首页·金森娱乐挂机·首页深蹲作为力量训练的王牌动作，无论是男性还是女性都需要进行训练的。而深蹲的种类，也是五花八门。而不同的深蹲动作，杠铃的位置也是不同的。今天就让我们看看最常见的深蹲动作，该如何拿杠铃。
杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大得多，才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。通常这种深蹲方式能举的重量是其他深蹲中最重的。但是一定要注意，需要你有一定的髋关节活动度，才能很好的完成动作。
双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。同时也是需要一 定的腕关节活动度。
杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的 *** ：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上，需要一定的踝关节活动度。
1、开始姿势时宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。
2、做动作的技巧姿势，慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。
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我是johnny,今天和小伙伴分享的是深蹲的问题：我看有人深蹲把杠铃发在前面有人深蹲杠铃放在后面，请问有什么区别？
颈后深蹲是一个有效提高下肢力量的训练动作，但是颈前蹲是奥林匹克举重一个非常重要的技术动作，因为奥林匹克举重比赛都是在前面把杠铃举起，不可能从后面举起杠铃。所以颈前蹲是奥林匹克举重选手必练的动作。
现在有很多CrossFit就CF的训练也是采用这个动作。因为这很难去控制平衡，在前面需要更好的躯干稳定性才能蹲起来。
很多人在做颈后深蹲的时候，身体会出现过度的前倾，并且腰部的受力会非常明显，这牵扯到髋关节的柔韧性，以及踝关节。
但是颈前深蹲重量很难控制，所以强迫你躯干停止，否则杠铃就会滑落，所以你的身体被迫使用正确的动作完成深蹲的姿势，不容易纠正你的动作，难度会提高，因为颈前深蹲的平衡的确不容易控制，不如颈后深蹲。
从 *** 的肌肉来说，这两者没有什么差异，无论是颈后深蹲或者颈前深蹲都是髋关节和膝关节两个环节的运动，而且方向都是一样，所以这主要取决于个人需要。如果仅仅是为了发展肌肉的话，颈后深蹲可以蹲起更大的重量。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
深蹲时把杠铃杆放在颈部后方时，可以深蹲起更大的重量。相比之下，深蹲时如果把杠铃杆放在颈部前方，能够深蹲起的重量就会轻一些。
深蹲时把杠铃杆放在颈部后方时，可以重点 *** 位于大腿正面的股四头肌，以及臀部的臀大肌，还能附带 *** 位于大腿背面的股二头肌，以及部分背部肌群，比如竖脊肌。相比之下，深蹲时如果把杠铃杆放在颈部前方，可以更好地把训练负荷聚焦到位于大腿正面的股四头肌上，而对臀部的臀大肌，位于大腿背面的股二头肌，以及背部肌群的 *** 程度则会小很多。
深蹲时把杠铃杆放在颈部后方时，会迫使上半身在起立阶段往前倾斜，从而使脊柱承受较多的压力。相比之下，深蹲时如果把杠铃杆放在颈部前方，为了保持杠铃杆的平衡，我们的上半身在起立的过程中，会更倾向于保持在与地面垂直的位置，这样对脊柱施加的压力会小很多。
对于还不习惯把杠铃杆放在颈部前方做深蹲的人来说，刚开始要保持杠铃杆的平衡的确有一定的难度。因此。刚开始练习把杠铃杆放在颈部前方做深蹲时，最好是采用较轻的重量做。等到身体适应，力量增加之后，再逐步增加负重量。
在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。
3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。
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结论：看题主个人情况二十公斤重量，如果是妹子一枚， *** 翘臀绰绰有余；如果是位小伙子，建议用这个重量可以做前蹲和健步蹲，效果也是杠杠的
泡沫垫并不适合在杠铃深蹲时使用，它会阻碍杠铃与身体的贴合，也会改变杠铃的放置点，同时也不利于稳定背部中立姿势，还影响提升杠铃重量。
泡沫垫的出现，在早期的杠铃深蹲学习中，会有助于减轻一些压迫酸痛感，尤其是对于斜方肌偏弱的人，它就是福星。
因此如果想彻底摆脱泡沫垫，就需要通过哑铃和杠铃耸肩，强化训练斜方肌上部，只要放置点肌肉偏厚，再做杠铃深蹲就很轻松。
使用软垫进行深蹲不是长久之计。在你肌肉量和力量增长以后，要逐渐放弃软垫。因为它在大重量训练中带来了不稳定因素和伤病隐患，就像我们不推荐你穿软底鞋深蹲的道理一样。
这个东西在圈内叫“懦夫垫”，并不是很受大神们的喜欢，不过，初级健身者还是很有必要使用的，换句话说，就是你的斜方肌、背肌、肩部还达不到一定的肌肉强度。
一般在冲击大重量的时候，是没有人会用这个东西的，对力量的控制起到反作用。
就像无论是WRC世界汽车拉力锦标赛，还是F1赛车，没有任何一位赛手会使用，我们家用车的方向盘套的，就是这个道理，纯手输，非百度，希望支持。
