心相对，俯 身屈膝，身体稳定， 身屈膝，身体稳定， 两臂向两侧后上举， 两臂向两侧后上举， 然后控制缓慢还原。 然后控制缓慢还原。 可以站姿，也可以坐 可以站姿，也可以坐 俯卧侧平举俯卧侧平举::俯卧于平 俯卧于平 凳（也可斜度约 凳（也可斜度约20 20～ 3030度）上，下巴伸出 度）上，下巴伸出 凳外，双脚撑踏地面， 凳外，双脚撑踏地面， 保持胸贴凳，以防借 保持胸贴凳，以防借 力，两臂向两侧后上 力，两臂向两侧后上 举，然后控制缓慢还 举，然后控制缓慢还 哑铃健身系列：肱三头肌哑铃健身系列：肱三头肌 锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作 要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就 要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就 有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸， 有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸， 其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。 其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。 俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。 而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱 而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱 三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低， 三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低， 以加强训练效果。 以加强训练效果。 1双臂哑铃颈后臂屈双臂哑铃颈后臂屈 伸伸坐姿（或站立）， 坐姿（或站立）， 双手握哑铃一端于颈 双手握哑铃一端于颈 后上方，掌心朝前， 后上方，掌心朝前， 上臂固定，以肘为支 上臂固定，以肘为支 2单臂哑铃颈后臂屈伸单臂哑铃颈后臂屈伸坐坐 姿（或站立），单手握哑 姿（或站立），单手握哑 铃一端于颈后上方，另一 铃一端于颈后上方，另一 手托于左侧腰间。握哑铃 手托于左侧腰间。握哑铃 一手掌心朝前，上臂固定， 一手掌心朝前，上臂固定， 复做，左、右手交替做时，复做，左、右手交替做时， 要完成同样次数。 要完成同样次数。 3哑铃俯身臂屈伸：主要哑铃俯身臂屈伸：主要 练肱三头肌上部。俯身， 练肱三头肌上部。俯身， 两脚前后开立成弓步，一 两脚前后开立成弓步，一 手撑前腿膝盖稳定身体， 手撑前腿膝盖稳定身体， 另一手持哑铃，上臂紧贴 另一手持哑铃，上臂紧贴 体侧。肱三头肌用力向后 体侧。肱三头肌用力向后 上方伸臂至前臂与地面平 上方伸臂至前臂与地面平 行，使肱三头肌极限收缩， 行，使肱三头肌极限收缩， 稍停，再缓慢还原。 稍停，再缓慢还原。 哑铃健身系列：前臂肌群 哑铃健身系列：前臂肌群 前臂也就是我们常说的小臂，前臂肌群主前臂也就是我们常说的小臂，前臂肌群主 要是通过哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动 要是通过哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动 作基本上哑铃杠铃都可以用，但是哑铃做 作基本上哑铃杠铃都可以用，但是哑铃做 起动作来更为灵活，而且个别动作只有哑 起动作来更为灵活，而且个别动作只有哑 铃才能完成。 铃才能完成。 肌群和上臂外侧肌群肌群和上臂外侧肌群 站立，双手正握哑铃 站立，双手正握哑铃 铃（掌心朝下），上 铃（掌心朝下），上 臂紧贴体侧。向上弯 臂紧贴体侧。向上弯 举哑铃，举至极限后 举哑铃，举至极限后 缓慢下放还原。动作 缓慢下放还原。动作 过程中前臂肌群始终 过程中前臂肌群始终 保持张紧用力状态 保持张紧用力状态 坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前 手掌心向下正握哑铃，前 臂贴放大腿上，手腕放松。 臂贴放大腿上，手腕放松。 用力将哑铃向上弯起至不 用力将哑铃向上弯起至不 能再弯时为止。然后放松 能再弯时为止。然后放松 还原。此动作可前臂垫在 还原。此动作可前臂垫在 平凳上做，也可单手持哑 平凳上做，也可单手持哑 3反握腕弯举：前臂内侧反握腕弯举：前臂内侧 屈腕、屈指肌群 屈腕、屈指肌群坐在凳端， 坐在凳端， 两手掌心向上反握哑铃， 两手掌心向上反握哑铃， 前臂贴放大腿上，手腕放 前臂贴放大腿上，手腕放 松。用力将哑铃向上弯起 松。用力将哑铃向上弯起 至不能再弯时为止。然后 至不能再弯时为止。然后 放松还原。此动作可前臂 放松还原。此动作可前臂 垫在平凳上做，也可单手 垫在平凳上做，也可单手 持哑铃做。 持哑铃做。 8哑铃侧弯举：锻炼哑铃侧弯举：锻炼 前臂和二头 前臂和二头 头肌中已经介绍，不头肌中已经介绍，不 再详述。 再详述。 5背后腕弯举：主要发展背后腕弯举：主要发展 前臂尺侧肌群，同时也发 前臂尺侧肌群，同时也发 展了肱三头肌在技术结构在技术结构 和锻炼效果上接近 和锻炼效果上接近““孤立 孤立 动作 动作””，其动作感觉较为 ，其动作感觉较为 强烈。两脚前后开立，一 强烈。