超越娱乐注册-唯一首页概述：相信每一个健身爱好者都练过卧推训练，这是我们训练中必不可少的一个动作，有助于打造我们强健的上肢肌群。作为一个经典的训练动作，想要获得更好地训练效果，就要以严格的标准进行动作

　　相信每一个健身爱好者都练过卧推训练，这是我们训练中必不可少的一个动作，有助于打造我们强健的上肢肌群。作为一个经典的训练动作，想要获得更好地训练效果，就要以严格的标准进行动作，做好动作中的每一个细节。而在卧推中，肩部的稳定性是老生常谈的话题，提升肩部稳定性，有助于帮助你举起更大的重量，获得更好地肌肉刺激效果。

　　今天，就来为大家介绍一个卧推变化式，帮助我们提升肩部的稳定性，那就是将杠铃片倒立过来进行卧推具体动作的准备姿势与传统卧推一样，双手抓住杠铃使其倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，利用身体核心保持杠片的稳定。然后向上推起杠片，直到手臂完全打直为止。注意动作中保持杠片的稳定和肩部动作的流畅，避免出现耸肩或肩膀内旋的现象。这样训练动作的优点在于可以帮助你提升腕关节的力量，从而让你的肩部也变得更加稳定。另外，将杠片倒过来握住有助于增加动作的不稳定性，这也有助于身体的核心训练，帮助我们召集更多的肩部稳定肌群。但正由于动作增加了一些不稳定因素，所以需要你具备一定的训练基础，在进行这个变化式训练之前，还应做好经典的卧推动作，循序渐进的进行训练。

　　第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

　　第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度，中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。

　　第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。

　　第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

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　　撑不住的时候，可以对自己说声“我好累”，但永远不要在心里承认说“我不行!”