主页%『拉菲注册』%主页导语：我相信我们并不陌生箭步蹲，在众多训练运动中，这是一个较为简单的训练运动。当然，经常做箭步蹲有很多好处。比如起到锻炼肌肉的作用，增强腿部力量等等。但是要注意使用正确的方法，那么，标准动作是什么呢？

　　自然站立，双手放在臀部或头顶，眼睛直视前方，下巴微微收窄，腹部绷紧，躯干挺直。左脚后退，使右脚与膝盖保持一条直线。右腿弯曲，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒，然后慢慢上升回到原来的姿势，重复15次，然后换腿。

　　箭步蹲是一种臀部腿部的综合训练动作，它对臀部、以及腿部等部位，都有很大的帮助，可很好的锻炼腿部的肌肉，例如臀大肌，以及其他的核心肌群等，都可以起到不错的锻炼效果。

　　箭步蹲，有助于训练腿部的肌肉，尤其是对于大腿肌。若是锻炼腿部的话，这是不可缺少的一个训练动作。

　　箭步蹲也是提高身体素质的一个很好的帮助，对核心肌肉群、下半身力量的训练有帮助，所以通过练习弓箭步是能够塑造一个强壮的身体。

　　出于安全考虑，这项运动最好是在蹲姿下进行。开始的时候，首先把杠铃放在最适合你身高的架子上。一旦选择了正确的高度，负重杠铃，走在杠铃下，把杠铃放在你的肩膀后面。需要低于你的颈部，在运动的过程中，防止导致脖颈受伤。

　　离开架子的时候，双腿张开，两脚分开站立，略宽于肩宽，脚趾略向外。总是把头朝前，因为向下看会让你失去平衡，也不利于保持背部挺直。刚开始锻炼的时候注意自己的姿势。慢慢弯曲你的膝盖，放下杠铃，保持你的头向前。直到大腿和小腿之间的角度略小于90度（此时，大腿略低于与地面平行的位置）。做这个动作时吸气。不要驼背。如果你驼背，你的背会受伤的。开始时选择小重量，运动达标后逐渐增加重量，腿部肌肉需要有一定的力量。

　　锻炼的时候，双腿张开，和臀部一样宽。脚趾稍微向外张开。向前弯，不要弯曲你的膝盖。同时，注意整个动作，保持背部挺直。用右握杆，握杆距离与肩宽相同，悬挂在身体前面，不要弯腰。膝盖向前弯曲，直到上半身与地面平行，然后收缩下背部肌肉，上半身向后抬起，肩膀尽量向后移动，把杠铃拉到起始位置。腰部要绷紧，防止出现受伤等。保持良好的脊柱中立位，头、胸椎、骶骨从侧面保持在一条直线上，垂直放下杠铃。

　　臀部向后伸展，膝盖微微弯曲。尽量扩大臀部伸展的范围，尽量避免膝盖伸展，这样的结束姿势会表现出非常高的臀部位置和尽可能小的膝盖屈曲角度，背部接近水平。在屈髋过程中不要出现膝盖下蹲动作，一定要注意膝盖位置。对于杠铃的位置并没有所谓的标准参考，所以建议至少将杠铃降至胫骨粗隆处。往上拉的时候呼气，放下的时候吸气。

　　在放下杠铃的过程中，保持背部挺直，臀部稍微向后，保持双腿略微弯曲，在关节不锁死的时候尽量拉伸腿筋。当杠铃在低点的时候，注意臀部的姿势，膝盖不要移动，可以起到更好的锻炼效果。

　　单脚站立，脚跟保持悬空，另一只脚抬起，用一只手握住夹具，控制身体重心。另一只手拿着哑铃。提足跟、腓肠肌至收缩高峰状态。然后慢慢回到起始位置。试着把脚后跟抬到最高点，在“峰值收缩”位置暂停1-2秒。练习时不要低头。

　　结语：身体的大部分自然动作，如抱、跑、爬，都是由下肢支配的。在攀岩中最常用的肌肉是腿部的肌肉。如果两条腿的肌肉都不强壮，攀爬时很容易出现肌肉和腿部无力的情况。如果锻炼腿部，注意不要伤到膝关节，膝关节受伤会导致失去平衡，摔倒等。所以在进行下肢运动时，最好先锻炼腿部肌肉，这样才能更安全，提高自己的运动能力。

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