两脚前后开立，一 手叉腰，一手抓握组合哑 手叉腰，一手抓握组合哑 铃无铃片的一端，另一端 铃无铃片的一端，另一端 后下垂，腕关节放松。收 后下垂，腕关节放松。收 缩尺侧肌群，以腕关节为 缩尺侧肌群，以腕关节为 轴，向后上弯举哑铃，直 轴，向后上弯举哑铃，直 至肱三头肌强烈收缩，然 至肱三头肌强烈收缩，然 后还原再做。 后还原再做。 哑铃健身系列：大腿肌群 哑铃健身系列：大腿肌群 大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股 四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重 四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重 深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃 深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃 做弯举练习，则可发展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、 做弯举练习，则可发展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、 哑铃垂直跨步（负重登凳）也是锻炼大腿的好方法 哑铃垂直跨步（负重登凳）也是锻炼大腿的好方法 但总体来说，由于负重关系，哑铃锻炼是很难得到发达的但总体来说，由于负重关系，哑铃锻炼是很难得到发达的 大腿肌群，为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对 大腿肌群，为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对 于女性健身者只是为了修腿形的，而不希望发达的大腿， 于女性健身者只是为了修腿形的，而不希望发达的大腿， 哑铃锻炼无疑是不错的选择。 哑铃锻炼无疑是不错的选择。 1深蹲：主要练大腿肌群深蹲：主要练大腿肌群 和臀大肌。动作：双手各 和臀大肌。动作：双手各 持哑铃于体侧，或将哑铃 持哑铃于体侧，或将哑铃 置于稍高于肩的位置，控 置于稍高于肩的位置，控 制稳，两脚自然开立约于 制稳，两脚自然开立约于 肩宽，脚微呈八字形，挺 肩宽，脚微呈八字形，挺 胸，腰背收紧。屈膝下蹲 胸，腰背收紧。屈膝下蹲 至最低位，然后大腿用力 至最低位，然后大腿用力 收缩蹲起还原。 收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀箭步蹲：主要练臀 四头肌。动作：两手四头肌。动作：两手 持铃，两脚自然开立， 持铃，两脚自然开立， 右脚向前跨出一步， 右脚向前跨出一步， 屈膝，后腿膝盖几乎 屈膝，后腿膝盖几乎 接近地面，成箭步蹲。 接近地面，成箭步蹲。 一腿完成规定次数后 一腿完成规定次数后 3垂直跨步：主要练大腿垂直跨步：主要练大腿 握一对握一对 哑铃垂于体侧。面朝平凳 哑铃垂于体侧。面朝平凳 一侧站立，然后方腿上跨 一侧站立，然后方腿上跨 腿用力下蹬，带动身体至腿用力下蹬，带动身体至 凳上直至双脚平踏凳面。 凳上直至双脚平踏凳面。 接着左腿下跨步，使身体 接着左腿下跨步，使身体 回到起始位置。然后左腿 回到起始位置。然后左腿 上跨步，再重复，双退交 上跨步，再重复，双退交 替进行。 替进行。 哑铃健身系列：小腿肌群 哑铃健身系列：小腿肌群 小腿肌群最主要是小小腿肌群最主要是小 腿三头肌。手持哑铃 腿三头肌。手持哑铃 进行单腿（或双腿） 进行单腿（或双腿） 提踵练习，比用小腿 提踵练习，比用小腿 机训练效果好。也可 机训练效果好。也可 铃放在膝盖上进行单铃放在膝盖上进行单 1站立提踵：主要练小腿站立提踵：主要练小腿 肌。动作：一手持哑铃， 肌。动作：一手持哑铃， 一手扶固定物，一脚前脚 一手扶固定物，一脚前脚 掌站在踏板上，脚跟尽量 掌站在踏板上，脚跟尽量 下降至最低点，另一腿屈 下降至最低点，另一腿屈 膝提起小腿。小腿肌用力 膝提起小腿。小腿肌用力 收缩提起脚跟至最高点， 收缩提起脚跟至最高点， 稍停，然后缓慢还原。两 稍停，然后缓慢还原。两 腿交替做。 腿交替做。 坐式提踵::上身挺直上身挺直 双腿分开坐在凳上， 双腿分开坐在凳上， 前脚掌踩在踏板上， 前脚掌踩在踏板上， 脚跟悬空，尽量下放， 脚跟悬空，尽量下放， 小腿垂直于地面，双 小腿垂直于地面，双 置在大腿靠近膝部的置在大腿靠近膝部的 位置。 位置。 哑铃健身系列：腹肌 哑铃健身系列：腹肌 锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同 样可以锻炼腰腹肌肉。如在各种卷腹的时 样可以锻炼腰腹肌肉。如在各种卷腹的时 候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑 候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑 铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高 铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高 锻炼效果。此外还有负重体侧屈、体旋转 锻炼效果。此外还有负重体侧屈、体旋转 均可用哑铃很好的来完成。 均可用哑铃很好的来完成。 1负重卷腹负重卷腹 2负重体侧屈负重体侧屈 持之以恒，才能拥有好身材！！持之以恒，才能拥有好身材！！
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